අන්තරාන්තර නිරාහාරය සැබෑ ප්‍රවණතාවක් බවට පත්ව ඇත, මේ ආකාරයෙන් අද දින ප්‍රසිද්ධ පුද්ගලයින්ට පක්ෂව අමතර පවුම් අහිමි වේ. අපගේ නිතිපතා විශේෂ expert පෝෂණවේදිනියක සහ අන්තරාසර්ග විද්‍යා ologist ලීරා ගැප්ටිකේවාගෙන් විමසා සිටියේ ටී 2 ඩීඑම් සහ පූර්ව දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ට ආහාර වේලක් කෙතරම් ගැලපෙනවාද යන්නයි.
පැය 8 ක ආහාර වේලක කතුවරයා වන ඇමරිකානු ශාරීරික යෝග්‍යතා විශේෂ expert ඩේවිඩ් සින්චෙන්කෝ, වැඩි වැඩියෙන් ඇඟිලි ගැසීම් ලෙස හඳුන්වන අතර, ශරීරය පිළිවෙලට සකස් කිරීමේ වඩාත් method ලදායී ක්‍රමවේදයක් නොමැති බව ඒත්තු ගැන්වී ඇත. ඔහු ඕනෑම කෙනෙකුට පෙළඹවිය හැකි සංඛ්‍යා හ o නගයි: නිරාහාරව නිරාහාරව සිටීම සඳහා සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් පමණ ගත වේ. නමුත් ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් සඳහා මෙම ක්‍රමය භාවිතා කළ හැකිද?
අන්තරාසර්ග විද්‍යා ologist සහ පෝෂණවේදිනී ලීරා ගැප්තිකේවා මෙම ප්‍රශ්නයට ධනාත්මක පිළිතුරක් ලබා දෙන නමුත් වැදගත් කරුණු කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. අපි ඇයට බිම දෙනවා.
උග්‍ර අවධියේදී ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග ඇති පුද්ගලයින් හැරුණු විට, නිරාහාරව සිටීම සෑම කෙනෙකුටම පාහේ සුදුසු වේ. මෑතදී ඇති වූ හෘදයාබාධ, ආ roke ාතය, දරුණු හෘද වාහිනී, පු pul ් ary ුසීය u නතාව) - ඔවුන් නිරාහාරව නිරාහාරව සිටිය යුතුද යන්න තීරණය කරනුයේ සහභාගී වන වෛද්‍යවරයා සමඟය.
අපි කතා කරන්නේ පූර්ව දියවැඩියාව හෝ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ගැන නම්, නීතියක් ලෙස, ඒවා සෑම විටම අතිරික්ත බර හා ඉන්සියුලින් වලට පටක සංවේදීතාව දුර්වල වීම සමඟ සම්බන්ධ වේ. මෙම තත්වය මඟහරවා ගැනීම සඳහා, ඔබ අඩුවෙන් ආහාරයට ගත යුතුය, මන්ද සෑම ආහාර වේලකම කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගුද නැද්ද යන්න නොසලකා ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහළ නංවයි.
"ඉහළ ඉන්සියුලින්-අතිරික්ත මේදය - ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය" යන විෂම චක්රය බිඳ දැමීම දුෂ්කර ය. කාබෝහයිඩ්රේට් පරිවෘත්තීය ආබාධ පිළිබඳ මූලික ප්රකාශනයන් ඇති පුද්ගලයින් බොහෝ විට ආහාරයට ගන්නේ නම්, වසරක් හෝ දෙකක් තුළ ඔවුන් දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානමට ලක් වේ.
වරින් වර නිරාහාරව සිටීමෙන්, “ආහාර කවුළුව” පැය 12 ක් විය හැකිය (අපි පැය 12 ක් කුසගින්නේ සිටිමු, අපි 12 ක් කනවා), නමුත් 16: 8 යෝජනා ක්‍රමය වඩාත් ජනප්‍රියයි (අපි පැය 16 ක් කුසගින්නේ සිටිමු, අපි 8 කන්නෙමු).
ඔබේ ජීවන රටාවට ගැළපෙන ප්‍රශස්ත කාල පරතර නිරාහාර ක්‍රමයක් තෝරන්න, එවිට ඔබට සුවපහසු වන අතර කිසිදු රාමුවකට ඔබම තල්ලු නොවිය යුතුය.
උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට සවස 4 ට ආහාර ගැනීම අවසන් කළ හැකිය, පසුවදා උදේ ආහාරය උදේ 8 ට විය හැකිය. විකල්පයක් ලෙස, ඔබ නින්දට පැය 3-4 කට පෙර රාත්‍රී ආහාරය ගන්නවා නම්, ඔබට උදේ ආහාරය මඳ වේලාවකට පසුව (පැය 16 ක් එකතු කරන්න), දවසේ පැය 11-12 පසු. කාල පරතරය තුළ, ඔබට දිනකට තුන් වරක් ආහාරයට ගත හැකිය, නැතහොත් ප්‍රධාන ආහාර වේල් දෙකක් සහ එක් කෑමක් පිළියෙළ කරන්න. ඒ අතරම, ඔබේ ආහාර වේල මූලික සාර්ව පෝෂක (BJU) මගින් සමබර කර ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ප්‍රෝටීන, මේද හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයේ ගැඹුරු iency නතාවයක් පරිවෘත්තීය හා හෝමෝන ආබාධ ඇති කරයි.
අන්තිම ආහාර වේල සහ උදේ ආහාරය අතර වැඩි කාලයක් ගත වන විට, ශරීරය විසින්ම “සෛල සුන්බුන්” ආහාරයට ගැනීමට පටන් ගන්නා විට, අනාගතයේදී පිළිකා ඇතිවිය හැකි පැරණි සෛල - ආරක්ෂිත යාන්ත්‍රණය වන ඊනියා ඔටෝෆැජි සක්‍රීය කිරීමට අපට වැඩි අවස්ථාවන් තිබේ. එබැවින් නිරාහාරව සිටීම බොහෝ රෝග සහ මුල් වයසට යාම වැළැක්වීමකි.
මාර්ගය වන විට, පැය 8 ක චක්රය එකම වේලාවක ආරම්භ කිරීම අනිවාර්යයෙන්ම අවශ්ය නොවේ. වැදගත්ම දෙය නම් ඔබට ආහාරයට ගත හැකි පැය 8 ක කාල පරතරය අවසන් වූ පසු නිරාහාර කාලය අවම වශයෙන් පැය 16 ක් විය යුතුය.
- සීනි, රසකැවිලි, සුදු සහල්, පිටි, පැස්ටා, ක්ෂණික ආහාර ආහාරයෙන් ඉවත් කරන්න. ඔබ එසේ නොකරන්නේ නම්, ඔබ අනෙක් සියලුම නීති රීති දැඩි ලෙස පිළිපැද්දද, ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. ඉහළ ජීඅයි සංතෘප්ත සහිත ආහාර පැය 1-2 ක් පමණක් භාවිතා කිරීම නිසා වල් සාගින්නෙන් පෙළේ. කාබෝහයිඩ්රේට් කිසිසේත් අත්හැරීමට අවශ්ය නැත, අඩු ජීඅයි (50 ට අඩු) සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න, උදාහරණයක් ලෙස ධාන්ය වර්ග, පිෂ් non ය නොවන එළවළු, අඩු ජීඅයි සහිත බෙරි සහ හරිතයන්.
- දෛනික ආහාර වේලෙහි ප්‍රෝටීන් නිසි ලෙස බෙදා හැරීම: එය උදේ ආහාරය සඳහා බොහෝ විය යුතුය, දිවා ආහාරය සඳහා ටිකක් අඩු සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඉතා සුළු විය යුතුය.
- රාත්‍රී ආහාරය 20.00 ට නොඅඩු වීම වැදගත් ය, 300-400 kcal ට වඩා වැඩි නොවේ, සාමාන්‍ය නින්දකට යාමට, සහ උදේ කුසගින්නෙන් අවදි වී සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාරය ගන්න.
- පිරිසිදු ජලය වීදුරුවකින් සහ අවම වශයෙන් මිනිත්තු 8 ක ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් දවස ආරම්භ කරන්න. (මෙය ජවසම්පන්න ඇවිදීමකට හෝ තල්ලු කිරීම් සඳහා වැය කළ හැකි අවම කාලයයි. එය ක්‍රමයේ කතුවරයා විසින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ). මෙම සරල ක්‍රියාවන්හි ආධාරයෙන් පරිවෘත්තීය දියත් කෙරේ.
- නිශ්චල ජලය පානය කිරීමට අමතක නොකරන්න (ලෙමන් සමඟ හැකි) දිවා කාලයේදී ජල සමතුලිතතාවය නිතිපතා පුරවන්න.
- පැය 16 ක කාල පරාසය තුළ ඔබට ඇත්තටම කෑමට අවශ්ය නම්, එසේ නම් ... තවමත් ක්‍රමයක් නොමැත. වැඩි තරල බොන්න. Erb ෂධ පැළෑටි හෝ පළතුරු තේ සාගින්නෙන් මිදිය හැකිය. මෙම කාලය තුළ කෝපි පානය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි, මන්ද එය ඔබේ අධිවෘක්ක ග්‍රන්ථිවල ආතතියට දායක වන අතර, ඇඩ්‍රිනලින්, කෝටිසෝල් මුදා හැරීම උත්තේජනය කරන අතර නින්දට බාධා කරයි.
- ඔබ කෝපි පානය කිරීමට පෙර, ඔබේ ඔරලෝසුව දෙස බලන්න. පැය 8 ක කෝපි පරතරයක් ලබා ගත හැක්කේ දහවල් දෙක දක්වා පමණි.
- මත්පැන් ගැන අමතක කරන්නඔහු සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම්ය.
නින්ද සහ විවේකය වැදගත් ය. සර්කැඩියානු ද්විභාෂා ස්ථාපිත කිරීමට වග බලා ගන්න. 23.00 ට පෙර අප නින්දට නොගියහොත්, නින්දෙන් අවදි වීමේ චක්‍රයට වගකිව යුතු ප්‍රධාන හෝමෝනය වන මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය අඩාල වේ. කෝටිසෝල් ස්‍රාවය කිරීම හෝමෝනය මානසික ආතතියට අනුවර්තනය වීමට පමණක් නොව, නිදන්ගත ආතතියටද උපකාරී වේ. මේදය තැන්පත් වීම වැඩි කරයි, රුධිර පීඩනය වැඩි කරයි, කාබෝහයිඩ්රේට් පරිවෘත්තීය දුර්වල වේ.
සිහිනයක දී, සෝමාටොට්රොපික් හෝමෝනය නිපදවන අතර එය මේදය දහනය කිරීමේ ගුණ ද ඇත. නින්දට බාධා වන විට, ලුටිනයිසින් හෝමෝනයේ ස්‍රාවය අඩු වේ, මෙය පිරිමින්ට වැදගත් වන්නේ එය ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සංශ්ලේෂණයට වගකිව යුතු බැවිනි. අඩු ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ජීවිතයේ ගුණාත්මක භාවය නරක අතට හැරෙනවා පමණක් නොව, අතිරික්ත මේද තැන්පත් වීමටද දායක වේ, එහි ප්‍රති pre ලයක් ලෙස පූර්ව දියවැඩියාව හා හෘද වාහිනී රෝග සඳහා අවදානම් සාධකයකි.
ආහාරයේ පළමු අනුවාදය
උදෑසන ආහාරය
- හරිත ස්මූති - මිලි ලීටර් 250, ඔබ කැමති සංයුතිය (1 2 අලිගැට පේර, නිවිති 100 ග්රෑම්, ඇපල්, සැල්දිරි, පිපි umber ්, ා, බ්රොකොලි, කිවි, එළවළු කිරි මිලි ලීටර් 100 ක් හෝ පිරිසිදු ජලය ලෙමන් හෝ මිදි යුෂ සමග මිශ්‍ර කරන්න);
- මෘදු තම්බා බිත්තරය;
- 30% ට නොඅඩු මෘදු චීස් සහිත සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සැන්ඩ්විච්.
දිවා ආහාරය
- ගෝවා (ග්රෑම් 100) + මධ්‍යම තම්බා බීට් + + කෝප්ප පයින් ගෙඩි + 1 ෆොස්ෆේට්. රස කිරීමට ඔලිව් හෝ නට් තෙල්, ලුණු හා ගම්මිරිස්;
- උඳුන තුල පුලුස්සන ලද තුර්කිය ග්රෑම් 200 ක්;
- තම්බා අම්බෙලිෆර් - 150 ග්රෑම්.
රාත්‍රී ආහාරය:
- ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු - ග්රෑම් 200 (බෙල් පෙපර්, තක්කාලි, මුං ඇට, එළවළු තෙල් 1 tablespoon, රස කිරීමට ලුණු හා ගම්මිරිස්).
දිනකට: le ලෙමන් සමඟ ජලය ලීටර් 1.5 සිට.
ආහාරයේ දෙවන අනුවාදය
උදෑසන ආහාරය
- බිත්තර 2 සිට වාෂ්ප ඔම්ලට්;
- චීස් සැන්ඩ්විච් 30% ට වඩා වැඩි මේදය;
- තෝරා ගැනීමට පළතුරු (ඇපල්, පෙයාර්ස්, තැඹිලි);
- කෝපි
දිවා ආහාරය:
- තක්කාලි සහ චීස් සහිත අරුගුල (අරුගුල 20 ග්රෑම් + එළවළු තෙල් 1 ෆොස්ෆේට් + චීස් 30 ග්රෑම් 2 මධ්‍යම තක්කාලි);
- තම්බා අර්තාපල් - 150 ග්රෑම්;
- බේක් කළ තුර්කිය (කුකුල් මස්) - 200 ග්රෑම්, ඔලිව් තෙල් - 1 තේ හැදි;
- රෝස්ෂිප් සුප් හොද්ද - 200 ග්රෑම්.
රාත්‍රී ආහාරය:
- වයිනිග්‍රෙට් - 250 ග්රෑම්;
- බේක් කළ තුර්කිය (කුකුල් මස්) - ග්රෑම් 100, ඔලිව් තෙල් - 1 තේ හැදි.
දිනකට: le ලෙමන් සමඟ ජලය ලීටර් 1.5 සිට.
