මිනිස් සිරුරේ සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට වල කාර්යභාරය

කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද හා ප්‍රෝටීන මිනිසුන්ගේ මූලික ශක්ති ප්‍රභවයන් වේ.

මාංශ පේශි පටක සෑදීමට ප්‍රෝටීන දායක වන අතර මේද අවයව හානිවලින් ආරක්ෂා කරයි.

සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සංයෝග ඒවායේ කාර්යභාරය සහ වර්ගීකරණය මගින් සංලක්ෂිත වේ.

ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්රේට් සංයෝගවල කාර්යභාරය

මිනිස් සිරුරේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පහත සඳහන් භූමිකාවන් ඉටු කරයි:

• ශක්තිය;
• ආරක්ෂිත;
• නියාමන;
• ව්‍යුහාත්මක;
• ප්රතිග්රාහක;
• ගබඩා කිරීම.

ශක්ති භූමිකාව යනු සංයෝග වේගයෙන් බිඳ වැටීමට ඇති හැකියාවයි. දෛනික ශක්තියෙන් අඩකට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් මෙම සංයෝගවලින් ආවරණය වී ඇති අතර, එය ඉක්මණින් පිරිසිදු කළ විට විශාල ශක්තියක් මුදා හරින අතර එමඟින් පූර්ණ බවක් හා ශක්තියක් ඇති වේ. විසුරුවා හරින ලද ග්‍රෑම් 1 කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශක්තිය 4.1 kcal පමණ නිකුත් කරයි.

විවිධ බලපෑම් වලින් අවයව ආරක්ෂා කරන ශ්ලේෂ්මල පටලවල සංයුතිය තුළ ද්‍රව්‍යවල ආරක්ෂිත භූමිකාව විදහා දක්වයි. කාබෝහයිඩ්රේට් සංයෝගය හෙපටින් රුධිරයේ සං component ටකයක් වන අතර එහි කැටි ගැසීම වළක්වයි.

ද්‍රව්‍ය ඔස්මොටික් පීඩනය සපයයි. ශරීරයේ නියාමකයින් ලෙස ඔවුන්ගේ කාර්යය මෙයයි. රුධිරයේ ඔස්මොටික් පීඩනය කෙලින්ම රඳා පවතින්නේ එහි ඇති ග්ලූකෝස් මට්ටම මතය.

ද්‍රව්‍ය යනු සෛලවල සං components ටක වන අතර ඒවා නිර්මාණය කිරීම සඳහා ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍ය ලෙස සේවය කරයි, ආර්එන්ඒ, ඩීඑන්ඒ අණු තැනීමට සම්බන්ධ වේ. සමහර සංයෝග සෛලීය ප්‍රතිග්‍රාහකවල කොටසකි.

කාබෝහයිඩ්රේට් යනු සංකීර්ණ අණු වල කොටසකි. මෙම හේතුව නිසා ඒවා සංචිත පෝෂක ලෙස සේවය කරයි. අවශ්ය නම්, ශරීරය විසින් ගබඩා කර ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් මූලද්රව්ය සක්රියව පරිභෝජනය කරයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ද්රව්යවල ශක්තිය හා ගබඩා කිරීමේ ක්රියාකාරිත්වය අන්තර් ක්රියාකාරී වේ. මිනිසුන් තුළ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා කිරීමේ කාර්යය ඉටු කරයි.

වර්ගීකරණය සහ වෙනස

සියලුම කාබෝහයිඩ්රේට් පුළුල් කාණ්ඩ දෙකකට අයත් වේ:

• සරල (වේගවත්);
• සංකීර්ණ (මන්දගාමී).

කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගීකරණ වගුව:

මොනොසැකරයිඩ පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ද්‍රව්‍ය වේ. ඔවුන්ගේ බෙදීම සඳහා සුළු කාලයක් අවශ්‍ය වේ. ඒවායේ සංයුතියේ ඇත්තේ එක් අණුවක් පමණි.

ඩයිසැකරයිඩ ඒවායේ සංයුතියේ අණු කිහිපයක් ඇත. මේ හේතුව නිසා ඒවා මොනොසැකරයිඩ වලට වඩා දිගු වේ.

සියලුම සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සංයෝග මිනිස් සිරුර තුළ දීර් processing සැකසුම් වලට භාජනය වේ. පොලිසැකරයිඩ ගණනාවක් ඔහු විසින් සම්පූර්ණයෙන්ම අවශෝෂණය කර නොගනී. මෙය තන්තු වලට අදාළ වේ.

සරල සංයෝග විවිධ නිර්ණායකයන්ට අනුව සංකීර්ණ ඒවාට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ. ඒ අතරම, ද්රව්ය වර්ග දෙකම විවිධ පෝෂණ අගයන් සහ සෞඛ්යයට විශේෂ බලපෑමක් ඇති කරයි.

වෙනස්කම් වගුව:

වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිතර පරිභෝජනය කිරීමෙන් තරබාරුකම හා නිරන්තර කුසගින්න දැනේ. බර අඩු කර ගැනීම සහ බර පාලනය කිරීම සඳහා මන්දගාමී සංයෝග භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

කාබෝහයිඩ්රේට් හිඟය හා අතිරික්තයට තර්ජනය කරන්නේ කුමක්ද?

අධික ලෙස සැපයීම හා ද්‍රව්‍ය නොමැතිකම මිනිස් සෞඛ්‍යයට අනතුරුදායක ය.

මිනිසුන් තුළ කුපිත නොවීම:

• කාර්ය සාධනය අඩු වීම;
• දුර්වල මතකය සහ සිතීමේ හැකියාව;
• නින්ද නොයාම
• අඛණ්ඩ මානසික අවපීඩනය;
• ලෙප්ටින් සාන්ද්‍රණය අඩු වීම;
• කෝටිසෝල් සාන්ද්‍රණය වැඩි කිරීම;
• තයිරොයිඩ් හෝමෝන නිෂ්පාදනය උල්ලං violation නය කිරීම;
• ලිංගික හෝමෝනවල අක්‍රියතාව;
• බඩවැල් හා ආමාශයේ අක්‍රිය වීම.

මිනිස් සිරුරේ කාබෝහයිඩ්රේට වල කාර්යභාරය පිළිබඳ වීඩියෝව:

ද්‍රව්‍ය හිඟකම හේතුවෙන් මිනිසුන් තුළ අවපාත හා නින්ද නොයාම පෙනෙන්නේ ස්නායු සම්ප්‍රේෂකවල දුර්වල නිෂ්පාදනය හේතුවෙනි. මෙම ද්‍රව්‍ය නියුරෝන ජාලයක් හරහා ස්නායු ආවේගයන් සම්ප්‍රේෂණය කිරීමට සම්බන්ධ වේ.

ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වයට අවශ්‍ය තන්තු නොමැතිකම නිසා පුටුව සමඟ ගැටලු පැන නගී.

මිනිස් සිරුරේ අතිරික්ත ද්‍රව්‍ය පහත සඳහන් ප්‍රතිවිපාක සමඟ තර්ජනය කරයි:

• තරබාරුකමට හේතු විය හැකි වේගවත් බර වැඩිවීම;
• සීනිවල නිරන්තර අතිරික්තය හේතුවෙන් රුධිරයේ ඉන්සියුලින් සාන්ද්‍රණය වැඩි වීම;
• අග්න්‍යාශයේ අධික බරක්;
• රෝග වර්ධනය, ඉන් එකක් දියවැඩියාව;
• යහපැවැත්මේ සාමාන්‍ය පිරිහීම;
• නිරන්තර නිදිබර ගතිය;
• උදාසීනත්වය සහ ශක්තිය නැති වීම.

අතිරික්ත හා ද්‍රව්‍ය නොමැතිකම එක් එක් පුද්ගලයාට තනි පුද්ගලයෙකි. සාමාන්‍ය බර හා රුධිරයේ සීනි ඇති අයට දිනකට අවම වශයෙන් ග්‍රෑම් 100 ක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශ්‍ය වේ. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සහ ශ්‍රමයේ නියැලී සිටින පුද්ගලයින්ට මෙම සංයෝග විශාල ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වේ. ඒ අතරම, පුහුණුව අවසන් වූ වහාම වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්යතාවය ඉහළයි.

අක්‍රීය ජීවන රටාවක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අතිරික්තයක් ඇති අයට භයානක ය. මෙය ඔවුන්ගේ තරබාරුකම හා දියවැඩියාව වර්ධනය කිරීමට හේතු වේ. මෙම මූලද්රව්යවල අඩු දෛනික අනුපාතය ඔවුන්ට අවශ්ය වේ.

වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් සහ අධික බර

වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංයෝග නිරන්තරයෙන් භාවිතා කිරීමෙන් ශරීරයට සීනි සැපයුම වැඩි වන අතර එය බරට බලපායි. නිෂ්පාදනවල සීනි, තිරිඟු පිටි, සිරප් සහ වෙනත් සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් තිබේ නම් ඒවායේ පරිභෝජනය අඩු කිරීම අවශ්‍ය වේ.

සරල කාබෝහයිඩ්රේට් මූලද්රව්ය අඩංගු නිෂ්පාදන අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම පුද්ගලයෙකු තුළ අඛණ්ඩ සාගින්න ඇති කරයි. ඒ අතරම, ඔහු නිරන්තරයෙන් පැන නගින්නේ අතිරේක කෑමක් අවශ්‍ය බවය.

ද්‍රව්‍ය ශරීරයට ඇතුළු වූ විට රුධිරයේ ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණය තියුනු ලෙස ඉහළ යයි. මෙය ඉන්සියුලින් නිපදවන අග්න්‍යාශයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කිරීමට හේතු වේ. හෝමෝනය රුධිරයෙන් ග්ලූකෝස් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන නමුත් ඒ සමඟම එය මේදය බවට පරිවර්තනය වේ. එහි ප්‍රති fat ලයක් වශයෙන් මේද සෛල වේගවත් බර වැඩිවීමට දායක වේ.

මේද ස්කන්ධය වැඩි කිරීමට අමතරව, ද්‍රව්‍ය පුද්ගලයෙකු තුළ පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය අවුස්සයි.

• අධි රුධිර පීඩනය
• රුධිරයේ සීනි අඛණ්ඩව වැඩිවීම;
• දියවැඩියාව ක්‍රමයෙන් වර්ධනය කිරීම.

වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට අතිරික්තයක් තරබාරුකම හා දියවැඩියාවෙන් පමණක් නොව හෘද වාහිනී රෝග වර්ධනයෙන් ද පිරී ඇත. සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ තරබාරුකම ඔවුන්ගේ පසුබිමට එරෙහිව වර්ධනය වූ අතර බොහෝ විට පිළිකා ඇති කරයි.

වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංයෝග අඩංගු ආහාර ලැයිස්තුව පහත දැක්වේ තරබාරුකමට දායක වේ:

• අතිරික්ත පරිභෝජනයේ පැස්ටා;
• බැදපු අර්තාපල්;
• සියලු වර්ගවල රසකැවිලි;
• පිටි (සුදු පාන්, පේස්ට්‍රි).

බර පාලනය සඳහා, ඔබ ක්ෂණික ධාන්ය වර්ග භාවිතය අත්හැරිය යුතුය. ඒවායේ ඇති ධාන්ය වල පෝෂක කවචයක් නොමැත. එවැනි ධාන්ය වර්ග ශරීරයේ සන්තෘප්තියට දායක නොවන නමුත් අතිරේක කැලරි සමඟ එය පටවන්න.

ක්ෂණික සම්බන්ධතා මිනිසුන්ගේ බරට සැලකිය යුතු ලෙස බලපාන්නේ ඔවුන් ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් සහ ශාරීරික වෙහෙසක් දරන්නේ නම් පමණි. ඕනෑම වෙහෙසකින් පසු, හයිපොග්ලිසිමියා රෝගයේ බලපෑම් ඉක්මනින් ඉවත් කළ හැකි වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්යතාවයක් ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී, ද්රව්ය රුධිරයේ සීනි හිඟයට ඉක්මනින් වන්දි ලබා දී එය යථා තත්ත්වයට පත් කරයි. ඉතිරි කාලය, එවැනි සංයෝග සහිත නිෂ්පාදන පරිභෝජනය පාලනය කිරීම අවශ්ය වේ.

හොඳ පෝෂණ මූලධර්ම

සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යය හා බර නියත මට්ටමක පවත්වා ගැනීම සඳහා පහත සඳහන් පෝෂණ මූලධර්ම නිරීක්ෂණය කළ යුතුය.

• ශාක හා සත්ව නිෂ්පාදන ඇතුළුව විවිධ ආහාර;
• කාලසටහනට අනුව ආහාර ගැනීම (ආහාර වේල් අතර දීර් time කාලයක් ගත නොකර දිනකට 5 වතාවක් ආහාර ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ);
• කුඩා ආහාර;
• දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය, එය පිරිමින් සඳහා 2200 kcal සහ කාන්තාවන් සඳහා 1800 kcal;
• ශරීරය වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට සහ සන්තෘප්තියට දායක වන ආහාර හොඳින් චුවිංගම් කිරීම;
• පානීය තන්ත්‍රයට අනුකූල වීම (දිනකට පිරිසිදු ජලය ලීටර් 1.5-2);
• සීනි, පේස්ට්‍රි, රසකැවිලි, මධ්‍යසාර පරිභෝජනය අඩු කිරීම;
• ශාක ආහාර නිතර පරිභෝජනය කිරීම;
• බැදපු, කුළුබඩු සහ දුම් ආහාර පරිභෝජනය අඩු කිරීම;
• නින්දට පැය 3 කට පෙර සන්ධ්‍යා භෝජනය;
• උදේ ආහාරය සඳහා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් (ධාන්ය වර්ග, එළවළු) අනුභව කිරීම;
• පානීය ජලය කෑමට මිනිත්තු 30 කට පෙර, නමුත් ඒ අතරතුර නොවේ;
• කිරි නිෂ්පාදන සුලූ කෑමක් ලෙස භාවිතා කිරීම;
• ලුණු ප්‍රමාණය අඩු කිරීම;
• සත්ව මේද සීමිත ආහාර ගැනීම;
• නැවුම් ලෙස සකස් කළ ආහාර ප්‍රධාන වශයෙන් භාවිතා කිරීම;
• උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය සඳහා ප්‍රෝටීන් ආහාර මනාප ලබා ගැනීම;
• උපවාසය හා මන්දපෝෂණය නොමැතිකම.

වීඩියෝ: සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ නීති 5 ක්:

ඔවුන්ගේ බර පාලනය කිරීමට අවශ්‍ය අයට පහත සඳහන් දෛනික ආහාර වේලට අනුගත වීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ:

• පළමු උදෑසන ආහාරය - ප්‍රෝටීන් ඔම්ලට්, ධාන්ය වර්ග, කිරි නිෂ්පාදන (මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට්);
• දෙවන උදෑසන ආහාරය - කිරි නිෂ්පාදන, ගෘහ චීස්, ඇට වර්ග;
• දිවා ආහාරය - එළවළු සුප්, තුර්කියේ තම්බා හෝ වාෂ්ප කෙට්ටු මස්, විවිධ ධාන්ය වර්ගවල අතුරු කෑමක් සහිත කුකුල් මස්;
• දහවල් ආහාරය - යෝගට්, ගෘහ චීස්, පලතුරු හෝ ඇට වර්ග;
• රාත්‍රී ආහාරය - නැවුම් එළවළු සලාද සහිත මස් කුඩා ප්‍රමාණයක්.

සරල කාබෝහයිඩ්රේට් වන රසකැවිලි භාවිතය සීමා කිරීම නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ. සෑම අවස්ථාවකම දිවා ආහාරයට පෙර පමණක් වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් මූලද්රව්ය සහිත ආහාර අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.