න්‍යායේ සිට බර අඩු කර ගැනීමේ පුහුණුව දක්වා: නිෂ්පාදනවල GI ගණනය කිරීමට ඉගෙනීම

අන්තරාසර්ග විද්‍යා ologist ඩේවිඩ් ජෙන්කින්සන් විසින් ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය වැනි සංකල්පයක් සංසරණයට හඳුන්වා දෙන ලදී. ඒ 1981 දී ය.

මහාචාර්යවරයා ඔහු සේවය කළ කැනේඩියානු විශ්ව විද්‍යාලයක බොහෝ පර්යේෂණ කළේය. සියළුම අධ්‍යයනයන්හි අරමුණ වූයේ දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා වඩාත් ප්‍රශස්ත පෝෂණය හඳුනා ගැනීමයි.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය කියවන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට, ඔබ මුලින්ම එය කුමක්ද සහ එය කුමක් සඳහාද යන්න සොයා බැලිය යුතුය. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය මගින් තීරණය කරනුයේ එක් හෝ වෙනත් නිෂ්පාදනයේ රුධිර ක්ෂේත්‍රයේ සීනි ප්‍රමාණය කොපමණ වේද යන්නයි.

වඩාත් විද්‍යාත්මක භාෂාවකින් කිවහොත් මෙය කාබෝහයිඩ්‍රේට ශරීරයේ අණු බවට ක්ෂය වීමේ වේගය පිළිබඳ දර්ශකයකි. මුලදී, මෙම දර්ශකය දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට වඩාත් පිළිගත හැකි ආහාර වේලක් බවට පත් කිරීම සඳහා භාවිතා කරන ලදී.

GI යනු කුමක්ද?

කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරයේ අණු බවට ක්ෂය වීමේ භෞතික විද්යාත්මක ක්රියාවලිය මේ ආකාරයෙන් පෙනේ:

1. ශරීරයට වරක් ආහාර ජීර්ණය වේ;
2. ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලියේදී නිෂ්පාදන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ස්‍රාවය කරන අතර එය අණු වලට කැඩී යයි - මොනොසැකරයිඩ;
3. රුධිරයේ සීනි ඉහළ යයි;
4. ශරීරයට කොපමණ ග්ලූකෝස් අවශ්‍යද යන්න ශරීරය තීරණය කරයි;
5. අග්න්‍යාශයට ඉන්සියුලින් නිපදවීමට සං signal ාවක් ලැබේ;
6. මොනොසැකරයිඩ ජීවිත ක්‍රියාවලියට යවනු ලැබේ;
7. අතිරික්ත කාබෝහයිඩ්රේට් මේදය හා අතිරික්ත බර ලෙස තැන්පත් වේ.

ශරීරයට පැමිණෙන සියලුම කාබෝහයිඩ්‍රේට් කාණ්ඩ දෙකකට බෙදිය යුතුය:

• මොනොසැකරයිඩඒවා සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලෙස සැලකේ. ඒවා ඉක්මනින් බිඳ වැටෙන අතර රුධිරයේ සීනි තියුනු ලෙස ඉහළ යයි. ඒ අනුව, මේවා ඉහළ දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් ය;
• සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ පොලිසැකරයිඩ. ශරීරය දිගු කලක් තිස්සේ ජීර්ණය වන අතර ඒ සඳහා වැඩි උත්සාහයක් හා ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ. සීනි තියුණු පැනීමක් ලබා දෙන්නේ නැත. ආහාර දිගු කලක් ජීර්ණය වනු ඇත, කුසගින්න ඉක්මනින් පැමිණෙන්නේ නැත.

අප ගන්නා ආහාර පැලෑටි හෝ සතුන්ගෙන් පැමිණේ. නිෂ්පාදන සඳහා දර්ශකය වෙනස් වේ. අඩු හෝ අඩු දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීමට ඔබ උත්සාහ කළ යුතුය. නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සොයා ගන්නේ කෙසේද? විද්‍යා index යින් දිගු කලක් තිස්සේ ගණනය කර ඇත්තේ කුමන නිෂ්පාදිතයට කුමන දර්ශක වටිනාකමක් තිබේද යන්නයි.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ගණනය කරන්නේ කෙසේද? එය තරමක් සරල ය. විශේෂ දියවැඩියා අත්පොත් ඇති බවට අමතරව, ලෝක ව්‍යාප්ත ජාලයේ විවෘත අවකාශයන් පිළිබඳ තොරතුරු රාශියක් ඇත.

නිසි ලෙස සකස් කරන ලද ආහාර වේලක් සඳහා රනිල කුලයට අයත් එළවළු, එළවළු සහ පලතුරු වලින් 80% ක් පමණ අඩංගු වේ. 18% ක් පමණ කිරි කෑම වේ. ඉතිරි 2% සත්ව මේද වේ.

සත්ව ආහාර ප්‍රතික්ෂේප කිරීම ඉතා අපහසු පුද්ගලයින් වර්ගයක් ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී, එය නිසි ලෙස පිසීම වැදගත් ය. විවිධ සාධක මත පදනම්ව දර්ශකය වෙනස් වේ. එය නිෂ්පාදන පිසින ආකාරය, ඒවායේ විවිධත්වය සහ පෙනුම සහ වට්ටෝරුව කෙරෙහි බලපායි. කැලරි සඳහා, කිලෝග්‍රෑම් 100 ක් හෝ ඊට වැඩි බරක් සහිතව, නිර්දේශිත අනුපාතය කැලරි 2000 ක් දක්වා වන අතර එය කිලෝග්‍රෑම් 100 ට අඩු - කැලරි 1500 කි. මෙම සංඛ්යා සමඟ, ශරීරය ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගනී.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ගණනය කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමට, ඔබ ආරම්භක ස්ථානය දැන සිටිය යුතුය: ඒකක 100 යි. මෙම පියවර බොහෝ කලකට පෙර සම්මත කර ඇත. 100 යනු පිරිසිදු ග්ලූකෝස් ය. තවදුරටත් ක්රියාවලිය සරල වනු ඇත. 70 දර්ශකයක් ඉහළ යැයි සැලකේ. සුදු සහල්, බැදපු හෝ බේක් කළ අර්තාපල්, සුදු පාන්, බියර්, රසකැවිලි වැනි නිෂ්පාදන වලින් එය ලබාගත හැකිය.

40 සිට 70 දක්වා දර්ශකයක් සාමාන්‍ය ලෙස සැලකේ. මෙම කණ්ඩායමට ජැකට් අර්තාපල්, රයි පාන්, ග්‍රැනෝලා, දුරුම් තිරිඟු වලින් සාදන ලද පැස්ටා ඇතුළත් වේ.

හොඳයි, 40 ට අඩු දර්ශකයක් අඩුයි. මේවා ධාන්ය වර්ග, උදාහරණයක් ලෙස අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස් හෝ ඕට් මස්, රනිල කුලයට අයත් එළවළු සහ යනාදිය.

මේ අනුව, නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ගණනය කරන්නේ කෙසේද යන්න පැහැදිලි වේ. වැදගත්ම දෙය නම් කම්මැලි නොවී පැහැදිලිවම ඔබේ ඉලක්කයට යන්න. නව ආහාර වේලකට මාරුවීම තරමක් අපහසු නමුත් හැකි ය. නිවැරදි නිෂ්පාදන සමඟ ශරීරයට ආතතිය අත්විඳිය නොහැක.

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ගණනය කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට ගණිතය පිළිබඳ පාසල් පා course මාලාව දැන් මතක තබා ගන්න. සූත්රය ඉතා සරල ය. පහත සඳහන් අගයන් අවශ්‍ය වේ: ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය සහ පිරිසිදු ග්ලූකෝස්. අපි කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය සමඟ GI ගුණ කරමු, ප්රති result ලය 100 න් බෙදන්න - පිරිසිදු ග්ලූකෝස්.

තවත් සංකල්පයක් ඇත: ග්ලයිසමික් ​​භාරය හෝ ජීඑන්. මෙන්න සරල උදාහරණයක්:

• කොමඩු වල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 75 ක්, ග්‍රෑම් 6.8 ක් ඇත. සූත්‍රයට අනුව, ජීඑන් = 6.6 ග්රෑම්;
• ඩෝනට්ස් වල GI 76 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් -38.8, GN = 29.5 ග්රෑම්.

එකම ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සහිත ග්ලයිසමික් ​​භාරය ඩෝනට්ස් වලට වඩා වෙනස් නොවන බවට මෙය හොඳ උදාහරණයකි.

ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, ආහාර සැකසීමේ හා සැකසීමේ ක්රමය මත බොහෝ දේ රඳා පවතී. නිදසුනක් ලෙස, ධාන්ය වර්ග සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවා කුඩා වන විට, GI වැඩි වේ. එබැවින් බනිස් වල එය සම්පූර්ණ පාන් වලට වඩා විශාලත්වයේ අනුපිළිවෙලකි.

නිර්වචනය නොකළ සහල් වල GI 50 ක්ද, භාවිතෙය්දී සහල් - 70. අම්ලය ආහාර අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි. ඉදුණු පලතුරු වල ඉදුණු ප්‍රමාණයට වඩා අඩු ජී.අයි. GI අඩු කිරීම සඳහා, සමහර කෑම වර්ග වලට විනාකිරි (marinade, dressing) එකතු කළ හැකි නමුත් එය අධික ලෙස පානය නොකරන්න, මෙය ආමාශයට හානිකර විය හැකිය.

තවත් වැදගත් කරුණක්: ඔබේ ආහාර වේලෙහි නිෂ්පාදන තීරණය කිරීමේදී ඔබ GI සහ GN මත පමණක් රඳා නොසිටිය යුතුය. මෙහිදී ලුණු ප්‍රමාණය, ශක්ති වටිනාකම, විටමින් ප්‍රමාණය, මේදය, ඇමයිනෝ අම්ල සහ ඛනිජ වැනි දර්ශක වැදගත් වේ.

ඔබේ ආහාර වේල සම්පාදනය කිරීමේදී, කිසිම අවස්ථාවක ඔබට ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (ජීඅයි) සහ ග්ලයිසමික් ​​භාරය (ජීඑන්) කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කළ නොහැක.

ආහාරවල ශක්ති වටිනාකම, ලුණු ප්‍රමාණය, එහි ඇති මේදය, අවශ්‍ය විටමින්, ඛනිජ හා ඇමයිනෝ අම්ල වැනි නිර්ණායක මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. ග්ලයිසමික් ​​පැටවීමේ දෛනික සම්මතය 100 ට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීමේ හානිය හෝ ප්‍රතිලාභ gi

ඉහත කරුණු මත පදනම්ව, එක් නිගමනයකට එළඹිය හැකිය: ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ උස, පරිභෝජනය කරන නිෂ්පාදන සහ පරිවෘත්තීය අතර relationship ජු සම්බන්ධතාවයක් අනාවරණය වේ.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ගණනය කරන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුර දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට පමණක් නොව, බර අධීක්ෂණය කරන ක්‍රීඩාවලට සම්බන්ධ අයටද වැදගත් වේ. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයට අනුව බැහැර කළ යුතු හෝ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ යුතු නිෂ්පාදන තිබේ. වගුවේ උදාහරණය:

මේ අනුව, ආහාර වේලක් රචනා කිරීමේදී ඔබ "අවසර ලත් ආහාර" තෝරා ගත යුතුය. ප්රධාන පරිමාව අඩු හා මධ්යම GI සහිත නිෂ්පාදන වේ.
ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය බර අඩු කර ගැනීමට ප්‍රයෝජනවත් හෝ හානිකරද යන ප්‍රශ්නය තවමත් පවතී. සෑම දෙයක්ම සරල බව පෙනේ.

නමුත් අපේ ශරීරය ඉතා සංකීර්ණ ව්‍යුහයකි. නිෂ්පාදනයක් බැහැර කිරීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපායි.

සියලුම කාබෝහයිඩ්‍රේට් රහිත ආහාර පදනම් වන්නේ ආහාර වලින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් බැහැර කිරීම මත ය.

ඒ සමගම, කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයේ ද්රව්ය සංශ්ලේෂණය සඳහා, ශක්තිය හා ශක්තිය සඳහා, මොළයේ පෝෂණය සඳහා, මේද හා ප්රෝටීන වල පරිවෘත්තීය නියාමනය සඳහා අවශ්ය වේ.

ඔබට GI දැන ගැනීමට අවශ්‍ය ඇයි?

රුධිරයේ ඇති සීනි ප්‍රමාණය හෝමෝන, පරිවෘත්තීය, ක්‍රියාකාරිත්වය සහ කුසගින්න කෙරෙහි බලපායි. කෙසේ වෙතත්, අධික ලෙස සීනි පරිභෝජනය කිරීමෙන් ශරීරයේ බරපතල අක්‍රමිකතා ඇති වේ.

එබැවින් ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාර වේලක් හෝ දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා පමණක් නොව සම්පූර්ණයෙන්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්නව තබා ගත යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන්ට එතරම් සීමාවන් නොමැත, නමුත් අපගේ ශරීරයේ සම්පත් අසීමිත නොවේ. GI සාමාන්‍ය ලෙස තබා ගැනීම නියත වශයෙන්ම සෑම දෙයක්ම විය යුතුය.

සම්මතය පිළිපැදීමට ඔබට ඉඩ සලසන තවත් ක්‍රම කිහිපයක් තිබේ. ඒවා ඉතා සරල හා ඉතා effective ලදායී ය:

1. ඉවුම් පිහුම් සඳහා වඩාත් සුදුසු නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම සඳහා, ශීතකරණ “ඉඟි” මත එල්ලා තබන්න: ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය දැක්වෙන වගු;
2. යුෂ වලට වඩා පලතුරු;
3. ආහාර වේලෙහි හැකි තරම් එළවළු තිබිය යුතුය. ඔවුන් බොහෝ ආහාර වල GI අඩු කරයි;
4. අවම සැකසූ ආකාරයකින් ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න;
5. කණ්නාඩි ලෙස, එළවළු තෙල් හෝ ලෙමන් යුෂ, යෝගට් භාවිතා කරන්න;
6. ඔබ ගබඩාවට යාමට පෙර, වඩාත්ම ප්‍රයෝජනවත් වන ඒවා සමඟ මිලදී ගත් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව පරීක්ෂා කිරීම වටී. ඔබට විකල්පයක් සොයා ගත හැකි අතර අඩු GI සහිත නිෂ්පාදන තෝරා ගත හැකිය. ඊට අමතරව, එය අනවශ්‍ය හා සැලසුම් නොකළ මිලදී ගැනීම් වලින් ඔබව ගලවා ගනු ඇත;
7. සියලුම කෑම වර්ග රූපයට පමණක් නොව සෞඛ්‍යයට ද අහිතකර ලෙස බලපානු ඇත. දවස සඳහා මෙනුව සැලසුම් කිරීම සුදුසුය;
8. ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන සඳහා මනාපය. ඔවුන් මුළු ආහාරයේම ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය මනාව අඩු කරයි;
9. උදේට බලශක්ති පරිභෝජනය දහවල් කාලයට වඩා වැඩි බව මතක තබා ගන්න. එමනිසා, උදේ වැඩි ජී.අයි. සහිත ආහාර අනුභව කරන්න.

අදාළ වීඩියෝ

ඔබ දැනගත යුතු GI පිළිබඳ වැදගත් කරුණු කිහිපයක්: