ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් බෙහෙවින් is ලදායී වන අතර බොහෝ ධනාත්මක සමාලෝචන ඇත. රසයෙන් පිරිපුන් මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන නිෂ්පාදනවල පුළුල් ආහාර වේලක් නිසා ඇය ඇගේ ජනප්‍රියත්වය ලබා ගත්තාය.
GI ආහාර නිසි පෝෂණයට මූලධර්මවලට සමාන වේ. ඔබට සති 3-4 ක් සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 10-12 කින් බර අඩු කර ගත හැකි අතර මෙය විශේෂ සීමාවන් නොමැතිව වේ. ඕනෑම නිෂ්පාදිතයක ග්ලයිසමික් දර්ශකය පහසුවෙන් ගණනය කළ හැකි කැල්කියුලේටරයක් පවා අන්තර්ජාලයේ ඇත.
පහත දැක්වෙන්නේ ජීඅයි සංකල්පය, ආහාර තෝරා ගැනීමේ නිර්ණායක, “තහනම්” ආහාර ලැයිස්තුවක් සහ මෙම ආහාර වේලෙහි පෝෂණ මූලධර්ම ගැන කතා කිරීමයි.
ග්ලයිසමික් දර්ශකය
ග්ලයිසමික් දර්ශකය යනු මිනිස් සිරුරේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් බිඳවැටීමේ වේගය පිළිබඳ ඩිජිටල් දර්ශකයකි. සෑම නිෂ්පාදනයක්ම තමන්ගේම ජී.අයි. එය අඩු වන තරමට අඩු ආහාරවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වේ.
නමුත් බර අඩු කර ගන්නා පුද්ගලයෙකු නිෂ්පාදනයේ යම් අනුකූලතාවක් සහිතව (පලතුරු හා එළවළු සඳහා අදාළ වේ) ග්ලයිසමික් දර්ශකය වැඩි විය හැකි බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. පළතුරු යුෂ සාදා පොඩි කළ අර්තාපල් භාවිතා නොකරන්න.
සමහර ආහාර වල GI නොමැත, නමුත් මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා ආහාර වේලෙහි තිබිය හැකි බවයි. ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය පිළිබඳව ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතුය. එබැවින් නරක යැයි සිතන, තෙල් වර්ග, ඇට වර්ග සහ සෝස්වල අඩු ජී.අයි. නමුත් ඒවායේ කැලරි ප්‍රමාණය ආහාරයේ එවැනි නිෂ්පාදන තිබීම බැහැර කරයි. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබට ඕනෑම ආහාරයක කැලරි අන්තර්ගතය පෙන්වන මාර්ගගත කැල්කියුලේටරයක සහාය ලබා ගත හැකිය.
ග්ලයිසමික් දර්ශකය කොටස් තුනකට බෙදා ඇත:
- PIECES 50 දක්වා - අඩු;
- 50 - 70 PIECES - මධ්යම;
- PIECES 70 ට වැඩි - ඉහළ.
ආහාර වේලකින්, ඉහළ GI සහිත ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කළ යුතුය.
ආහාර මූලධර්ම
ආහාරයේ මූලධර්ම තරමක් සරලයි - ආහාර භාගික විය යුතුය, දිනකට 5-6 වතාවක්. නින්දට අවම වශයෙන් පැය දෙකකටවත් පෙර අවසන් ආහාරය. අවම වශයෙන් ලීටර් දෙකක දෛනික තරල පරිභෝජනය.
එවැනි පෝෂණ ක්‍රමයකට ස්තූතියි, පුද්ගලයෙකුට කුසගින්න දැනෙන්නේ නැත, එය වෙනත් බොහෝ ආහාර වේලෙහි ආවේනික වේ. පළමු දින 14 සඳහා ප්රධාන ආහාරය අඩු ජීඅයි සහිත ආහාර විය යුතුය, තෙවන සතියේදී ඔබට සාමාන්‍ය ජීඅයි සමඟ ආහාර මෙනුවේ ඇතුළත් කළ හැකිය, නමුත් සතියකට දෙතුන් වතාවක් නොඉක්මවිය යුතුය. අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගන්නා තෙක් මෙම නීති රීති පිළිපදින්න.
ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ ඇති ආහාර වේලෙහි ඇත්තේ බර අඩු කර ගන්නා පුද්ගලයින් සහ පෝෂණවේදීන් අතර ධනාත්මක සමාලෝචන පමණි. මෙය සිදුවන්නේ සමබර ආහාර වේලක් වන අතර එය බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව, ශරීරයේ සියලුම ක්‍රියාකාරකම්වල සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාර්යයන් ද අරමුණු කර ගෙන ඇත.
දෛනික ආහාර වේලෙහි අඩංගු විය යුතුය:
- පළතුරු
- එළවළු
- ධාන්ය වර්ග;
- මස් හෝ මාළු;
- කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන.
එවැනි ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් පුද්ගලයෙකු බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව සමස්තයක් ලෙස ශරීරයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.
නිෂ්පාදන
අපි බර අඩු වූ විට, අපට බොහෝ විට බඩගිනි දැනේ. ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර වේලක් සමඟ, පුද්ගලයෙකුට එවැනි අප්රසන්න සාධකයක් අත්විඳිය නොහැක, මන්ද බර අඩු කර ගැනීමේ යතුර දිනකට පස් වතාවක් කුඩා කොටස් වලින් අනුභව කිරීමයි.
අනුභව කරන කැලරි ගණනය කිරීම ගැන අමතක නොකරන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, කැල්කියුලේටරයක් උපකාරී වනු ඇත. ඔබ අඩු ජීඅයි සහිත ආහාර තෝරා ගන්නේ නම්, බීජ, ඇට වර්ග, මේද මස් සහ මාළු හැරුණු විට සෑම දෙනාටම පාහේ කුඩා කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇත.
පලතුරු උදෑසන ආහාරයට ඇතුළත් කළ යුතු අතර එමඟින් ඒවායේ අඩංගු ග්ලූකෝස් ශරීරය වේගයෙන් සැකසෙනු ඇත. දවසේ පළමු භාගයේදී සිදුවන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මගින් මෙය පහසු කරනු ඇත.
අඩු GI පලතුරු ලැයිස්තුව තරමක් පුළුල් ය:
- ඇපල් ගෙඩියක්;
- උගත් පන්තිය;
- pear;
- ඇප්රිකොට් ඇටයේ
- රාස්ප්බෙරි;
- ස්ට්රෝබෙරි
- සියලු වර්ගවල පැඟිරි;
- පර්සිමන්;
- ගූස්බෙරි;
- කළු සහ රතු වියළි මිදි යොදයි.
එළවළු දෛනික ආහාර වේලෙහි පැවතිය යුතු අතර සමස්ත දෛනික මෙනුවෙන් අඩක් පමණ ගත කළ යුතුය. සලාද, පළමු පා courses මාලා සහ සංකීර්ණ අතුරු කෑම ඒවායින් සකස් කළ හැකිය. PIECES 50 දක්වා GI සහිත එළවළු:
- වම්බටු;
- ළූණු;
- සියලු වර්ගවල ගෝවා;
- සුදුළූණු
- තක්කාලි
- පිපි umber ් umber ා
- රාබු;
- ගම්මිරිස් - කොළ, රතු, පැණිරස;
- බෝංචි (ටින් නොවේ);
- zucchini.
අර්තාපල් සහ තම්බා කැරට් ආහාර වලින් බැහැර කළ යුතුය, මන්ද ඒවායේ GI PIECES 85 ක් තුළ ඇත. නමුත් නැවුම් කැරට් වල දර්ශකයක් ඇත්තේ ඒකක 35 ක් පමණි.
ධාන්ය වර්ග තෝරා ගැනීම ප්රවේශමෙන් ප්රවේශ විය යුතුය, බොහෝ දෙනෙක් තරමක් ඉහළ කැලරි ඇති අතර මධ්යම හා ඉහළ GI ඇති බැවින් කැලරි කැල්කියුලේටරයක් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. පහත සඳහන් දේ සඳහා අවසර ඇත:
- දුඹුරු (දුඹුරු) සහල්;
- මුතු බාර්ලි;
- අම්බෙලිෆර්;
- බාර්ලි ඇඹරුම්;
- ඕට් මස්.
සියලුම ධාන්ය වර්ග අතුරින්, මුතු බාර්ලි වල ඇති කුඩාම GI ඒකක 22 කි. ඒ සමගම එය විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පොහොසත් ය. ඕනෑම ධාන්ය වර්ග බටර් එකතු නොකර ජලයේ පිසිය යුතුය. එය එළවළු කුඩා ප්රමාණයකින් ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.
මස් හා මාළු වල අත්‍යවශ්‍ය, පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ප්‍රෝටීන අඩංගු වේ. මෙම කාණ්ඩයේ නිෂ්පාදන ආලේප රහිතව තෝරා ගනු ලැබේ, සම ඒවායින් ඉවත් කරනු ලැබේ. අවසර දී ඇත:
- කුකුල් මස්;
- හරක් මස්;
- තුර්කිය;
- හාවා මස්;
- හරක් මස් සහ කුකුල් මස් අක්මාව;
- හරක් මස් දිව;
- අඩු මේද වර්ගවල මාළු - හක්, පොලොක්, පර්චසයක්, කෝඩ්.
කිරි සහ ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන පහසු රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් බවට පත්විය හැකිය, කෙෆීර් වීදුරුවක් කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම මනාව ඉවත් කරයි. අවසර දී ඇත:
- සෝයා කිරි, හීන, සම්පූර්ණ;
- 10% මේද අන්තර්ගත ක්රීම්;
- කෙෆීර්;
- යෝගට්;
- පැණිරස නොකළ යෝගට්;
- ගෘහ චීස්;
- ටෝෆු චීස්.
ඉහත නිෂ්පාදන වලින් ආහාර වේලක් සකස් කිරීමෙන් ඔබට කෙටි කාලයක් තුළ අතිරික්ත බර ඉවත් කර ගත හැකිය.
අතිරේක පෝෂණ නිර්දේශ
ජීඅයි ආහාරයට දැඩි තහනමක් යටතේ සීනි. සීනි මී පැණි සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට අවසර ඇත, නමුත් සුළු ප්රමාණයකින්, දිනකට එක් tablespoon ට වඩා වැඩි නොවේ. බොහෝ විට, සමහර ප්‍රභේදවල ස්වාභාවික පැණි (ෂිටිම්, චෙස්නට්, ලින්ඩන්) ඒකක 50 ක් දක්වා ජී.අයි. එය ෙබ්කිං කිරීමේදීද භාවිතා කළ හැකිය.
මෙම ආහාරය පිටි නිෂ්පාදන ආහාරයෙන් බැහැර නොකරන බව සඳහන් කිරීම වටී. ප්රධාන දෙය නම් නිෂ්පාදන රයි, ඕට් හෝ අම්බෙලිෆර් පිටිවලින් පුළුස්සනු ලැබේ. දෛනික සම්මතය ග්රෑම් 50 කි.
පැණිරස බීම සහ වෙනත් කෑම වර්ග විවිධ රසකාරක සඳහා ඉඩ දී ඇත. දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා දෙපාර්තමේන්තුවේ ඕනෑම ෆාමසියකින් හෝ සුපිරි වෙළඳසැලකින් ඔබට ඒවා මිලදී ගත හැකිය. රසකාරකය රසවත් පමණක් නොව, ප්‍රයෝජනවත් බවට පත් කිරීම සඳහා, ඔබට ස්ටේවියා තෝරා ගත හැකිය. එය සීනි වලට වඩා පැණිරස වන අතර එහි සංයුතියේ බොහෝ විටමින් සහ හෝඩුවාවක් අඩංගු වේ:
- ඇමයිනෝ අම්ල;
- විටමින් ඒ
- විටමින් සී
- විටමින් ඊ
- විටමින් කේ;
- ක්‍රෝම්;
- සින්ක්;
- පොටෑසියම්
- කැල්සියම්
- සෙලේනියම්.
දියවැඩියාව සහ වෙනත් රෝග සඳහාද ස්ටේවියා ප්‍රයෝජනවත් වේ.
මෙම ලිපියේ වීඩියෝව තුළ, GI ආහාර වේලෙහි මාතෘකාව අඛණ්ඩව පවතී.
