සීනි රහිත ආහාර වේලක් වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව සාමාන්‍ය රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම පවත්වා ගැනීම ද අරමුණු කරයි. ආහාරයෙන් සීනි පමණක් බැහැර කිරීමෙන් බර හා පරිමාව පහව යනු ඇතැයි උපකල්පනය නොකරන්න.
සීනි අධික ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් (GI) ඇති බැවින් එය ශරීරයේ ග්ලූකෝස් බිඳවැටීමේ වේගය පෙන්නුම් කරයි. එසේම, මෙම දර්ශකය වෙනත් නිෂ්පාදනවල ග්ලූකෝස් පවතින බව පෙන්නුම් කරයි.
ශරීරය හැඩයට ගෙන ඒමට සහ ශරීරයේ සියලුම කාර්යයන් ස්ථාපිත කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, ඔබ සීනි බැහැර කිරීම පමණක් නොව ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන ද බැහැර කළ යුතුය. මෙම ආහාරය සඳහා වන පෝෂණ ක්‍රමය පහත විස්තර කෙරේ, දළ වශයෙන් මෙනුවක් ඉදිරිපත් කරනු ඇත, එසේම ශරීරයේ සියලුම ක්‍රියාකාරකම් සඳහා GI හි ප්‍රතිලාභ සහ අතිරික්ත බරට එරෙහි fight ලදායී සටන.
ආහාර මූලධර්ම
ආහාරයේ මූලධර්මයම එහි නාමයෙන් හෙළි කළ හැකි බව පෙනෙන්නට තිබුණත් මෙය එසේ නොවේ. ආහාර වේලෙහි සීනි සහ එහි අඩංගු සියලුම නිෂ්පාදන බැහැර කර ඇත - රසකැවිලි, පේස්ට්‍රි, බීම, මධ්‍යසාර (මත්පැන්), සෝස් සහ වෙනත්.
සීනි බර වැඩිවීමට හරියටම දායක වන්නේ ඇයි? කාරණය නම් එය වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේටයකි, එනම් එය ශරීරයෙන් ශක්තියෙන් පෝෂණය වන නමුත් ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර ගැනීම, වඩාත් සුදුසු වන්නේ මේද පටක වලය. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්, ඊට පටහැනිව, ශරීරය විසින් දීර් time කාලයක් තිස්සේ ජීර්ණය කරනු ලබන අතර, තෘප්තියේ හැඟීමක් ලබා දෙයි.
නරක කාබෝහයිඩ්රේට් හැරුණු විට පුද්ගලයෙකු තම ශරීරය වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලකටද මාරු වේ.
ආහාර එවැනි නිෂ්පාදන සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කරයි:
- සීනි
- චොකලට්
- කාබනීකෘත මිහිරි බීම;
- සිරප්;
- මත්පැන්;
- අඩු මත්පැන්;
- ෙබ්කිං;
- තදබදය;
- ensed නීභූත කිරි;
- මිහිරි යෝගට්.
වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමේ බලපෑමක් සඳහා, ඔබ සාමාන්‍යයෙන් වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් මෙනුවෙන් බැහැර කළ යුතුය. ඒවා තෝරා ගැනීම පහසුය - ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) අනුව.
මෙම සංකල්පය විස්තරාත්මකව පහත සාකච්ඡා කරනු ඇත.
සිරුරේ බර අ .ු කිරීමට GI හි වැදගත්කම
නිෂ්පාදනයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසු ශරීරයට ලැබෙන කාබෝහයිඩ්රේට් බිඳවැටීමේ වේගය GI මඟින් පෙන්වයි. දර්ශකය අඩු වන විට ආහාරවල ග්ලූකෝස් අඩු වේ.
සීනි රහිත ආහාර වේලක් සමඟ ජීඅයි ආහාර තෝරා ගැනීම ඉක්මන් හා වඩාත්ම වැදගත් කල් පවතින ප්‍රති .ල ලබා දෙයි. සති දෙකකින් ඔබට කිලෝග්‍රෑම් හතක් දක්වා අහිමි විය හැකිය. ඒ අතරම, නිසි ලෙස තෝරාගත් ආහාර වේලක් දියවැඩියාව වර්ධනය වීම වළක්වයි.
ආහාර සඳහා අඩු ජී.අයි. සහිත ආහාර අනුභව කිරීම අවශ්‍ය වේ, ඉඳහිට සාමාන්‍ය දර්ශකයන් සහිත ආහාර සමඟ ආහාරයට අතිරේකව අවසර දෙනු ලැබේ, නමුත් සතියකට තුන් වතාවකට වඩා වැඩි නොවේ.
GI අංශ පරිමාණය:
- 0 - 50 PIECES - අඩු;
- 50 - 69 PIECES - මධ්‍යම;
- PIECES 70 ට වැඩි - ඉහළ.
තම්බා අර්තාපල් සහ කැරට්, යුෂ සහ පැස්ටා මෙනුවෙන් බැහැර කළ යුතුය. නමුත් මෙම ආහාරය සමඟ පෝෂණය ඒකාකාරී වනු ඇතැයි නොසිතන්න.
ඊට පටහැනිව, එක් එක් කාණ්ඩයේ අවසර ලත් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව තරමක් පුළුල් ය.
සීනි නොමැතිව ආහාර ගන්න
කලින් විස්තර කළ පරිදි, සීනි සහ සීනි අඩංගු නිෂ්පාදන මෙනුවෙන් බැහැර කිරීම පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවේ. වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට අඩු අන්තර්ගතයක් ඇති ආහාර තෝරා ගැනීම වැදගත් වන අතර එය සංකීර්ණත්වයට වැඩි කැමැත්තක් දක්වයි.
ඊට අමතරව, ඔබ කැලරි සැලකිල්ලට ගත යුතුය. මෙය ඇට වර්ග සහ බීජ සඳහා අදාළ වේ. ඒවායේ කාබෝහයිඩ්රේට් ස්වල්පයක් අඩංගු වන නමුත් ඒවා කැලරි ඉතා ඉහළ ය. දෛනික අනුපාතය ග්රෑම් 50 නොඉක්මවිය යුතුය.
ගෙඩි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳ සහායකයකු ලෙස සැලකේ, මන්ද ඔවුන්ට කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම අඩු කළ හැකි අතර, ඒ අනුව ආහාරයේ කොටස අඩු කරයි. ප්රධාන ආහාර වේලකට පැය භාගයකට පෙර ගෙඩි ආහාරයට ගැනීම සුදුසුය.
පළමු හෝ දෙවන උදෑසන ආහාරය සඳහා පලතුරු අනුභව කිරීම වඩා හොඳය, කෙෆීර් හෝ රස නොකළ යෝගට් සමඟ පදම් කර ඇත. පලතුරු සහ බෙරි වල පෝෂණ ගුණය නැති නොවන පරිදි ඔබ භාවිතයට පෙර වහාම පිඟාන පිසීමට අවශ්‍යය.
පලතුරු සහ බෙරි වලින් ඔබට මේවා තෝරා ගත හැකිය:
- ගූස්බෙරි;
- දෙළුම්;
- පීච්;
- නෙක්ටරින්;
- ඇපල් ගෙඩියක්;
- මිහිරි චෙරි;
- ස්ට්රෝබෙරි
- රාස්ප්බෙරි;
- ඇප්රිකොට් ඇටයේ
- උගත් පන්තිය.
පලතුරු යුෂ ඉවත දැමිය යුතුය, මන්ද ඒවා සැකසීමේදී තන්තු නැති වන අතර ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය වේගවත් වේ.
එළවළු ආහාර වේලෙහි පැවතිය යුතුය. සලාද, සංකීර්ණ අතුරු කෑම සහ කැස්සට ඒවා පිළියෙළ කර ඇත. පල්ප් සහිත තක්කාලි යුෂ ද තහනම් නැත. කල් තබා ගන්නා අතරතුර සීනි හෝ වෙනත් ආකලන භාවිතා නොකළ ගෙදර හැදූ යුෂ පානය කිරීම වඩා හොඳය.
එළවළු වලින් ඔබ තෝරා ගත යුත්තේ:
- ළූණු;
- තක්කාලි
- පිපි umber ් umber ා
- සියලු වර්ගවල ගෝවා - බ්රොකොලි, වට්ටක්කා, සුදු, රතු හිස;
- වම්බටු;
- පරිප්පු
- නැවුම් සහ වියලූ ඇට;
- ඇස්පරගස් සහ මිරිස් බෝංචි;
- කටුක හා මිහිරි ගම්මිරිස්;
- සුදුළූණු.
මස් සහ මාළු ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් වල අත්‍යවශ්‍ය ප්‍රභවයකි. ඒ සමගම, එය මේද පටක වල තැන්පත් නොවේ. මස් සහ මාළු අඩු මේද වර්ග තෝරා ගනු ලැබේ. සම සහ මේදයේ අවශේෂ ඒවායින් ඉවත් කෙරේ.
ප්‍රශස්ත තේරීම වනුයේ:
- කුකුල් මස්;
- වටුවන්;
- තුර්කිය;
- වැල්;
- කුකුළු මස් සහ හරක් මස් ඉවත් කිරීම - අක්මාව, දිව, පෙනහළු;
- පර්චසය;
- පයික්
- හක්;
- පොලොක්
කිරි හෝ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන පහසුවෙන් සහ ඒ සමඟම ප්‍රයෝජනවත් රාත්‍රී ආහාරය විය හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් මේද කිරි නිෂ්පාදන (ඇඹුල් ක්රීම්, ක්රීම්, ටැන් සහ අයිරන්) ආහාරයට නොගැනීම මෙන්ම පළතුරු පිරවුම් සහිත කිරි ස්කන්ධය අනුභව නොකිරීමයි.
සමහර අයට පාන් නොමැතිව ඔවුන්ගේ ආහාර ගැන සිතාගත නොහැකිය. තිරිඟු පිටි වලින් පිටි නිෂ්පාදන ගැන අමතක කළ යුතුය. අයිඩියල් - රයි පාන්, ඕට්, අම්බෙලිෆර් හෝ හණ පිටි වලින් පේස්ට්‍රි.
පහත දැක්වෙන්නේ ධාන්ය වර්ග වලින් ය:
- මුතු බාර්ලි;
- මෙනේරි;
- බාර්ලි ඇඹරුම්;
- දුඹුරු සහල්;
- අම්බෙලිෆර්;
- ඕට් මස්.
පහත සඳහන් වියළි පලතුරු ධාන්ය වර්ග වලට එකතු කළ හැකිය - නවතයි, වියළි ඇප්රිකොට් ඇට සහ අත්තික්කා.
නියැදි මෙනුව
ඉදිරිපත් කරන ලද නියැදි මෙනුව පුද්ගලික රස මනාපයන් අනුව වෙනස් කිරීමට අවසර ඇත. ප්රධාන දෙය නම් දෛනික ආහාර වේලෙහි අඩංගු විය යුතුය - ධාන්ය වර්ග, එළවළු, පලතුරු, මස් හෝ මාළු හා කිරි නිෂ්පාදන.
පෝෂණ මූලධර්මය ද වැදගත් ය. එනම්, භාග වශයෙන්, කුඩා කොටස් වලින්, දිනකට පස් සිට හය වතාවක් ආහාර ගැනීම. ජල ශේෂය ද නිරීක්ෂණය කළ යුතුය - දිනකට අවම වශයෙන් දියර ලීටර් දෙකක් වත්.
ඔබට ඔබේම තරල අනුපාතය ගණනය කළ හැකිය - අනුභව කරන එක් කැලරි ප්‍රමාණයකට මිලි ලීටරයක්. පහත දැක්වෙන්නේ සතිය සඳහා මෙනුවකි.
සඳුදා:
- පළමු උදෑසන ආහාරය - පළතුරු සලාද (එක් ඇපල් ගෙඩියක්, බ්ලූබෙරීස් අතලොස්සක් සහ පීච්), පැණිරස නොකළ යෝගට් මිලි ලීටර් 100 ක් සමග පළපුරුදු;
- දෙවන උදෑසන ආහාරය - වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ ඕට් මස්, හරිත තේ;
- දිවා ආහාරය - එළවළු සුප්, තැම්බූ කුකුල් මස්, අම්බෙලිෆර්, රයි පාන් පෙත්තක් (ග්රෑම් 20), රසකාරක සහිත කළු කෝපි;
- දහවල් ආහාරය - ගෘහ චීස්, එක් පෙයාර්ස්;
- පළමු රාත්‍රී භෝජනය - එළවළු ඉස්ටුවක් (ගෝවා, ළූණු, තක්කාලි, ගම්මිරිස්), කමිසයේ බේක් කළ පර්චසයක්, හරිත තේ;
- දෙවන රාත්‍රී භෝජනය රියාෂෙන්කා වීදුරුවක්.
අඟහරුවාදා:
- පළමු උදෑසන ආහාරය - තැම්බූ ඔම්ලට්, එළවළු සලාද;
- දිවා ආහාරය - එළවළු ඉස්ටුවක්, රයි පාන් පෙත්තක්, ක්රීම් සමග කෝපි;
- දිවා ආහාරය - අම්බෙලිෆර් සුප්, වල් මස් කැබැල්ලක් සහිත කව්පි ඉස්ම, හරිත තේ;
- දහවල් තේ - ඕනෑම පලතුරක ග්රෑම් 200;
- පළමු රාත්‍රී භෝජනය - එළවළු කොට්ටයක් මත පුලුස්සන ලද පයික්, වියළි පලතුරු සහිත කළු තේ;
- දෙවන රාත්‍රී භෝජනය කෙෆීර් වීදුරුවක්.
බදාදා:
- පළමු උදෑසන ආහාරය - ගෘහ චීස්, ඇට වර්ග ග්රෑම් 50 සහ හරිත තේ;
- දෙවන උදෑසන ආහාරය - බාර්ලි කැඳ, තම්බා බිත්තර, තේ සහ අඳුරු චොකලට් පෙත්තක්;
- දිවා ආහාරය - එළවළු සුප්, ග්‍රේවි සමග පරිප්පු, ඉස්ටුවක්, අක්මාව, පාන් පෙත්තක්, තේ;
- දහවල් ආහාරය - ඕට් මස් මත ජෙලි, රයි පාන් පෙත්තක්;
- පළමු රාත්‍රී භෝජනය - බාර්ලි කැඳ, තම්බා තුර්කිය, එළවළු සලාද, පැණි රසකාරකයක් සහිත තේ, නිදසුනක් ලෙස, දියවැඩියාව සඳහා ස්ටේවියා රසකාරකයක් ලෙස පවා අවසර දෙනු ලැබේ;
- දෙවන රාත්‍රී භෝජනය යෝගට් වීදුරුවක්.
බ්‍රහස්පතින්දා:
- පළමු උදෑසන ආහාරය - කෙෆීර්, හරිත තේ සමග පළපුරුදු පළතුරු සලාද;
- දෙවන උදෑසන ආහාරය - එළවළු සමග ඔම්ලට්, ක්රීම් සමඟ කෝපි;
- දිවා ආහාරය - මුතු බාර්ලි සුප්, දුරුම් තිරිඟු පැස්ටා, තැම්බූ පොලොක්, එළවළු සලාද, තේ;
- දහවල් ආහාරය - ගෘහ චීස්, ඇට වර්ග ග්රෑම් 50;
- පළමු රාත්‍රී භෝජනය - දුඹුරු සහල්, තම්බා හරක් මස් දිව, කළු තේ සමග ගෝවා ඉස්ටුවක්;
- දෙවන රාත්‍රී භෝජනය රස නොකළ යෝගට් වීදුරුවක්.
සිකුරාදා:
- පළමු උදෑසන ආහාරය - කිරි සුප්, ක්රීම් සමඟ කෝපි;
- දෙවන උදෑසන ආහාරය - වියළි පලතුරු සහිත ඕට් මස්, කළු තේ;
- දිවා ආහාරය - එළවළු සුප්, තම්බා හරක් මස්, මෙනේරි කැඳ, තද චොකලට් පෙත්තක් සහිත හරිත තේ;
- දහවල් ආහාරය - ඕට් මස් මත ජෙලි, රයි පාන් පෙත්තක්;
- පළමු රාත්‍රී භෝජනය - අඹරන ලද කුකුල් මස් පිරවූ වම්බටු, ක්රීම් සමග කළු කෝපි;
- දෙවන රාත්‍රී භෝජනය කෙෆීර් වීදුරුවක්.
සෙනසුරාදා:
- පළමු උදෑසන ආහාරය - ඕනෑම පලතුරක ග්රෑම් 200 ක්, අඳුරු චොකලට් පෙත්තක් සහිත තේ;
- දෙවන උදෑසන ආහාරය - හතු සමග බාර්ලි, තේ, ටෝෆු;
- දිවා ආහාරය - අම්බෙලිෆර් සුප්, තක්කාලිවල මස් බෝල්, එළවළු සලාද, රයි පාන් පෙත්තක්;
- දහවල් ආහාරය - වියළි පලතුරු සහිත ගෘහ චීස්;
- පළමු රාත්‍රී භෝජනය - එළවළු ඉස්ටුවක්, අක්මා පැටිස්, ක්රීම් සමඟ කෝපි;
- දෙවන රාත්‍රී භෝජනය රස නොකළ යෝගට් වීදුරුවක්.
ඉරිදා:
- පළමු උදෑසන ආහාරය - එළවළු සලාද, රයි පාන් පෙත්තක්, ක්රීම් සමග කෝපි;
- දෙවන උදෑසන ආහාරය - එළවළු, තේ මෙන්ම සීනි රහිත මාමලේඩ් සහිත ඔම්ලට්;
- දිවා ආහාරය - එළවළු සුප්, මාළු කේක්, කව්පි කැඳ, එළවළු සලාද, තේ;
- දහවල් තේ - ඕනෑම පලතුරක ග්රෑම් 200;
- පළමු රාත්‍රී භෝජනය - බත් සමග තැම්බූ ගෝවා, තැම්බූ පොලොක්, ක්රීම් සමග කෝපි;
- දෙවන රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහය වන්නේ පැණිරස නොකළ යෝගට් සමඟ කුළුබඩුවක් සහිත ගෘහ චීස් ය.
සීනි රහිත හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සහිත ආහාර සමඟ එවැනි ආහාර වේලක් ඉවත දැමූ කිලෝග්‍රෑම් ආපසු නොගෙන ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමේ ප්‍රති results ල ලබා දෙයි.
මෙම ලිපියේ වීඩියෝව මඟින් සීනි රහිත මිහිරි වට්ටෝරු කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරයි.
