අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන: පලතුරු, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා මේසයක්

සිහින් රූපයක් සහ යහපත් සෞඛ්‍යයක් ලබා ගැනීමට කැමති අය කැලරි පරිභෝජනයට සෘජුව සමානුපාතිකව වියදම් කළ යුතු බව තමන් විසින්ම වටහාගෙන ඇත. සියල්ලට පසු, එය රඳා පවතින්නේ අමතර පවුම් ශරීරය මත රැඳී තිබේද නැද්ද යන්න කැලරි මත ය.

අද දින ආහාරවේදියන්ගේ නිර්දේශයන්හි ඔබට බොහෝ විට "ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය" යන සංකල්පය සොයාගත හැකිය. මෙම වාක්‍ය ඛණ්ඩය පිටුපස සැඟවී ඇති දේ සහ අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් (GI) ඇති මිනිස් පෝෂණයේ නිෂ්පාදනවල කාර්යභාරය කුමක්ද යන්න බොහෝ දෙනෙක් නොදැන සිටිති.

ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ බලපෑම

මෙම ගැටළුව තේරුම් ගැනීම පහසු කිරීම සඳහා, ඔබ මුලින්ම ශරීරයේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වයේ මූලද්‍රව්‍යයන්ගේ කාර්යභාරය ගැන ඉගෙන ගත යුතුය. කාබෝහයිඩ්රේට අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් තිබිය හැකි බව එයින් පෙනේ. සීනි සහ පිෂ් ch ය වැනි ආහාර කාබෝහයිඩ්‍රේට් බව කවුරුත් දනිති.

සීනි තිබේ:

• ඩයිසැකරයිඩ:
  • ලැක්ටෝස්
  • මෝල්ටෝස්
  • සුක්‍රෝස්;
• මොනොසැකරයිඩ:
  • ෆ ruct ක්ටෝස්
  • ග්ලැක්ටෝස්
  • ග්ලූකෝස්

පලතුරු, එළවළු සහ ධාන්ය වර්ග වල ග්ලූකෝස් විශාල ප්රමාණයේ දක්නට ලැබේ. ෆ ruct ක්ටෝස් වල ප්‍රභවයන් වන්නේ සීනි සහ පලතුරු ය. ග්ලැක්ටෝස් යනු කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන වේ.

පොලිසැකරයිඩ (පෙක්ටීන්, තන්තු, පිෂ් ch ය) සෑදී ඇත්තේ මොනොසැකරයිඩ අණු කිහිපයකින් ය. ශරීරයෙන් දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය වන තන්තු මෙන් නොව පිෂ් ch ය තුළ එය ඉතා හොඳ යැයි හැඟේ. කෙසේ වෙතත්, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්හි තන්තු විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

මෙම සියලු ද්‍රව්‍යයන් ශරීරයෙන් ශක්තියෙන් පෝෂණය වනවා පමණක් නොව, අධික බර ද ඇති කරයි. “සංකීර්ණ” ප්‍රයෝජනවත් සහ “සරල” හානිකර කාබෝහයිඩ්‍රේට් වෙන් කිරීම අවශ්‍ය වන්නේ මේ නිසා ය.

පළමුවැන්න පලතුරු, එළවළු සහ ධාන්ය වර්ග වල දක්නට ලැබේ. එබැවින් මෙම නිෂ්පාදන පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික ආහාර වේලෙහි අනිවාර්ය අංග විය යුතුය. ග්ලූකෝස් යනු ශරීරයේ පූර්ණ හා එකඟතාවයෙන් යුත් වැඩ සඳහා වඩාත්ම වටිනා ද්‍රව්‍යයයි. එය හොඳින් අවශෝෂණය කර හෘද හා ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය සපයයි. ස්නායු සෛලවල බලශක්ති අවශ්‍යතා සපුරාලිය හැක්කේ ග්ලූකෝස් සමඟ පමණි ... ඒ නිසා අධික ග්ලූකෝස් අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර ආතති සහගත අවස්ථාවන්හිදී, ක්ලාන්ත තත්වයකදී සහ ශක්තිය නැතිවීම සමඟ භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ග්ලූකෝස් යුෂ හා පලතුරු වල විශාල වශයෙන් අඩංගු වන බව සෑම දෙනාම දන්නා නමුත් එය සාමාන්‍ය සීනි වලද පවතී. මාර්ගය වන විට, මෙම නිෂ්පාදනයේ ඇති එකම වැදගත් අංගය ග්ලූකෝස් ය.

සීනි වල කිසිදු හෝඩුවාවක් හෝ විටමින් නොමැත. පුද්ගලයෙකු මිහිරි දෙයක් අනුභව කිරීමෙන් පසු රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ක්ෂණිකව ඉහළ යන අතර මෙය ඉන්සියුලින් වැඩි වීමට හේතු වේ. මෙම හෝමෝනය රුධිර ග්ලූකෝස් සාමාන්‍ය තත්වයට ගෙන ආ යුතුය.

කේක් හෝ කැන්ඩි ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු කුසගින්න ඉක්මනින් ඇති වන්නේ එබැවිනි. අඩු හයිපොග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත පලතුරක් අනුභව කරන විට, ආහාර ගැනීමේ ආශාව ඉක්මනින් දිස් වේ. ෆ ruct ක්ටෝස් සහ තන්තු වල ඉහළ අන්තර්ගතය මෙයට හේතුවයි. මෙම ද්‍රව්‍ය ඉන්සියුලින් වේගයෙන් නිපදවීමට පොළඹවන්නේ නැති අතර දිගු කලක් රුධිරයේ රැඳී සිටින අතර සීනි ප්‍රමිතිය ද වැඩිවේ.

සෑම වර්ගයකම ආහාර වේලක් වර්ධනය කිරීමේදී පෝෂණවේදීන් ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණයෙන් පමණක් නොව ඔවුන්ගේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයෙන් ද මඟ පෙන්වනු ලබන්නේ එබැවිනි. GI යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය කිරීමේ වේගය සංලක්ෂිත කරන දර්ශකයකි.

ගණිතය ඉතා සරල ය: පුද්ගලයාට තව දුරටත් පූර්ණ බවක් දැනේ, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය කිරීම මන්දගාමී වන අතර අනෙක් අතට. එබැවින් නිගමනය: ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අඩු වන තරමට එය අනුභව කිරීමෙන් පසු කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම ඇති නොවේ.

ඒ හා සමානව වැදගත් කරුණක් වන්නේ ඉහළ ජී.අයි. සහිත ආහාර ගැනීමෙන් පසු රුධිරයේ ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය වැඩිවීම, සම්මතය බරපතල ලෙස ඉක්මවා යාමයි. එවැනි ආහාර සෑම විටම ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීමට හේතු වන අතර එය මේද සෑදීමට හේතු වේ. හයිපර්ග්ලයිසිමියාව බොහෝ විට දියවැඩියාව හා ස්ථුලතාවයට හේතු වේ, එබැවින් වැඩිහිටියන්ගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම කුමක්දැයි දැන ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.

දියවැඩියාව යනු අන්තරාසර්ග පද්ධතියේ දරුණු රෝගයක් වන අතර එය ප්‍රතිකාර කිරීමට අපහසු වන අතර ශරීරයේ ආපසු හැරවිය නොහැකි වෙනස්කම් වලට මග පාදයි. එවැනි ප්රතිවිපාක වලින් ඔබව ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා, ඔබ පලතුරු, එළවළු, කෙඳි ගොඩක් අනුභව කළ යුතුය; භාගිකව අනුභව කර ආහාරයේ ඇති ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සැලකිල්ලට ගන්න.

නිතිපතා ශාරීරික ව්‍යායාම අතපසු නොකරන්න, ශරීරයට පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කිරීම, සිහින් සිරුරක් නිර්මාණය කිරීම සහ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම. හොඳ හැඩය පවත්වා ගැනීම සඳහා, අඩු GI ආහාර ඇතුළත් විය යුතු දෛනික මෙනුවක් සෑදීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

අඩු ලෙස සලකනු ලබන දර්ශකය කුමක්ද?

පුද්ගලයෙකු අනුභව කරන සෑම දෙයක්ම GI අනුව කාණ්ඩ තුනකට බෙදිය හැකිය:

• ඒකක 55 දක්වා - අඩු GI;
• ඒකක 56-69 - සාමාන්‍ය ජීඅයි;
• ඒකක 70 සහ ඊට වැඩි - ඉහළ ජී.අයි.

දෛනික මෙනුවක් සහ ආහාර වේලක් සම්පාදනය කිරීම සඳහා, ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක අගයන්ට අමතරව, නිෂ්පාදනවල කැලරි අන්තර්ගතය ද දැක්වෙන ඉතා පහසු සම්පූර්ණ වගුවක් ඇත.

නිෂ්පාදනවල GI වගුව සහ ඒවායේ කැලරි