දියවැඩියාවට වන්දි ගෙවීම සඳහා වැදගත් කොන්දේසියක් වන්නේ ආහාර අනුකූලතාවයයි. ප්‍රතිකාර මෙනුවේ ප්රධාන පරාමිතීන් වන්නේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය, GI මගින් දැක්වේ, සහ බර (GN) ය.
මෙම දර්ශකවල වටිනාකම රඳා පවතින්නේ පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගය, පිඟන් කෝප්පවල ප්රමාණය මෙන්ම ආහාර දිරවීමේ හා බිඳවැටීමේ වේගය මතය.
GI සහ GN ගණනය කිරීමේ හැකියාව මඟින් සාමාන්‍ය ග්ලයිසිමියාව පවත්වා ගැනීමටත්, ශරීර බර අඩු කර ගැනීමටත්, ලස්සන හා සිහින් රූපයක් ලබා ගැනීමටත් ඔබට ඉඩ සලසයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් පරිවෘත්තීය
අග්න්‍යාශය නිපදවන හෝමෝනය වන ඉන්සියුලින් සහභාගී නොවී ප්‍රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් වල පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය ස්වාභාවික ක්‍රියාවලියක් විය නොහැක. රුධිරයේ අඩංගු ග්ලූකෝස් වැඩි වීමක් සිදුවන මොහොතේ එය ශරීරය මගින් ස්‍රාවය වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු, ඒවායේ බෙදීම්වල ප්‍රති blood ලයක් ලෙස රුධිරයේ සීනි මට්ටම තියුනු ලෙස ඉහළ යයි. ඊට ප්‍රතිචාර වශයෙන් ඉන්සියුලින් නිපදවීමට පටන් ගන්නා අතර එය ශක්තිය ජනනය කිරීම සඳහා ශරීරයේ සෛල තුළට ග්ලූකෝස් විනිවිද යාමේ යතුර ලෙස ක්‍රියා කරයි.
මෙම සියුම් හා පැහැදිලි යාන්ත්‍රණය ක්‍රියා විරහිත විය හැකිය - ඉන්සියුලින් දෝෂ සහිත විය හැකිය (දියවැඩියාව මෙන්) සහ සෛල තුළ ග්ලූකෝස් සඳහා මාර්ගය අගුළු නොදමන්න හෝ ග්ලූකෝස් පරිභෝජනය කරන පටක වලට එවැනි ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය නොවේ. එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස රුධිරයේ සීනි සාන්ද්‍රණය ඉහළ යන අතර අග්න්‍යාශයට වැඩි ඉන්සියුලින් නිපදවීමට සං signal ාවක් ලැබෙන අතර ඇඳුම් ඇඳීම සඳහා ක්‍රියා කරයි. කාබෝහයිඩ්රේට් අතිරික්තයක් මේදය ස්වරූපයෙන් ශරීරයේ ගබඩා වේ - පෝෂණය නොමැති අවස්ථාවක උපාය මාර්ගික සංචිතයකි.
අතිරික්ත ග්ලූකෝස් නිසා ශරීරයට සිදුවන negative ණාත්මක බලපෑම වළක්වා ගැනීම සඳහා එහි මට්ටම නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ.
ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ පැතිකඩ
GI යනු ආහාර ජීර්ණය කිරීමේ කාල පරිච්ඡේදයට මෙන්ම ග්ලූකෝස් මට්ටමේ වෙනසක් සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් සංයුතියේ බලපෑම තීරණය කරන අගයකි. දර්ශකයේ උපරිම මට්ටම 100. විශාල බර දර්ශකයක් මඟින් ආහාර ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය කිරීමේ කාලසීමාව අඩු වීමක් පෙන්නුම් කරන අතර රුධිරයේ සීනි වැඩි වීමට හේතු වේ.
සෑම නිෂ්පාදනයක්ම තමන්ගේම GI එකක් ඇති අතර එය වගුවේ පිළිබිඹු වේ:
| එළවළු, පලතුරු | |
|---|---|
| දර්ශක වටිනාකම | නිෂ්පාදන |
| 10-15 | තක්කාලි, වම්බටු, සියලු වර්ගවල හතු |
| 20-22 | රාබු සහ zucchini |
| 30-35 | දොඩම්, කැරට්, සියලු වර්ගවල ඇපල් |
| 40 ක් පමණ | සියලුම මිදි වර්ග, ටැංජරීන් |
| 50-55 | කිවි, අඹ, පැපොල් |
| 65-75 | මුද්දරප්පලම්, වට්ටක්කා, අර්තාපල්, කෙසෙල්, කොමඩු |
| 146 ක් පමණ | දින |
| පිටි නිෂ්පාදන සහ ධාන්ය වර්ග | |
| 15-45 | ඕට් මස්, යීස්ට් රහිත පාන්, අම්බෙලිෆර් කැඳ, ජලය මත පිසිනු ලැබේ |
| 50-60 | ඩම්ප්ලිං, පිටා පාන්, කළු සහල්, පැස්ටා, කිරි අම්බෙලිෆර් කැඳ, මෙනේරි වතුර මත පිසින ලද |
| 61-70 | පෑන්කේක්, පාන් (කළු), කිරිවලින් පිසූ මෙනේරි, පැණිරස පේස්ට්‍රි (පයි, කිඹුලන්), කොමඩු |
| 71-80 | පිටි (රයි), ඩෝනට්ස්, බේගල්, රති ers ්, ා, වතුර මත පිසින ලද සෙමොලිනා, කිරි ඕට් මස් |
| 81-90 | කේක්, ග්‍රැනෝලා, පාන් (සුදු), සුදු සහල් |
| 100 ක් පමණ | බැදපු පයි, බෑගට්, සහල් පිටි, සෙමොලිනා (කිරි), රසකැවිලි නිෂ්පාදන, පිරිසිදු ග්ලූකෝස් |
100 ට ආසන්න ඉන්සියුලින් දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන එක් වරකට ග්රෑම් 10 ඉක්මවන ප්‍රමාණයෙන් පරිභෝජනය නොකළ යුතුය. ග්ලූකෝස් දර්ශකය 100 ක් වන බැවින් අනෙක් සියලුම නිෂ්පාදන එය සමඟ සැසඳේ. උදාහරණයක් ලෙස කොමඩු පිළිබඳ දර්ශකය සාමාන්‍යයට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි බැවින් මෙම නිෂ්පාදනය ප්‍රවේශමෙන් භාවිතා කළ යුතුය.
ග්ලයිසමික් පැතිකඩට දවස පුරා සීනි අනිවාර්යයෙන් අධීක්ෂණය කිරීම අවශ්‍ය වේ. ග්ලූකෝස් මට්ටම තීරණය වන්නේ හිස් බඩක් මත රුධිරයේ සාරාංශයක් සිදු කිරීමෙන් පසුව ග්ලූකෝස් සමඟ පැටවීමෙන් පසුවය. බොහෝ අවස්ථාවලදී අතිරික්ත ග්ලයිසිමියාව ගර්භණී සමයේදී කාන්තාවන් තුළ මෙන්ම ඉන්සියුලින් මත යැපෙන දියවැඩියා රෝගීන් තුළද දක්නට ලැබේ.
ග්ලයිසමික් පැතිකඩ මඟින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක මූලධර්ම පිළිබිඹු කිරීමට ඉඩ සලසයි, ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර පිරිසිදු සීනි මෙන් ග්ලූකෝස් වැඩි කරන බව සනාථ කරයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් අක්‍රමවත් ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඉෂ්මීමියාව, අමතර පවුම් පෙනුම සහ දියවැඩියාව වර්ධනය විය හැක. එසේ වුවද, මෙම පරාමිතියේ ඉහළ අගයක් ඇති සියලුම නිෂ්පාදන ශරීරයට සමානව බලපාන්නේ නැති නිසා ඔබ සෑම දෙයකම ග්ලයිසමික් දර්ශකය මත සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා නොසිටිය යුතුය. ඊට අමතරව, නිෂ්පාදිතය සකස් කිරීමේ ක්‍රමයට දර්ශකය බලපායි.
ග්ලයිසමික් භාරය පිළිබඳ සංකල්පය
ග්ලයිසිමියා මට්ටමට යම් නිෂ්පාදනයක් බලපාන ආකාරය මෙන්ම ඉහළ මට්ටමක පවතින කාලය ගැන අනාවැකි කීමට නම්, ඔබ GN වැනි දර්ශකයක් ගැන දැන සිටිය යුතුය.
ඉහත සූත්‍රය මත පදනම්ව, එකම අගයන් සහිත විවිධ නිෂ්පාදනවල ජීඑන් පිළිබඳ සංසන්දනාත්මක විශ්ලේෂණයක්, උදාහරණයක් ලෙස ඩෝනට් සහ කොමඩු, සිදු කළ හැකිය:
- GI ඩෝනට් 76 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය 38.8 කි. GN ග්රෑම් 29.5 (76 * 38.8 / 100) ට සමාන වේ.
- කොමඩු වල GI = 75, සහ කාබෝහයිඩ්රේට් සංඛ්යාව 6.8 කි. GN ගණනය කිරීමේදී 6.6 g අගය ලබා ගනී (75 * 6.8 / 100).
සංසන්දනයේ ප්‍රති result ලයක් ලෙස ඩෝනට්ස් වලට සමාන ප්‍රමාණයක් කොමඩු භාවිතා කිරීම ග්ලයිසිමියා හි කුඩාම වැඩිවීමට හේතු වන බව අපට ආරක්ෂිතව පැවසිය හැකිය. මේ අනුව, බර අඩු කර ගැනීමේ අරමුනින් අඩු ජීඅයි, නමුත් ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් සහිත නිෂ්පාදන අනුභව කිරීම නියත වශයෙන්ම අකාර්යක්ෂම වනු ඇත. පුද්ගලයෙකුට කුඩා ජීඅයි සමඟ ආහාර අනුභව කිරීම, වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩු කිරීම සහ ග්ලයිසමික් බර නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්‍ය වේ.
පිඟානේ සෑම කොටසක්ම GN මට්ටම් පරිමාණයෙන් සලකා බැලිය යුතුය:
- GN සිට 10 දක්වා අවම සීමාව ලෙස සැලකේ;
- 11 සිට 19 දක්වා GN යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ මධ්‍යස්ථ මට්ටමකි;
- 20 ට වඩා වැඩි GN අගය වැඩි වේ.
දිවා කාලයේදී පුද්ගලයෙකු GBV රාමුව තුළ ඒකක 100 කට වඩා පරිභෝජනය නොකළ යුතුය.
සමහර නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් පැටවීමේ වගුව (නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට)
GM සහ GN වල අන්තර් ක්‍රියාකාරිත්වය
මෙම දර්ශක දෙක අතර සම්බන්ධතාවය වන්නේ ඒවා යම් දුරකට කාබෝහයිඩ්‍රේට මත රඳා පවතින බවයි. නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් අගයෙහි වෙනසක් සිදුවන්නේ ආහාර සමඟ සිදුකරන උපාමාරු මතය. උදාහරණයක් ලෙස අමු කැරට් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය 35 ක් වන අතර පිසීමෙන් පසු එය 85 දක්වා ඉහළ යයි. මෙයින් පෙනී යන්නේ පිසින ලද කැරට් දර්ශකය එකම අමු එළවළු වලට වඩා බෙහෙවින් වැඩි බවයි. මීට අමතරව, භාවිතා කළ කැබැල්ලේ ප්රමාණය GN සහ GI ප්රමාණයට බලපායි.
ග්ලයිසමික් දර්ශක අගය ආහාරයේ ඇති ග්ලූකෝස් ප්රමාණය මත රඳා පවතී. බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් වල ඉහළ සංඛ්‍යාවක් නිරීක්ෂණය වන අතර ඒවා කෙටි කලකට පසු අවශෝෂණය කර අර්ධ වශයෙන් ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය කර ශරීර මේදයේ සං component ටකයක් බවට පත්වේ.
GI වර්ග:
- අඩු - 55 දක්වා.
- මධ්‍යම - 55 සිට 69 දක්වා.
- අගය 70 ඉක්මවන ඉහළ දර්ශකයක්.
දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට GI පමණක් නොව GH ද ග්ලයිසිමියාව සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීම වැදගත් වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් මට්ටම අනුව පිඟන් වල ගුණාංග තීරණය කිරීමට මෙන්ම එක් එක් ආහාර නිෂ්පාදනයේ ඒවායේ ප්රමාණය හඳුනා ගැනීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි.
ආහාර පිසීමේදී නිෂ්පාදිතය සැකසීමේ ක්‍රමය එහි පරාමිතීන් වෙනස් කරන අතර බොහෝ විට කාර්ය සාධනය අධිතක්සේරු කරන බව අමතක නොකරන්න. අමු ආහාර අනුභව කිරීම වැදගත් වන්නේ එබැවිනි. සැකසීමකින් තොරව කළ නොහැකි නම්, ආහාර නිෂ්පාදන තම්බා ගැනීම වඩාත් සුදුසු වේ. බොහෝ පලතුරු හා එළවළු වල පීල් වල තන්තු හා විටමින් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන බැවින් පළමු පිරිසිදු කිරීමකින් තොරව ඒවා භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය.
GI වලට බලපාන දේ:
- තන්තු ප්‍රමාණයනිෂ්පාදනයේ අඩංගු වේ. එහි වටිනාකම වැඩි වන තරමට ආහාර අවශෝෂණය වන අතර GI ට වඩා අඩු වේ. නැවුම් එළවළු සමඟ ඒකාබද්ධව කාබෝහයිඩ්රේට් එකවරම පරිභෝජනය කරයි.
- නිෂ්පාදන පරිණතභාවය. ඉදුණු පළතුරු හෝ බෙරී, වැඩි සීනි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර ජී.අයි.
- තාප පිරියම් කිරීම. නිෂ්පාදනයට සමාන බලපෑමක් එහි GI වැඩි කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, ධාන්ය වර්ග පිසින තරමට ඉන්සියුලින් දර්ශකය ඉහළ යයි.
- මේදය ආහාරයට ගැනීම. ඔවුන් ආහාර අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි, එබැවින් ස්වයංක්‍රීයව GI අඩු වීමට හේතු වේ. එළවළු මේද සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය.
- නිෂ්පාදන අම්ලය. සමාන රසයක් ඇති සියලුම නිෂ්පාදන, පිඟානේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩු කරන්න.
- ලුණු. පිඟන් කෝප්ප වල සිටීම ඔවුන්ගේ ජී.අයි.
- සීනි. එය පිළිවෙලින් ග්ලයිසිමියා සහ ජී.අයි.
දර්ශක ගිණුම්කරණය මත පදනම් වූ පෝෂණය දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් සඳහා මෙන්ම විවිධ හේතු නිසා ඔවුන්ගේ ග්ලයිසිමියාව නිරීක්ෂණය කළ යුතු අය සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. පෝෂණවේදීන් විසින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පමණක් නොව, යටින් පවතින රෝගයට වන්දි ලබා ගැනීම සඳහා ද එවැනි ආහාර යෝජනා ක්‍රමයක් විලාසිතාමය ආහාරයක් නොවේ.
පෝෂණ දර්ශකවල වැදගත්කම හා සම්බන්ධතාවය පිළිබඳ වීඩියෝව:
GBV සහ දියවැඩියාව
ඉහළ GI සහ GN සහිත ආහාර රුධිර සංයුතියට ප්‍රබල බලපෑමක් ඇති කරයි.
ග්ලූකෝස් වැඩිවීම ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීමට හේතු වන අතර එමඟින් අඩු කාබ් ආහාර වේලක් අවශ්‍ය වන අතර ජීඑන් කෑම ගණන් කළ යුතුය.
ඉන්සියුලින් නොවන යැපෙන දියවැඩියාවට අතිරේක නිෂ්පාදන ලක්ෂණ (කැලරි, කාබෝහයිඩ්රේට්, ජීඅයි) අධ්‍යයනය කිරීම අවශ්‍ය වේ.
පළමු වර්ගයේ රෝග ඇති පුද්ගලයින්ට නිරන්තරයෙන් හෝමෝන එන්නත් කිරීමට සිදු වේ, එබැවින් ඔවුන් එක් එක් විශේෂිත නිෂ්පාදනයේ අඩංගු ග්ලූකෝස් අවශෝෂණය කිරීමේ කාලය සලකා බැලිය යුතුය.
රෝගීන්ට ඉන්සියුලින් ක්‍රියා කිරීමේ වේගය දැන ගැනීම වැදගත්ය, නිවැරදිව ආහාර ගැනීම සඳහා එහි අවදානමට බලපාන සාධක.
දියවැඩියාව වැනි රෝග විනිශ්චයක් සිදු කරනු ලබන්නේ විශේෂ පරීක්ෂණයක පදනම මතය - ග්ලයිසමික් වක්‍රය, අධ්‍යයනයේ සෑම අදියරකටම එහි අගයන් ඇත.
විශ්ලේෂණය මගින් නිරාහාර ග්ලූකෝස් සහ ව්‍යායාමයෙන් පසු කිහිප වතාවක් තීරණය වේ. විශේෂ විසඳුමක් ලබාගෙන පැය දෙකක් ඇතුළත ග්ලයිසිමියාව යථා තත්ත්වයට පත්විය යුතුය. සාමාන්‍ය අගයන්ගෙන් බැහැරවීමක් දියවැඩියාව ඇතිවීම පෙන්නුම් කරයි.
බර අඩු කර ගැනීමේදී ඔබ දැනගත යුතු දේ?
බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අය බොහෝ විට ඔවුන්ගේ ප්‍රියතම ආහාර, විශේෂයෙන් රසකැවිලි අත්හරිති. බර අඩු කර ගැනීම දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන රෝගීන් සඳහා මූලික අවධානය යොමු කිරීමකි. ශරීරයේ අතිරික්ත බරින් මිදීමට ඔබට අවශ්‍ය හේතුව කුමක් වුවත්, ග්ලයිසිමියාව වැඩි වන්නේ ඇයි, මෙම දර්ශකයේ ප්‍රමිතිය කුමක්ද සහ එය ස්ථාවර කරන්නේ කෙසේද යන්න සෑම පුද්ගලයෙකුටම දැන ගැනීම වැදගත්ය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රධාන නිර්දේශ:
- ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සිදු කිරීමට පෙර ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන භාවිතා කරන්න, එවිට ශක්තිය දිස්වන අතර ඉන්සියුලින් වර්ධනය වේ. එසේ නොමැති නම්, ලැබෙන ආහාර ශරීර මේදය බවට පරිවර්තනය වේ.
- අඩු GN සහ ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහිත නිෂ්පාදන පමණක් කැමති විය යුතුය. මෙය ක්‍රමයෙන් ශරීරයට ශක්තිය සැපයීමටත්, ඉන්සියුලින් පැනීම වැළැක්වීමටත්, රුධිරයේ ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණය වැඩි කිරීමටත්, මේදය තැන්පත් වීම වළක්වා ගැනීමටත් ඉඩ සලසයි.
ආහාර වේලක් සැකසීමේදී සලකා බැලිය යුතු වැදගත් සාධකය ග්ලයිසමික් බර බව තේරුම් ගත යුතු නමුත් මෙම දර්ශකය ප්‍රමුඛතාවයක් නොවිය යුතුය. ඊට අමතරව කැලරි ප්රමාණය වැනි පරාමිතීන් මෙන්ම මේද, විටමින්, ලවණ, ඛනිජ හා ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රමාණයද සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
ඔබේම පෝෂණය සංවිධානය කිරීම සඳහා එවැනි ඒකාබද්ධ ප්‍රවේශයක් පමණක් effective ලදායී වන අතර අපේක්ෂිත ප්‍රති .ල ලබා ගත හැකිය.
