නිෂ්පාදන තෝරාගැනීමේදී ඔවුන්ගේ ජීඅයි ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්ය. යම් නිෂ්පාදනයක් රුධිරයේ සීනි මට්ටම කොතරම් වෙනස් කරනවාද යන්න එයින් පෙන්වයි.
ඔබ දන්නා පරිදි, කාබෝහයිඩ්රේට් "වේගවත්" සහ "මන්දගාමී" ලෙස බෙදා ඇත. මොනොසැකරයිඩ හෝ වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි තියුණු ලෙස වැඩි වේ. ග්ලූකෝස් ක්ෂණිකව ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට සම්බන්ධ නොවන්නේ නම්, ශරීරය මෙම ශක්තිය “සංචිතයේ” තබයි, එය මේද තැන්පතු ස්වරූපයෙන් ප්‍රකාශ වේ.
ශරීරය පොලිසැකරයිඩ හෝ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණය කර ක්‍රමයෙන් ශරීරයට ග්ලූකෝස් සපයයි. මේ අනුව, ග්ලූකෝස් මට්ටම තියුණු උච්චාවචනයන් හා දීර් period කාලයක් නොමැතිව පවත්වා ගෙන යන අතර මේ සියල්ල සඳහා ග්ලයිසමික් දර්ශක වගුවක් ඇත.
ග්ලයිසමික් දර්ශකය යනු කුමක්ද?
වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ශක්තියක් අවශ්‍ය වන විට ප්‍රයෝජනවත් වේ, නිදසුනක් වශයෙන්, වෙහෙසකර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මාලාවක් සමඟ. මේ සඳහා විශේෂ ශක්තිජනක පාන වර්ග සොයා ගන්නා ලද අතර එමඟින් රුධිර ග්ලූකෝස් තියුණු ලෙස වැඩි කිරීම සඳහා අවශ්‍ය මූලද්‍රව්‍ය ඉතා ඉක්මනින් ශරීරයට ලබා දේ. මෙම මට්ටම ඉහළ යන විට ශරීරය ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය සමඟ ප්‍රතික්‍රියා කරයි.
මෙම ද්‍රව්‍යය ග්ලූකෝස් සඳහා “ප්‍රවාහනයක්” ලෙස ක්‍රියා කරන අතර එය මේද සෛල වෙත ලබා දේ. ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීමේ සම්මතය ඉක්මවා නොයා හෝ මුළු මුදලම වියදම් නොකළ යුත්තේ එබැවිනි. එසේ නොවුවහොත් ඒවා චර්මාභ්යන්තර මේදය තුළ තැන්පත් වේ. ප්‍රාථමික මිනිසුන්ගේ කාලයේ එය හොඳයි, පසුව මිනිසුන්ට ආහාර සහතික නොවූ අතර, මේද සංචිතය අනපේක්ෂිත තත්වයන් සඳහා ආරක්ෂිත දැලක් ලෙස සේවය කළේය.
නමුත් පරිපූර්ණ හැඩයක් සඳහා අපගේ නිරන්තර අරගලයේ දී, චර්මාභ්යන්තර මේදය යනු සිතාගත නොහැකි තරම් .ණාත්මක දෙයකි. පළමුවෙන්ම, මේදය මනුෂ්‍යත්වයේ දුර්වල භාගය සඳහා සතුරෙකි.
මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් යථා තත්ත්වයට පත්වන විට ශරීරයට යහපත් වේ. සාමාන්‍ය ජීවිතයේ දී, රුධිරයේ ඉහළ මට්ටමේ ග්ලූකෝස් අවශ්‍ය නොවේ, පුද්ගලයෙකුට දවස පුරා ක්‍රමයෙන් ශක්ති ප්‍රවාහයක් අවශ්‍ය වේ. ආහාරයේ ඇති අයිඩෙක්ස් යනු රුධිරයේ කාබෝහයිඩ්රේට් කෙතරම් වේගවත් වේද යන්න පිළිබඳ දර්ශකයකි. මෙයින්, යම් නිෂ්පාදනයක් තුළ ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් “වේගවත්” හෝ “මන්දගාමී” ලෙස හැඳින්වේ.
සංසන්දනය සඳහා ග්ලයිසමික් දර්ශකය ගණනය කිරීමේදී ග්ලූකෝස් ගනු ලැබේ. එහි දර්ශකය 100. අනෙක් සියලුම නිෂ්පාදන සඳහා 0 සිට 100 දක්වා ශ්‍රේණිගත කිරීමක් ඇත. නමුත් බොහෝ ආහාර නිෂ්පාදන 100 බාර් එක ඉක්මවා යයි, ඔබට පෙනෙන පරිදි, ඒවා රුධිරයට ඇතුළු වීමේ වේගයෙහි ග්ලූකෝස් වලට වඩා වේගවත් වේ.
ඔබ ග්ලූකෝස් යොමු ලක්ෂ්‍යයක් ලෙස ගතහොත්, අනෙක් සියලුම නිෂ්පාදන ග්ලූකෝස් ග්‍රෑම් 100 ක් පරිභෝජනය කිරීමට සාපේක්ෂව මෙම නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 100 ක් ගැනීමෙන් පසු ශරීරයේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම අනුව ඇගයීමට ලක් කෙරේ.
ග්ලූකෝස් පසු රුධිරයේ සීනි මට්ටමෙන් 50% ක් නම්, මෙම නිෂ්පාදනයේ GI 50 ක් වන අතර, සීනි 110% ක් නම්, දර්ශකය 110 ක් වනු ඇත.
ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය තීරණය කරන්නේ කුමක් ද?
එය බොහෝ තත්වයන් මත රඳා පවතී. තනි ප්‍රතික්‍රියාවක් සහ ලබා දී ඇති දත්ත වලින් අපගමනය වීම වැදගත් වේ. නිශ්චිත වර්ගයේ කාබෝහයිඩ්රේට් (වේගවත් හෝ මන්දගාමී) සහ විශේෂිත නිෂ්පාදනයක් තුළ ඇති තන්තු ප්‍රමාණය ද දර්ශකයට බලපායි. කෙඳි මගින් ආහාර ජීර්ණ කාලය සැලකිය යුතු ලෙස දීර්, කළ හැකි අතර ග්ලූකෝස් ප්‍රවාහය ඒකාකාරව හා ක්‍රමයෙන් සිදු වේ. නිෂ්පාදනයේ ඇති ප්‍රෝටීන් සහ මේද වර්ගය සහ ඒවායේ ප්‍රමාණය අනුව GI බලපායි.
සියලුම සාධක පෝෂණවේදීන් විසින් සැලකිල්ලට ගෙන සාරාංශ වගු වල එකතු කරනු ලැබේ. GI ද විශේෂිත කෑම වර්ග පිළියෙල කිරීමේ ක්‍රමය මත රඳා පවතී, මෙම කරුණ සැලකිල්ලට ගැනීම ඉතා අපහසුය. එහෙත් මේ කාරණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සඳහා එහි බලපෑම සුළුපටු නොවේ.
ඔවුන්ගේ ජීඅයි කාර්ය සාධනය මත පදනම්ව තෝරා ගත යුතු ආහාර මොනවාද?
ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදනවලට පහත සඳහන් වාසි ඇත:
- ශක්තියේ තියුණු වැඩිවීමක් හේතුවෙන් ශක්තිය ඉහළ යාම;
- රුධිරයේ සීනි සී increase ්‍රයෙන් ඉහළ යාම.
- අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදනවලට ද ඒවායේ වාසි ඇත:
- ක්‍රමයෙන් ශරීරයට දවස පුරා ග්ලූකෝස් ලබා දීම;
- ආහාර රුචිය අඩු වීම;
- සීනිවල මන්දගාමී වැඩිවීම, චර්මාභ්යන්තර මේදය තැන්පත් වීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි.
නිෂ්පාදනවල ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති නිෂ්පාදනවල අවාසි:
- අස්ථායී රුධිර සීනි මට්ටම හේතුවෙන් මේද තැන්පතු පෙනීමේ ප්‍රමාණවත් තරම් ඉහළ සම්භාවිතාවක්;
- ශරීරයට කෙටි කාලයක් සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් ලබා දෙනු ලැබේ;
- නිෂ්පාදන දියවැඩියාව ඇති රෝගීන්ට සුදුසු නොවේ.
අඩු ග්ලයිසමික් තත්ත්වයක් ඇති නිෂ්පාදනවල අවාසි:
- ශාරීරික වෙහෙස අතරතුර අඩු පිළිගැනීමේ කාර්යක්ෂමතාව;
- සකස් කිරීමේ සංකීර්ණතාව. කෑමට අඩු GI ආහාර කිහිපයක් තිබේ.
හොඳම ප්රවේශය වන්නේ ඔබේ ආහාර වේලෙහි ආහාර වර්ග දෙකම ඒකාබද්ධ කිරීමයි. එය දවස පුරා ප්‍රවේශමෙන් තෝරා ගැනීමේ හා බෙදා හැරීමේ අවශ්‍යතාවය ප්රතික්ෂේප නොකරන අතර, උදාහරණයක් ලෙස එය කෝපි සහ දිනයන්, අඹ සහ කොමඩු විය හැකිය.
කිරි දර්ශක
කිරි නිෂ්පාදනක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඇතුළු බොහෝ අයගේ ආහාර වේලෙහි පදනම අපයි. එවැනි ආහාරවල පෝෂණ ගුණය සැකයෙන් ඔබ්බට ය, එපමණක් නොව, ඒවා මිල අධික හා දැරිය හැකි මිලකට නොවේ. බොහෝ රටවල් නිෂ්පාදන කර්මාන්තය වඩාත් වැදගත් එකක් ලෙස පිළිගනී.
නවීන තාක්‍ෂණයන් පුද්ගලයෙකුට ඔවුන්ගේ රුචිකත්වයන් හා මනාපයන් මත පදනම්ව කිරි නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. වෙළඳපොලේ විවිධ පානීය යෝගට්, අඩු මේද ගෘහ චීස්, චීස් සහ මෙම නිෂ්පාදනවල බොහෝ වර්ග තිබේ, ඒවායින් සමහරක් කෝපි සමඟ පානය කළ හැකිය.
මේ සියල්ල ප්‍රෝටීන් සහ අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය අංගවල උපරිම අවශ්‍යතාවය සපයයි. බොහෝ ප්රෝටීන නිපදවීමට කිරි නිෂ්පාදන ද පදනම වේ. එවැනි නිෂ්පාදන නිෂ්පාදනය කිරීමේදී තිරිඟු සහ කැසීන් බහුලව භාවිතා වේ. පෙරීම සහ ජල විච්ඡේදනය ආධාරයෙන් drugs ෂධ ලබා ගන්නේ අඩු නොව, ඉහළ මට්ටමේ ජීව විද්‍යාත්මක වටිනාකමක් ඇතිවය.
පාන්, පිටි නිෂ්පාදන පිළිබඳ දර්ශක
මිනිසුන් ඔවුන්ගේ හැඩය, පෙනුම සහ ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය ගැන කොතරම් සැලකිලිමත් වුවත්, පාන් සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කළ හැක්කේ ස්වල්ප දෙනෙකුට ය. ඔව්, මෙය අවශ්‍ය නොවේ. වර්තමානයේ බොහෝ පාන් වර්ග තිබේ, සමහර පුද්ගලයින්ට නිවසේ පාන් යන්ත්‍ර තිබේ, ඕනෑම කෙනෙකුට එහි කැලරි ප්‍රමාණය සහ වෙනත් ලක්ෂණ මත පදනම්ව විවිධ පාන් තෝරා ගත හැකිය.
නිමි භාණ්ඩ ප්‍රවේශමෙන් තෝරා ගත යුතුය. බොහෝ වර්ගවල පාන් වල රසකාරක ආකලන ඇති අතර එය දර්ශකය බරපතල ලෙස වැඩි කරයි. සියලු වර්ගවල රසකාරක, රසය වැඩි දියුණු කරන්නන්, විවිධාකාර ෙබ්කිං කුඩු කාණ්ඩයක් අවසාන නිෂ්පාදනයේ දර්ශකය වෙනස් කරයි.
පුද්ගලයෙකු තම ආහාර වේල ස්වාධීනව අධීක්ෂණය කරන්නේ නම්, සරල පාන් වර්ග තෝරා ගැනීම අර්ථවත් කරයි. නැතහොත් එය නිවසේදීම තනිවම පිළිස්සීම.
ධාන්ය වර්ගවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය
නිරන්තර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඇති පුද්ගලයින්ගේ ආහාර වේලෙහි ධාන්ය වර්ග වැදගත් ස්ථානයක් ගනී. මාංශ පේශි වර්ධනය හා පුහුණුව සඳහා මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශරීරයට ශක්තිය සපයන කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල සංචිතයක් ඇති ධාන්ය වර්ගවල අඩු ජී.අයි. ඇති බැවින් එවැනි නිෂ්පාදන අත්‍යවශ්‍ය වේ.
සෑම ධාන්ය වර්ගයක්ම ජනප්රිය නොවේ (නිදසුනක් ලෙස, බාර්ලි කැඳ), නමුත් ඔබට පහසුවෙන් ඒවා පුරුදු කර ගත හැකිය, ඔවුන් ගෙනෙන සෞඛ්‍යමය වාසි මොනවාදැයි වටහා ගත හැකිය. උදේ ආහාරය සඳහා කැඳ යනු කෝපි රහිත ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා පූර්ව අවශ්‍යතාවයකි, නමුත් පළතුරු සමඟ ඔබට මෙහි දිනයන් සහ අඹ, කොමඩු, මිදි පවා එකතු කළ හැකිය.
දැඩි ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස වුවද, ඔබට උදේට පෝෂ්‍යදායී ධාන්ය වර්ග අනුභව කළ හැකිය. ධාන්ය වල මේදය කුඩා ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් යනු පොලිසැකරයිඩ වන අතර එය රුධිරයේ සීනි මන්දගාමී හා ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන අතර එය දිගු කලක් ශක්තිය ලබා දෙයි.
කෙසේ වෙතත්, ඔබට ධාන්ය වර්ග සඳහා සියලු වර්ගවල ආකලන රැගෙන යා නොහැක. ඔබ කිරි එකතු කරන්නේ නම්, අඩු මේද, සීනි නම් - එවිට කුඩා ප්රමාණයක්. වෙනත් නිෂ්පාදන එකතු කළ විට, අවසාන GI කැඳ විශාල වශයෙන් වෙනස් විය හැකි අතර එය වගුවේ දක්වා ඇති මූලික අගයන්ගෙන් සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ.
රසකැවිලි දර්ශක
බොහෝ අය සඳහා, සීනි සහිත ආහාර සහ පේස්ට්රි ප්රතික්ෂේප කිරීම ජීවිතය ඉතා දුෂ්කර කරයි. මිනිසුන්ට රසකැවිලි සඳහා ඇති ආදරය කිසිසේත් ජයගත නොහැකිය. වර්තමානයේ, රසකැවිලි නිෂ්පාදන නිෂ්පාදනය කලා මට්ටමට ඔසවා ඇත: රසකැවිලි මාධ්‍යවේදීන් බවට පත්වන අතර ඔවුන්ගේ නිෂ්පාදන ප්‍රදර්ශනය කෙරේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, වර්තමාන විවිධාකාර රසකැවිලි නිෂ්පාදන අතහැර දැමීම පහසු නැත, එසේම කෝපි අත්හැරීමද පහසු නැත.
ග්ලයිසමික් වටිනාකම් වගුවක් සමඟ නිෂ්පාදන සංසන්දනය කිරීම, සමහර විට ඔබට මිහිරි හා කෝපි ටිකක් ලබා ගත හැකිය ... නිෂ්පාදන නිවැරදිව ඒකාබද්ධ කර අවම ග්ලයිසමික් දර්ශකය සමඟ තෝරාගෙන තිබේ. නිෂ්පාදනවල ප්‍රමාණවත් කොටසකට අඩු ජීඅයි සහ හොඳ ජීර්ණ සංගුණකය ඇත. ඔබ ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර දර්ශකය අඩු කරන වෙනත් අය සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්නේ නම්, ඔබට ආරක්ෂිතව රසකැවිලි භාවිතා කළ හැකිය.
ඕනෑම අවස්ථාවක, වෛද්‍යවරු නිර්දේශ කරන්නේ උදේ හෝ පුහුණුවීමට පෙර ඉහළ ජී.අයි.
ශාරීරික වෙහෙසට පසු එවැනි ආහාර භාවිතා කිරීම ප්‍රතිවිරුද්ධ බලපෑමට තුඩු දෙනු ඇත: වේගයෙන් අවශෝෂණය වීම නිසා ඉන්සියුලින් මුදා හරින අතර ග්ලූකෝස් ඉක්මනින් චර්මාභ්යන්තර මේදය බවට පත්වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශක අධ්‍යයනය කිරීමෙන් එවැනි ප්‍රති result ලයක් ලබා ගැනීම යෝග්‍ය නොවේ.
පලතුරු සහ එළවළු පිළිබඳ දර්ශක
පලතුරු සහ එළවළු සමඟ සෑම දෙයක්ම තරමක් සරල ය. එළවළු මලල ක්‍රීඩකයාට වඩාත් සුදුසු නිෂ්පාදන ලෙස සැලකේ, මන්ද ඒවායේ ඛනිජ, විටමින් සහ වෙනත් හෝඩුවාවක් අඩංගු වේ. එළවළු වල තන්තු විශාල ප්රමාණයක් ඇති අතර එය ක්‍රියාකාරී ආහාර ජීර්ණයට දායක වේ. මීට අමතරව, එළවළු වල පාහේ මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැත. ඒ අතරම, එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයට ශක්තිය ලබා නොදී ආහාර රුචිය effectively ලදායී ලෙස මැඩපවත්වා ගත හැකි අතර එමඟින් චර්මාභ්යන්තර මේදය භාවිතා කිරීමට බල කෙරෙනු ඇත.
එළවළු ආහාරවල මුළු GI ප්‍රමාණය අඩු කරයි: ඔබ ඉහළ GI සහිත ආහාර සහිත එළවළු පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, රුධිරයට ග්ලූකෝස් වේගය මන්දගාමී වන අතර දිගු කාලයක් ගතවේ.
පලතුරු යනු මේද දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වැඩි දියුණු කරන L-carnitine හි අත්‍යවශ්‍ය සැපයුම්කරුවෙකි. පොදුවේ පිළිගත් මතය තිබියදීත්, පලතුරු, අඹ වල එතරම් ඉහළ ග්ලයිසමික් නිෂ්පාදන දර්ශකයක් නොමැත, පෙනෙන පරිදි, එය ඊටත් වඩා අඩු යැයි අපට පැවසිය හැකි අතර, කොමඩු ගැන කතා කිරීමෙන් හෝ මිදි, මැන්කෝ ආදිය භාවිතා කිරීමෙන් මෙය හඳුනාගත හැකිය.
විවිධ පලතුරු විශාල සංඛ්‍යාවක තන්තු විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය GI අඩු කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, ව්‍යායාමයකින් පසු කෙසෙල් හෝ අඹ ආහාරයට ගන්නවා නම්, මිදි පොකුරක් මඟින් ශරීරයට දිගු හා සුමට කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රභවයක් ලබා දෙනු ඇත.
බීම
බොහෝ බීම, රීතියක් ලෙස, කෝපි වල මෙන් තරමක් ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇත. මෙයට හේතුව සීනි මෙහි ද්‍රාවිත ස්වරූපයෙන්, කෝපි වලින් වන අතර ශරීරය කෝපි මෙන් වේගයෙන් උකහා ගනී. එපමණක් නොව, බොහෝ බීම කාබනීකෘත වන අතර එමඟින් සීනි අවශෝෂණය වැඩි කරයි.
නමුත් මෙහි ප්‍රයෝජනවත් කරුණු තිබේ. නිදසුනක් ලෙස, ක්‍රියේටීන් භාවිතා කරන විට, එය පේශි සෛල තුළ ක්‍රියේටීන් පොස්පේට් බවට පරිවර්තනය කිරීම සහතික කරන සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් ගන්නා බව පෙන්වා ඇත. මේ සම්බන්ධයෙන්, මිදි යුෂ ඉතා සුදුසු වන අතර, එය ක්‍රියේටීන් උකහා ගැනීම සඳහා ප්‍රශස්ත දර්ශක ඇත.
උදාහරණයක් ලෙස රතු වයින් වල අඩු GI ප්රමාණයක් ඇති නමුත් ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීම සැලකිල්ලට ගැනීම වටී. මෙම ලක්ෂණ මත පදනම්ව, පෝෂණවේදීන් නිර්දේශ කරන්නේ වියළි රතු වයින් කුඩා ප්රමාණයක් පානය කිරීමයි, නමුත් ප්‍රධාන ආහාර වේල සමඟ බියර් නොවේ, දියවැඩියාවේ සලකුණු මොනවාදැයි නොදැන සිටීමට.
තෙල්, සෝස්
සෝස් සහ තෙල්වල GI මට්ටම අඩු මට්ටමක පැවතීම බැලූ බැල්මට පමණක් හොඳය. මේද විශාල ප්රමාණයක් මෙම දර්ශකය සඳහා වන්දි ලබා දේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, තෙල් නොමැතිව මෙන්ම කෝපි නොමැතිව කිරීම අපහසුය, ඔබ ස්වභාවික එළවළු තෙල් තෝරා ගත යුතුය, උදාහරණයක් ලෙස ඔලිව්.
ඇට වර්ග
ගෙඩි වල අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති අතර, මෙය රීතියක් ලෙස, නිෂ්පාදිතය ප්‍රෝටීන් විශිෂ්ට සැපයුම්කරුවෙකු යැයි අපට සිතීමට සලස්වයි. එය එතරම් සරල නැත. ගෙඩි වල මේදය විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය මගින් ජීර්ණය කිරීමට අපහසු වේ. නිතිපතා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රභවයක් ලෙස ගෙඩි බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සේවය කළ නොහැක.
තාප පිරියම් කිරීමෙන් පසු ගෙඩි ප්‍රායෝගිකව ඒවායේ දර්ශකය වෙනස් නොකරන අතර එය අඩු මට්ටමක පවතී, නමුත් රසය නරක් වේ. එමනිසා, ගෙඩි කෝපි වැනි කුඩා අතුරුපසක් සහ ආහාරයට කලාතුරකින් එකතු කිරීමක් ලෙස සැලකේ.
ඉඟි සහ නිගමන
නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශක මත පදනම් වූ ආහාර අනුගමනය කිරීම දුෂ්කර ය. සෑම පුද්ගලයෙකුටම මේ සඳහා ප්‍රමාණවත් කාලයක් හා ඉවසීමක් නොමැත. කෙසේ වෙතත්, නිෂ්පාදනවල ලක්ෂණ පිළිබඳ පොදු අදහසක් ලබා ගැනීම අපහසු නැත. සමාන තත්වයන් යටතේ, දෛනික ආහාර වේලක් සඳහා ඔබ කුඩා දර්ශකයක් ඇති ආහාර තෝරා ගත යුතුය. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී හෝ ඊට පෙර, ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර පරිභෝජනය කළ යුතුය.
- එළවළු වල අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇත. ඊට අමතරව, ඒවා එකට ගත් විට, වෙනත් ආහාරවල GI අඩු කළ හැකිය. එළවළු යනු තන්තු හා විටමින් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි, ඒවා ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි. පරිභෝජනය කරන ලද පිඟන් කෝප්ප හෝ සාමාන්‍ය ආහාර වේල අඩු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, වැඩි කරන ලද ජීඅයි අඩංගු කෑම වර්ග සමඟ, කෙඳි සහිත ආහාර, විශේෂයෙන් එළවළු ගැනීම අවශ්‍ය වේ.
- ඉහළම ජීඅයි හි බියර්, කාබනීකෘත බීම සහ සමහර වර්ගවල පිටි සහ රසකැවිලි නිෂ්පාදන ඇත, සම්පූර්ණ සංඛ්‍යාලේඛන සෑම විටම ඒවා ඉස්මතු කරයි.
- දර්ශකය ද සකස් කිරීමේ ක්‍රමය මත රඳා පවතී. තාප පිරියම් කිරීමේදී කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන අර්ධ වශයෙන් නිරූපණය කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, පොඩි කළ අර්තාපල් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය තම්බා ගත් අර්තාපල් වලට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස අඩුය. අර්තාපල් එහි නිල ඇඳුමෙන් පිසිනවා නම් අවම GI. මෙයට හේතුව නිෂ්පාදනයේ පිෂ් .ය තිබීමයි. පිසීමේදී පිෂ් ch ය (ධාන්ය වර්ග, ධාන්ය වර්ග හෝ පැස්ටා) ඇති ඕනෑම නිෂ්පාදනයක් ඔවුන්ගේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය බෙහෙවින් නැති කර ගනී.
- දවස පුරාම නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ මට්ටම අඩු කළ යුතුය. සවස් වන විට දර්ශකය අවම විය යුතුය. නින්දේදී මිනිස් සිරුර පාහේ ශක්තිය වැය නොකරයි, එබැවින් අතිරික්ත රුධිර සීනි අනිවාර්යයෙන්ම චර්මාභ්යන්තර මේදය තැන්පත් වීමට හේතු වේ.
ආහාර ග්ලයිසමික් දර්ශක වගුව
| නිෂ්පාදනය | ග්ලයිසමික් දර්ශකය |
|---|---|
| බියර් | 110 |
| දිනයන් | 103 |
| ටෝටිලා ඉරිඟු | 100 |
| සුදු පාන් ටෝස්ට් | 100 |
| රූටාබාගා | 99 |
| parsnip | 97 |
| ප්‍රංශ බනිස් | 95 |
| බේක් කළ අර්තාපල් | 95 |
| සහල් පිටි | 95 |
| සහල් නූඩ්ල්ස් | 92 |
| ටින් ඇප්රිකොට් ඇට | 91 |
| පතොක් ජෑම් | 91 |
| පොඩි කළ අර්තාපල් | 90 |
| මී පැණි | 90 |
| ක්ෂණික සහල් කැඳ | 90 |
| ඉරිඟු පිටි | 85 |
| තම්බා කැරට් | 85 |
| පොප් ඉරිඟු | 85 |
| සුදු පාන් | 85 |
| සහල් පාන් | 85 |
| ක්ෂණික පොඩි කළ අර්තාපල් | 83 |
| ආහාරයට ගන්නා බෝංචි | 80 |
| අර්තාපල් චිප්ස් | 80 |
| රති ers ් .ා | 80 |
| ගෙඩි සහ මුද්දරප්පලම් සහිත ග්‍රැනෝලා | 80 |
| ටැපියෝකා | 80 |
| රස නොකළ වේෆර් | 76 |
| ඩෝනට්ස් | 76 |
| කොමඩු | 75 |
| zucchini | 75 |
| වට්ටක්කා | 75 |
| දිගු ප්‍රංශ පාන් | 75 |
| පාන් සඳහා බිම් යමඟ | 74 |
| තිරිඟු බේගල් | 72 |
| මෙනේරි | 71 |
| තම්බා අර්තාපල් | 70 |
| කොකාකෝලා, මන fant කල්පිත, ස්ප්‍රයිට් | 70 |
| අර්තාපල් පිෂ් ch ය, ඉරිඟු | 70 |
| තම්බා ඉරිඟු | 70 |
| මාමලේඩ්, සීනි සමඟ තදබදය | 70 |
| අඟහරු, ස්නයිකර් (බාර්) | 70 |
| ඩම්ප්ලිං, රවියෝලි | 70 |
| turnip | 70 |
| තැම්බූ සුදු සහල් | 70 |
| සීනි (සුක්‍රෝස්) | 70 |
| පළතුරු චිප්ස් සීනි | 70 |
| කිරි චොකලට් | 70 |
| නැවුම් කේක් | 69 |
| තිරිඟු පිටි | 69 |
| කිඹුලන් | 67 |
| අන්නාසි | 66 |
| තිරිඟු පිටි සමග ක්රීම් | 66 |
| muesli ස්විස් | 66 |
| ක්ෂණික ඕට් මස් | 66 |
| පොඩි කළ මුන් ඇට සුප් | 66 |
| කෙසෙල් | 65 |
| කොමඩු | 65 |
| ජැකට් තම්බා අර්තාපල් | 65 |
| ටින් එළවළු | 65 |
| කූස්කෝස් | 65 |
| සෙමොලිනා | 65 |
| වැලි පළතුරු කූඩ | 65 |
| තැඹිලි යුෂ, සූදානම් | 65 |
| කළු පාන් | 65 |
| මුද්දරප්පලම් | 64 |
| චීස් සමග පැස්ටා | 64 |
| කෙටි පාන් කුකීස් | 64 |
| බීට්රූට් | 64 |
| කළු බෝංචි සුප් | 64 |
| ස්පොන්ජ් කේක් | 63 |
| පැළ කළ තිරිඟු | 63 |
| තිරිඟු පිටි පෑන්කේක් | 62 |
| twix | 62 |
| හැම්බර්ගර් බනිස් | 61 |
| තක්කාලි සහ චීස් සමග පීසා | 60 |
| සුදු සහල් | 60 |
| කහ කව්පි සුප් | 60 |
| ටින් කළ මිහිරි ඉරිඟු | 59 |
| පයි | 59 |
| පැපොල් | 58 |
| පිටා අරාබ් | 57 |
| වල් සහල් | 57 |
| අඹ | 55 |
| ඕට් මස් කුකීස් | 55 |
| බටර් කුකීස් | 55 |
| විප්ඩ් ක්රීම් සමග පළතුරු සලාද | 55 |
| tarot | 54 |
| ප්‍රරෝහණ පිටි | 53 |
| මිහිරි යෝගට් | 52 |
| අයිස්ක්‍රීම් | 52 |
| තක්කාලි සුප් | 52 |
| නිවුඩ්ඩ | 51 |
| අම්බෙලිෆර් | 50 |
| පැණිරස අර්තාපල් (පැණිරස අර්තාපල්) | 50 |
| කිවි | 50 |
| දුඹුරු සහල් | 50 |
| ස්පැගටි පැස්ටා | 50 |
| චීස් සමග ටර්ටෙලිනි | 50 |
| පාන්, අම්බෙලිෆර් පෑන්කේක් | 50 |
| ෂර්බෙට් | 50 |
| ඕට් මස් | 49 |
| ඇමයිලෝස් | 48 |
| බල්ගර් | 48 |
| මුං ඇට, ටින් | 48 |
| මිදි යුෂ, සීනි රහිත | 48 |
| මිදි යුෂ, සීනි රහිත | 48 |
| පළතුරු පාන් | 47 |
| ලැක්ටෝස් | 46 |
| එම් ඇන්ඩ් එම් | 46 |
| අන්නාසි යුෂ, සීනි රහිත | 46 |
| නිවුඩු පාන් | 45 |
| ටින් පෙයාර්ස් | 44 |
| පරිප්පු සුප් | 44 |
| පාට බෝංචි | 42 |
| ටින් තුර්කි ඇට | 41 |
| මිදි | 40 |
| කොළ, නැවුම් ඇට | 40 |
| හොමිනි (ඉරිඟු කැඳ) | 40 |
| නැවුම් මිරිකා තැඹිලි යුෂ, සීනි රහිත | 40 |
| ඇපල් යුෂ, සීනි රහිත | 40 |
| සුදු බෝංචි | 40 |
| තිරිඟු ධාන්ය පාන්, රයි පාන් | 40 |
| වට්ටක්කා පාන් | 40 |
| මාළු කූරු | 38 |
| සම්පුර්ණ ස්පැගටි | 38 |
| ලීමා බෝංචි සුප් | 36 |
| දොඩම් | 35 |
| චීන වර්මිසෙලි | 35 |
| මුං ඇට, වියළි | 35 |
| අත්තික්කා | 35 |
| ස්වාභාවික යෝගට් | 35 |
| මේදය රහිත යෝගට් | 35 |
| quinoa | 35 |
| වියළි ඇප්රිකොට් ඇට | 35 |
| බඩ ඉරිඟු | 35 |
| අමු කැරට් | 35 |
| සෝයා කිරි අයිස්ක්‍රීම් | 35 |
| පෙයාර්ස් | 34 |
| රයි බීජ | 34 |
| චොකලට් කිරි | 34 |
| රටකජු බටර් | 32 |
| ස්ට්රෝබෙරි | 32 |
| සම්පූර්ණ කිරි | 32 |
| ලීමා බෝංචි | 32 |
| කොළ කෙසෙල් | 30 |
| කළු බෝංචි | 30 |
| තුර්කි ඇට | 30 |
| සීනි නොමැතිව බෙරී මාමලේඩ්, සීනි නොමැතිව ජෑම් | 30 |
| සියයට 2 කිරි | 30 |
| සෝයා කිරි | 30 |
| පීච් | 30 |
| ඇපල් | 30 |
| සොසේජස් | 28 |
| හීන කිරි | 27 |
| රතු පරිප්පු | 25 |
| චෙරි | 22 |
| තැළුණු කහ ඇට | 22 |
| මිදි | 22 |
| බාර්ලි | 22 |
| පිසිනු ලබන්නේ | 22 |
| ටින් කළ සෝයා බෝංචි | 22 |
| කොළ පරිප්පු | 22 |
| කළු චොකලට් (70% කොකෝවා) | 22 |
| නැවුම් ඇප්රිකොට් ඇට | 20 |
| රටකජු | 20 |
| වියළි සෝයා බෝංචි | 20 |
| ෆ ruct ක්ටෝස් | 20 |
| සහල් නිවුඩ්ඩ | 19 |
| walnuts | 15 |
| වම්බටු | 10 |
| බ්රොකොලි | 10 |
| හතු | 10 |
| අමු ගම්මිරිස් | 10 |
| මෙක්සිකානු පතොක් | 10 |
| ගෝවා | 10 |
| දුන්න | 10 |
| තක්කාලි | 10 |
| කොළ සලාද කොළ | 10 |
| සලාද කොළ | 10 |
| සුදුළූණු | 10 |
| සූරියකාන්ත බීජ | 8 |
