ඉතා දුර්වල ශාරීරික හැඩයකින් යුත් දියවැඩියාව ඇති රෝගීන් සඳහා සැහැල්ලු ඩම්බල් සහිත ගෘහ අභ්යාස මාලාවක් නිර්මාණය කර ඇත. ඔබ දියවැඩියා වකුගඩු හානිය (නෙෆ්රොෆති) හෝ ඇස් (රෙටිනෝපති) වර්ධනය කර ඇත්නම් ඔබට මෙම අභ්යාස සිදු කළ හැකිය. ඩම්බල්ස් බරක් ඇති කළ යුතු නමුත් රුධිර පීඩනය වැඩි නොවන තරමට සැහැල්ලු වන්න. විවේකයක් සඳහා අවම විවේකයක් සහිතව, එක් එක් ව්යායාම කට්ටල 3 කින් 10 වතාවක් කළ හැකි එවැනි බරකින් යුත් ඩම්බල් තෝරා ගැනීමට ඔබට අවශ්‍යය.
මෙම ලිපියේ විස්තර කර ඇති අභ්‍යාසවල වාසි මොනවාද:
- ඔවුන් සන්ධි පුහුණු කරයි, ඔවුන්ගේ සංචලතාව වැඩි දියුණු කරයි;
- සන්ධිවල වයසට සම්බන්ධ පිරිහීම වැළැක්වීම, ආතරයිටිස් වලින් ආරක්ෂා වීම;
- වැඩිහිටියන්ගේ වැටීම් හා අස්ථි බිඳීම් අවම කිරීම.
සෑම ව්‍යායාමයක්ම ඔබේ හැඟීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් සෙමින්, සුමටව සිදු කළ යුතුය.
ව්යායාම අංක 1 - බයිසෙප්ස් නම්‍යතාවය.
එය කරන්නේ කෙසේද:
- පහත් අත්වල ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කෙළින් සිටගෙන, අත් ඉදිරියට හරවන්න.
- ගොළුබෙල්ල ඉහළට ඔසවන්න, නළල සම්පූර්ණයෙන්ම නැමෙන්න.
- ගොළුබෙල්ලන්ගේ මුල් ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න.
ව්යායාම අංක 2 - උරහිස් මාංශ පේශි සඳහා.
එය ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ අත්වල ගොළුබෙලි ගන්න, ඔබේ දෑත් ඔසවන්න, ඔබේ වැලමිටට නැමෙන්න සහ ඔබේ අත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න.
- ඔබේ හිසට උඩින් ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන්න (දෑත් තවමත් යොදවා ඇත).
- ගොළුබෙල්ලන් ඒවායේ මුල් ස්ථානයට පහත් කරන්න.
ව්යායාම අංක 3 - අත් වෙන්ව.
ව්යායාමයේ අනුපිළිවෙල පහත පරිදි වේ :.
- කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ යෞවන අත්වල ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන, අත් දෙපස එකිනෙකා දෙසට හැරේ.
- ඔබේ හිසට ඉහළින් දෙපැත්තෙන් (අත් දෙසට බිමට මුහුණලා) ඩම්බල් ඔසවන්න.
- දෙපැත්තෙන් ඩම්බල් පහත් කරන්න.
ව්යායාම අංක 4 - බෑවුමේ කෙටුම්පත.
ව්යායාම පහත පරිදි වේ:
- කෙළින්ම යන්න. ඉදිරියට නැමී බිම ඔබ ඉදිරියේ වැතිර සිටින ගොළුබෙල්ලන් රැගෙන යන්න. ඒ සමඟම, ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න එපා, ඔබේ පිටුපස බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න.
- ඔබේ ගොළුබෙල්ලන් පපුවේ මට්ටමට ඔසවන්න.
- ගොළුබෙල්ලන් නැවත බිමට පහත් කරන්න.
ව්යායාම අංක 5 - බර සහිත බෑවුම්.
බර තැබීම සමඟ බෑවුම් ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා නීති :.
- කෙළින් සිටගෙන ඩම්බල් එක කෙළවරට අල්ලා ගන්න. ඔබේ දෑත් නැමීමෙන් තොරව ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔසවන්න.
- ඔබේ පිටුපස බිමට සමාන්තරව ඇලවීම, ඩම්බල් ඉදිරියට ගෙනයන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
අංක 6 ව්යායාම කරන්න - ආයුධ නැඹුරු ස්ථානයක පැත්තට ඔසවන්න.
මෙම අභ්‍යාසය පහත පරිදි සිදු කරන්න:
- ඔබේ පිටේ වැතිරී, ඔබේ අත්වල ගොළුබෙලි ගන්න. ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න.
- ඩම්බල් දෙකම එකට ඔසවන්න, ඒවා ඔබේ හිසට සම්බන්ධ කරන්න.
- ඔබේ අත් දෙපැත්තෙන් පහළට පහත් කරන්න.
ව්යායාම අංක 7 - සැතපී සිටියදී හිස පිටුපස සිට බංකුව ඔබන්න.
ව්යායාම පහත පරිදි වේ:
- බිම වැතිරී, ඔබේ හිසට ඉහළින් අත් දෙකක් ඔසවාගෙන ගොළුබෙල්ලෙකු ගන්න.
- ඔබේ දෑත් නැමීමෙන් තොරව, ඔබේ හිස පිටුපස ගොළුබෙල්ලා පහත් කරන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
ලිපියේ ඉදිරිපත් කර ඇති සැහැල්ලු ඩම්බල් සහිත ව්යායාම කට්ටලය බොහෝ විට සාත්තු නිවාසවල ජීවත් වන ඇමරිකානුවන් විසින් භාවිතා කරනු ලැබේ. එය මාංශ පේශිවල ශක්තිය මනාව යථා තත්වයට පත් කරයි. මෙයට ස්තූතියි, වැඩිහිටියන්ගේ යහපැවැත්ම මන fant කල්පිත ලෙස වැඩිදියුණු වේ. 1990 ගණන්වලදී ඇලන් රූබින් නම් වෛද්‍යවරයකු විසින් මෙම ව්යායාම පළමු වර්ගයේ සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති රෝගීන්ට හොඳින් ගැලපෙන බව සොයා ගන්නා ලදී.
දියවැඩියා නෙෆ්රොෆති (වකුගඩු රෝග) හෝ රෙටිනෝපති (අක්ෂි ආබාධ) වර්ධනය කර ඇති දියවැඩියා රෝගීන්ට පවා සැහැල්ලු ගොළුබෙලි සහිත ව්යායාම කළ හැකි අතර, මෙය ශාරීරික අධ්‍යාපනයට සැලකිය යුතු සීමාවන් පනවයි. ඔබ ව්යායාම සෙමින්, සෙමින් හා සුමටව සිදු කරන්නේ නම්, ඒවා ඔබේ වකුගඩුවලට හෝ ඇස් පෙනීමට හෝ ඔබේ කකුල් වලට අඩුවෙන් හානියක් නොකරනු ඇත. සියලුම ව්යායාම 7 සම්පූර්ණ කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ දිනකට මිනිත්තු 5-10 ක් පමණි. දින 10 ක පුහුණුවෙන් පසු, ප්රතිලාභ විශාල බව සහතික කරගන්න.
