සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ලැයිස්තුව: ආහාරවල අන්තර්ගත වගුව (එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය වර්ග)

ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ඔහුට ආහාර සමඟ එන ශක්තිය අවශ්‍ය වේ. බලශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් අඩක් පමණ සපයනු ලබන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික ආහාර මගිනි. බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය කැලරි ප්‍රමාණය හා පරිභෝජනය නිරන්තරයෙන් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය.

කාබෝහයිඩ්රේට් යනු කුමක්ද?

කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රෝටීන හා මේද වලට වඩා වේගයෙන් දහනය කරයි. ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය පවත්වා ගැනීම සඳහා මෙම මූලද්රව්ය අවශ්ය වේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් සෛල ව්‍යුහයේ කොටසක් වන අතර පරිවෘත්තීය නියාමනය හා පාරම්පරික තොරතුරු සම්ප්‍රේෂණය කරන න්‍යෂ්ටික අම්ල සංස්ලේෂණයට සම්බන්ධ වේ.

වැඩිහිටි රුධිරයේ ග්‍රෑම් 6 ක් පමණ අඩංගු වේ. ග්ලූකෝස්. මිනිත්තු 15 ක් ශරීරයට ශක්තිය ලබා දීමට මෙම සංචිතය ප්‍රමාණවත් වේ. රුධිරයේ ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණය පවත්වා ගැනීම සඳහා ශරීරය ස්වාධීනව ග්ලූකොජන් සහ ඉන්සියුලින් හෝමෝන නිපදවයි:

1. ග්ලූකගන් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ නංවයි.
2. ආහාර ගැනීමෙන් පසු අත්‍යවශ්‍ය වන ග්ලූකෝස් ග්ලයිකෝජන් හෝ මේදය බවට පරිවර්තනය කිරීමෙන් ඉන්සියුලින් මෙම මට්ටම අඩු කරයි.

ශරීරය මාංශ පේශි සහ අක්මාව තුළ එකතු වන ග්ලයිකෝජන් ගබඩා භාවිතා කරයි. මෙම සමුච්චය පැය 10-15 අතර කාලයක් ශරීරයට ශක්තිය ලබා දීමට ප්‍රමාණවත් වේ.

ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණය සැලකිය යුතු ලෙස පහත වැටෙන විට, පුද්ගලයෙකු කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් අත්විඳීමට පටන් ගනී.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් අණුවේ සංකීර්ණතාවයේ ප්‍රමාණයට වඩා වෙනස් වේ. එබැවින්, කාබෝහයිඩ්රේට පහත පරිදි සංකීර්ණතාවයේ අනුපිළිවෙල අඩු කළ හැකිය:

• පොලිසැකරයිඩ
• ඩයිසැකරයිඩ
• මොනොසැකරයිඩ.

සංකීර්ණ (මන්දගාමී) කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන, ශරීරගත වූ විට ග්ලූකෝස් (මොනොසැකරයිඩ) ලෙස බෙදී ඇති අතර, රුධිර ප්‍රවාහය සමඟ ඔවුන්ගේ පෝෂණය සඳහා සෛල වලට ඇතුල් වේ. සමහර ආහාරවල තන්තු (පෙක්ටින්, ආහාරමය තන්තු) වැනි ජීර්ණය කළ නොහැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වේ. තන්තු අවශ්‍යයි:

1. ශරීරයෙන් විෂ හා වෙනත් හානිකර ද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමට;
2. බඩවැල් චලනය සඳහා;
3. ප්‍රයෝජනවත් මයික්‍රොෆ්ලෝරා උත්තේජනය කිරීමට;
4. කොලෙස්ටරෝල් බන්ධනය සඳහා.

වැදගත්! සිහින් පුද්ගලයෙක් දහවල් කාලයේදී සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර අනුභව නොකළ යුතුය.

මන්දගාමී හා කෙටි කාබෝහයිඩ්රේට් වගුව

ග්ලූකෝස් ඉතා ඉක්මණින් අවශෝෂණය වේ. ෆ ruct ක්ටෝස් අවශෝෂණ අනුපාතයේ ග්ලූකෝස් වලට වඩා පහත් ය. මෝල්ටෝස් සහ ලැක්ටෝස් එන්සයිම හා ආමාශයික යුෂ වල ක්‍රියාකාරිත්වය යටතේ සාපේක්ෂව ඉක්මණින් අවශෝෂණය වේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (පිෂ් ch ය) අඩංගු නිෂ්පාදන කුඩා අන්ත්රය තුළ පමණක් සරල සීනි බවට පත්වේ.

මෙම ක්‍රියාවලිය දිගු වේ, මන්ද එය කෙඳි මගින් මන්දගාමී වන බැවින් මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණය වීම වළක්වයි.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාරයක් සමඟ ශරීරය මාංශ පේශි සහ අක්මාව තුළ ග්ලයිකෝජන් (සත්ව පිෂ් ch ය) ගබඩා කරයි. සීනි අධික ලෙස පානය කිරීම සහ ග්ලයිකෝජන් පූර්ණ ලෙස සමුච්චය වීමත් සමඟ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් මේදය බවට පරිවර්තනය වීමට පටන් ගනී.

සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව

සරල හා මන්දගාමී කෙටි කාබෝහයිඩ්‍රේට් රනිල කුලයට අයත් ධාන්‍ය වලින් විශාල ප්‍රමාණයක් ශරීරයට ඇතුළු වේ. එවැනි ආහාරයක් විටමින්, ඛනිජ සහ එළවළු ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් ය.

ධාන්ය වර්ගවල කවචයේ හා විෂබීජයේ ප්රයෝජනවත් මූලද්රව්ය විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. පරිස්සමින් සකස් කරන ලද ධාන්‍ය නිෂ් .ල වන්නේ මේ නිසා ය.

රනිල කුලයට අයත් ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති නමුත් ඒවා අවශෝෂණය කරගන්නේ 70% ක් පමණි. රනිල කුලයට අයත් ආහාර ජීර්ණ එන්සයිම වල ක්‍රියාකාරිත්වය අවහිර කරන අතර සමහර විට එය ආහාර දිරවීමට හානි කරන අතර කුඩා අන්ත්රයෙහි බිත්තිවලට අහිතකර ලෙස බලපායි.

සියළුම වර්ගවල ධාන්ය වර්ග සහ නිවුඩ්ඩ අඩංගු ධාන්ය නිෂ්පාදන විශාලතම පෝෂණ ගුණය ඇත.

සහල් ආමාශයේ හොඳින් ජීර්ණය වුවද, නිෂ්පාදනයේ තන්තු, ඛනිජ හා විටමින් අඩුය. බාර්ලි සහ මෙනේරි වල සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි තන්තු. ඕට් මස් අධික කැලරි සහිත වන අතර සින්ක්, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම් බහුල වේ. අම්බෙලිෆර් යකඩ ගොඩක් ඇත. කෙසේ වෙතත්, දියවැඩියාව ඇති අම්බෙලිෆර් ප්‍රයෝජනවත් බව සිහිපත් කිරීම වටී, එබැවින් එය සෑම විටම වෙන වෙනම සලකා බැලිය යුතුය.

සරල හා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීම තරමක් අපහසුය, මන්ද සාමාන්‍ය තත්වයන් යටතේ මෙම මූලද්‍රව්‍යයන් ශරීරයේ මේද ප්‍රමාණය වැඩි නොකරයි. පුද්ගලයෙකු සරල හා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් භාවිතා කිරීම නිසා ශරීර බර වැඩිවේ යන මතය වැරදිය.

ඒවා හුදෙක් මේද හා ප්‍රෝටීන වලට වඩා වේගයෙන් අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර එහි ප්‍රති body ලයක් ලෙස ශරීරය මේද ඔක්සිකරණය වීමේ අවශ්‍යතාවය අඩු කරයි.

සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට නිෂ්පාදන වගුව

සරල හා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් පිටි, පැණිරස ආහාර, ධාන්ය වර්ග, කිරි නිෂ්පාදන, බෙරි, පළතුරු යුෂ සහ පලතුරු වල දක්නට ලැබේ. දිනකට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ග්රෑම් 50-60 ට නොඅඩු පරිභෝජනය කිරීම ප්රමාණවත්ය. මෙම ලැයිස්තුවේ නිෂ්පාදන.

කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණයක හානිය

විශාල ප්රමාණවලින් කාබෝහයිඩ්රේට්:

1. ඉන්සියුලින් උපකරණ ක්ෂය කිරීම.
2. ආහාර බිඳවැටීම හා උකහා ගැනීම උල්ලං late නය කරන්න.
3. ඛනිජ හා විටමින් iency නතාවයක් ඇති කරන්න
4. ඒවා අභ්‍යන්තර අවයවවල අක්‍රමිකතාවන්ට මග පාදයි.

කාබෝහයිඩ්රේට් බිඳවැටීමේ නිෂ්පාදන මගින් ශරීරයට අවශ්ය බැක්ටීරියා වර්ධනය වීම වළක්වා ගත හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, සුදු පාන් පිළිස්සීම සඳහා භාවිතා කරන යීස්ට් බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා සමඟ තරඟයට පැමිණේ.

යීස්ට් පිටි ගුලියෙන් නිෂ්පාදනවල හානිය දීර් time කාලයක් තිස්සේ දැක ඇති අතර, බොහෝ අය මුහුන් නොදැමූ පිටි ගුලියෙන් පාන් පුළුස්සන්නට උත්සාහ කරති.