ඔබට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව තිබේ නම්, අපගේ ප්‍රතිකාර වැඩසටහන කියවන්න. දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවට හේතුව ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය බව ඔබ ඉගෙන ගත යුතුය - ඉන්සියුලින් ක්‍රියාකාරිත්වයට සෛලවල දුර්වල සංවේදීතාව. ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය ඔබේ මාංශ පේශිවල ස්කන්ධය ඔබේ ආමාශයේ සහ ඔබේ ඉණ වටා ඇති මේදයේ බරට අනුපාතය හා සම්බන්ධ වේ. ශරීරයේ මාංශ පේශි හා මේදය අඩු වන තරමට ඉන්සියුලින් සෛල මත ක්‍රියා කරන අතර දියවැඩියාව පාලනය කිරීම පහසු වේ.
එමනිසා, මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ඔබ ශක්තිමත් ව්‍යායාමවල යෙදිය යුතුය. පළමු වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති රෝගීන්ට ශක්තිය පුහුණු කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ, මන්ද ඔවුන්ට සෞඛ්‍ය සම්පන්න බවක්, හොඳ පෙනුමක්, ශක්තිය හා ආත්ම අභිමානය වැඩි කර ගැනීමට අවස්ථාව ලබා දෙන බැවිනි. ශක්ති ව්‍යායාම යනු කුමක්ද? මෙය බර ඉසිලීම (ඩම්බල් සහ බාබෙල්), සිමියුලේටර් පිළිබඳ පුහුණුව, අදින්න සහ තල්ලු කිරීම ය.
දියවැඩියාව සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ මොනවාද?
ව්‍යායාම් ශාලාවේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම මගින් ලස්සන මාංශ පේශි සහනයක් සහ ශාරීරික ශක්තිය වැඩි වේ. නමුත් සෑම පුද්ගලයෙකුටම මෙම බලපෑම් ඔවුන්ගේම ආකාරයෙන් ඇත. එකම කාය වර්ධන වැඩසටහනක නියැලී සිටින පුද්ගලයින් කිහිප දෙනෙකු ඔබට නිරීක්ෂණය කළ හැකිය. මාස කිහිපයකින්, ඔවුන්ගෙන් සමහරක් වඩාත් ශක්තිමත් හා මාංශපේශී බවට පත්වන අතර අනෙක් අයට කිසිදු වෙනසක් සිදු නොවේ. එය සැබවින්ම රඳා පවතින්නේ පුද්ගලයෙකුට උරුම වූ ජාන මත ය.
අපෙන් බොහෝ දෙනෙක් අන්ත දෙක අතර කොතැනක හෝ සිටිති. කාය වර්ධනයේ ප්‍රති someone ලයක් ලෙස යමෙකු ශක්තිමත් වන නමුත් පිටතින් එය ඒ මත දක්නට නොලැබේ. අනෙක් පුද්ගලයා ඊට පටහැනිව සහන මාංශ පේශි ලබා ගනී, නමුත් ඇය ඔහුට සැබෑ ශක්තියක් ලබා නොදේ. තුන්වැන්නාට දෙකම ලැබේ. ශක්තිය පුහුණු කාන්තාවන් සාමාන්‍යයෙන් වඩා ශක්තිමත් වන නමුත් පෙනෙන හැටියට එය ඔවුන්ට එතරම් සැලකිය යුතු නොවේ.
ඕනෑම අවස්ථාවක, ආධුනික බර ඉසිලීමෙන් ඔබට විශාල ප්‍රතිලාභ ලැබෙනු ඇත. ඔවුන් ඔබේ දියවැඩියාව වඩා හොඳින් පාලනය කිරීමට සහ වෙනත් ප්‍රතිලාභ ගෙන ඒමට උපකාරී වනු ඇත - ශාරීරික, මානසික සහ සමාජීය. මතක තබා ගන්න: හෘද ව්‍යායාම අපගේ ජීවිත බේරා ගන්නා අතර බර පුහුණුව එය වටිනවා. හෘද පුහුණුව යනු පැනීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම, ඔරු පැදීම යනාදියයි. ඔවුන් හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි, රුධිර පීඩනය සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කරයි, හෘදයාබාධ වැළැක්වීම සහ ජීවිත බේරා ගනී. ශක්තිමත් ව්‍යායාම මගින් සන්ධි සමඟ ඇති වන වයස්ගත ගැටළු වලින් සුව වන අතර, නොසැලී හෝ වැටීමෙන් තොරව කෙළින්ම ගමන් කිරීමට අවස්ථාවක් ලබා දේ. එමනිසා, ජිම් එකේ පන්තිවල ප්‍රති result ලයක් ලෙස ඔබේ ජීවිතය වටිනවා.
තවද, ඕනෑම ආකාරයක ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් මගින් සෛල ඉන්සියුලින් සඳහා සංවේදීතාව වැඩි කරන අතර පළමු වර්ගයේ සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව පාලනය කරයි.
ව්‍යායාම ක්‍රියාකාරකම් කොලෙස්ටරෝල් වලට බලපාන ආකාරය
දැඩි ව්‍යායාම මගින් රුධිරයේ “හොඳ” කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවන අතර ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කරයි. මෑත අධ්යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම (වායුගෝලයට වඩා නිර්වායු) රුධිරයේ ඇති නරක කොලෙස්ටරෝල් සාන්ද්රණය අඩු කරන බවයි. හොඳ සහ නරක කොලෙස්ටරෝල් යනු කුමක්ද, ඔබට “දියවැඩියා පරීක්ෂණ” යන ලිපියෙන් විස්තරාත්මකව ඉගෙන ගත හැකිය.
වෛද්‍ය බර්න්ස්ටයින්ට වයස අවුරුදු 80 ක් පමණ වන අතර, ඔහු පළමු වර්ගයේ දියවැඩියාව සමඟ අවුරුදු 65 ක් ජීවත් වේ. ඔහු නිතිපතා ව්‍යායාම උපකරණ පුහුණු කරන අතර සෑම දිනකම උදේ ආහාරය සඳහා බිත්තර අනුභව කරයි. පොතේ, ඔලිම්පික් මලල ක්‍රීඩකයෙකු මෙන් ඔහුගේ රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් ඇති බව පුරසාරම් දොඩයි. ප්රධාන කාර්යභාරය, ඇත්ත වශයෙන්ම, අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් විසින් ඉටු කරනු ලැබේ. නමුත් ශක්තිය පුහුණු කිරීම ද මේ සඳහා සැලකිය යුතු දායකත්වයක් සපයයි. නිතිපතා දැඩි ශාරීරික අධ්‍යාපනය මගින් හෘදයාබාධ, ආ roke ාතය සහ රුධිර කැටි ගැසීම් ඇතිවීමේ අවදානම බෙහෙවින් අඩු කරයි. මෙයට හේතුව රුධිර පීඩනය සාමාන්‍ය තත්වයට පත්වීම, විවේක ස්පන්දනය සහ රුධිරයේ ෆයිබ්‍රිනොජන් මට්ටම අඩු වීමයි.
කාය වර්ධන අපගේ මාංශ පේශිවලට පමණක් නොව අස්ථි සඳහාද වැදගත් වේ. ශක්තිය පුහුණු කිරීම අස්ථි ity නත්වය වැඩි කිරීමට සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වන බව මහා පරිමාණ අධ්‍යයනවලින් ඔප්පු වී ඇත. මාංශ පේශි මෙන්ම ශරීරයද ඇටකටු නිරෝගීව තබා ගනී. ඔබ අවිනිශ්චිත ජීවන රටාවක් ගත කරන්නේ නම් සහ ඔබේ ඇටකටු භාවිතා නොකරන්නේ නම්, ක්‍රමයෙන් ඒවා නැති කර ගන්න. ශක්තිය පුහුණු කිරීම සමඟ මාංශ පේශි ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබ අස්ථි ශක්තිමත් කරයි. අවසානයේදී, සියලුම මාංශ පේශි අස්ථිවලට සම්බන්ධ වේ. මාංශ පේශි තන්තු හැකිලෙන විට, අස්ථි හා සන්ධි චලනය වන විට, ඔවුන්ට අවශ්‍ය බර ලබා ගන්නා අතර වයසට සම්බන්ධ දිරාපත්වීමෙන් ආරක්ෂා වේ.
ශක්තිය පුහුණුව සංවිධානය කරන්නේ කෙසේද
කරුණාකර දියවැඩියා සංකූලතා සඳහා ශාරීරික අධ්‍යාපනය සඳහා ඇති සීමාවන් නැවත කියවන්න. බොහෝ සීමාවන් විශේෂයෙන් ශක්තිය පුහුණු කිරීම හා සම්බන්ධ වේ. ඒ අතරම, දුර්වල දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා සැහැල්ලු ගොළුබෙලි සහිත ව්‍යායාම කට්ටලයක් සෑම කෙනෙකුටම පාහේ සුදුසු වේ. ඔබේ දියවැඩියාව ඇස් සහ / හෝ වකුගඩු වල සංකූලතා ඇති කළත් එය ප්‍රයෝජනවත් වේ. එහි ඉදිරිපත් කර ඇති අභ්‍යාස කෙතරම් සැහැල්ලු ද යත්, ඕනෑම සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම ශුන්‍යයට ආසන්න ය.
ව්‍යායාම යන්ත්‍ර සහිත පෞද්ගලික කාමරයක් සමඟ සන්නද්ධ වීමට ඔබට පරිශ්‍රය හා මුදල් තිබුණත්, මෙය සිදු නොකිරීම වඩා හොඳය, නමුත් පොදු ව්‍යායාම ශාලාවට යාම. ඔබට පුහුණුව ලබා දෙන ආකාරය ඉගැන්වීමට කෙනෙකු සිටින නිසාත්, ඔබ එය ඉක්මවා නොයන බවටත් වග බලා ගන්න. ව්‍යායාම් ශාලාව ඔබව රවටා ගැනීමට වඩා පුහුණු කිරීමට දිරිගන්වන පරිසරයක් පවත්වාගෙන යයි. නිවසේ ව්‍යායාම යන්ත්‍රවලින් බහුතරයක් භාවිතා නොකරන අතර ඒවා දූවිලි වලින් වැසී ඇත.
එසවුම් ව්‍යායාම වඩාත් අනතුරුදායක වන්නේ තුවාල හා අධික බර අනුව ය. ඔබ දැනටමත් පළපුරුදු “තණතීරුව” බවට පත් වූ විට, ඔවුන් වෙත අවසන් වරට යන්න. ඔබ බාර්එක ඔසවන විට, සෑම විටම යමෙකු අසල සිට රක්ෂණය කළ යුතුය. ඔබට කිසිසේත්ම බාර්එකක් නොමැතිව කළ හැකිය. විවිධ ව්‍යායාම යන්ත්‍ර මත ඩම්බල් සහ ව්‍යායාම භාවිතා කරන්න. Dumb න ඩම්බල් භාවිතා කිරීම සුදුසුය, ගොඩගැසී ඇති බර තහඩු (පෑන්කේක්) වලින් සමන්විත ඒවා නොවේ. පෑන්කේක් බොහෝ විට ලිස්සා යාම, වැටීම සහ ඔබේ ඇඟිලි වලට තුවාල විය හැකි නිසා සම්පූර්ණ ඩම්බල් ආරක්ෂිත වේ.
විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම සඳහා හැකි තරම් ශක්ති ව්‍යායාම ප්‍රගුණ කිරීම වැදගත්ය. ඔබේ අත්, වැලමිට, උරහිස්, පපුව, උදරය, පිටුපස සහ බෙල්ලේ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ ව්‍යායාම ශාලාවේ ඇති කකුල් වල විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා සියලුම සිමියුලේටර් මත වැඩ කරන්න. මිනිස් සිරුරේ පහළ භාගයෙහි ඉහළට වඩා අඩු මාංශ පේශි කාණ්ඩ අඩංගු වේ, එබැවින් ඔවුන් සඳහා අඩු ව්‍යායාම. ඔබ සෑම දිනකම ව්‍යායාම් ශාලාවට පිවිසෙන්නේ නම්, එක් දිනක් ඔබට ශරීරයේ ඉහළ භාගය සඳහා ව්‍යායාම කළ හැකි අතර, ඊළඟ දවසේ - ශරීරයේ පහළ භාගය සඳහා. නිර්වායු ව්‍යායාමයෙන් පසු මාංශ පේශි සම්පූර්ණ සුවය ලැබීමට පැය 24 කට වඩා අවශ්‍ය වේ.
තල්ලු කිරීම් - වඩාත්ම දැරිය හැකි ශක්ති ව්‍යායාම
මෙම ලිපිය අවසානයේදී, ඔබේ විශේෂ අවධානය තල්ලු කිරීම කෙරෙහි යොමු කිරීමට මට අවශ්‍යය. මෙය වඩාත්ම දැරිය හැකි ආකාරයේ ශක්තිමත් පුහුණුවක් වන අතර එයට ඩම්බල්, බාබෙල් සහ යෝග්‍යතා උපකරණ මිලදී ගැනීම අවශ්‍ය නොවේ. ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට පවා අවශ්‍ය නැත. තල්ලු කිරීම් නිවසේදී හොඳින් කළ හැකිය. ස්ටීව් ස්පියර්ස් විසින් රචිත “සති 7 කින් තල්ලු කිරීම් 100” පොත අධ්‍යයනය කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි.
ඔබ දුර්වල ශාරීරික හැඩයකින් සිටී නම්, බිත්තියෙන්, මේසයෙන් හෝ දණහිසෙන් ඉහළට තල්ලු කරන්න. සති කිහිපයකට පසු, මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර, ඔබට බිම සිට ඉහළට තල්ලු කළ හැකිය. දියවැඩියාව සඳහා ශාරීරික අධ්‍යාපනයේ සීමාවන් පිළිබඳව මූලික වශයෙන් අධ්‍යයනය කරන්න. සෞඛ්‍යමය හේතූන් මත තල්ලු කිරීම් ඔබට නොගැලපේ නම්, දුර්වල දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා සැහැල්ලු ගොළුබෙලි සහිත ව්‍යායාම මාලාවක් භාවිතා කරන්න. පුෂ්-අප් යනු ශක්ති ව්‍යායාම සඳහා වඩාත්ම දැරිය හැකි විකල්පය වන අතර ඒ සමඟම සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඉතා effective ලදායී වේ. ඔවුන් හෘද වාහිනී පද්ධතිය සඳහා පුහුණුව සමඟ හොඳින් ගමන් කරයි.
