ආහාරවල සීනි කොපමණ ප්‍රමාණයක් අඩංගු දැයි දැන ගැනීමට, ඕනෑම වර්ගයක දියවැඩියා රෝගියෙකු සහ අධික බර සමඟ පොරබදින අය ඉදිරියේ සොයා ගන්න. සීනි අධික ආහාර සහ සීනි අඩු ආහාර හඳුනා ගැනීම සඳහා ග්ලයිසමික් දර්ශක (GI) වගුව දෙස බලන්න. මෙම දර්ශකය මගින් රුධිර ග්ලූකෝස් වලට විශේෂිත නිෂ්පාදනයක් හෝ පානයක බලපෑම පෙන්නුම් කරයි.
බොහෝ අය සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර පද්ධතියෙන් බැහැර කිරීම, එකම මතය සහ පාරිභෝගික අධීක්ෂණය පිළිබඳව තමන්ගේම තීරණ ගනී. මෙය ඔබට රුධිර ග්ලූකෝස් දර්ශක සාමාන්‍යකරණය කිරීමට, අතිරික්ත බර ඉවත් කර ගැනීමට සහ ශරීරයේ බොහෝ ක්‍රියාකාරකම් වැඩි දියුණු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
මෙම ලිපියෙන් ඉදිරිපත් කරන්නේ සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති ආහාර ලැයිස්තුවක්, අවම සීනි ප්‍රමාණයක් සහිත ආහාර වගුවක්, ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ එය භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන්න, අවම සීනි අන්තර්ගතයක් සහිත හොඳ පෝෂණය කුමක්ද යන්නයි.
ග්ලයිසමික් නිෂ්පාදන දර්ශකය
මෙම සංකල්පය ආහාරවල ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් පිළිබඳ අදහසක් ලබා දෙයි. ඒවා ඉක්මනින් හා බෙදීමට අපහසු විය හැකිය. වඩාත් සුදුසු වන්නේ පසුකාලීන කාබෝහයිඩ්රේට් ය - ඒවාට අවම සීනි ප්‍රමාණයක් (ග්ලූකෝස්) ඇති අතර දීර් time කාලයක් තිස්සේ පුද්ගලයෙකුට තෘප්තියක් දැනේ. එවැනි නිෂ්පාදනවල GI ඒකක 49 නොඉක්මවිය යුතුය. එවැනි නිෂ්පාදන කාණ්ඩයකින් සමන්විත ආහාර වේලක් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණය අඩු කළ හැකි අතර දියවැඩියාව වැනි භයානක රෝගයක් වර්ධනය වීම අහෝසි කරයි. පාරිභෝගික අධීක්ෂණය මගින් අවධානය යොමු කරනුයේ අඩු GI සහිත ආහාර සහ බීම වලට වැඩි කැමැත්තක් දැක්විය යුතු බවයි.
ඒකක 50 සිට 69 දක්වා ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සාමාන්‍ය ලෙස සැලකේ. දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා, එවැනි ආහාර අවසර දී ඇත්තේ ව්‍යතිරේකයක් ලෙස පමණක් වන අතර ආහාර වේලෙහි එහි සිටීම ව්‍යතිරේකයක ස්වභාවය අනුව සතියකට දෙවරකට වඩා වැඩි නොවේ. ඉහළ සීනි ආහාර ඒකක 70 ක් හෝ ඊට වැඩි දර්ශකයක් ඇත.
ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ වැඩිවීමට බලපාන සාධක තිබේ - මෙය තාප පිරියම් කිරීම සහ අනුකූලතාවයේ වෙනස් වීමකි. පළමු සාධකය එළවළු, එනම් කැරට් සහ බීට් වලට සම්බන්ධ වේ. අමු ස්වරූපයෙන් ඒවායේ දර්ශකය ඒකක 35 නොඉක්මවන නමුත් තම්බා හෝ බැදපු ආකාරයෙන් එය ඒකක 85 දක්වා ළඟා වේ.
අනුකූලතාව වෙනස් කිරීම පලතුරු හා බෙරි වල ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපායි. මේ සම්බන්ධයෙන්, ඔවුන්ගෙන් යුෂ සහ පැණි සෑදීම තහනම්ය. කාරණය නම්, මෙම ප්‍රතිකාර ක්‍රමය සමඟ ග්ලූකෝස් රුධිරයට ඒකාකාරව ගලා ඒමට හේතු වන තන්තු නැති වීමයි.
එය අඩංගු නිෂ්පාදන මොනවාදැයි ගණනය කරන්න, සහ සීනි ප්‍රමාණය GI ට උපකාරී වන්නේ කුමන ප්‍රමාණයෙන්ද, එනම්:
- ඒකක 0 - 49 ක දර්ශකයක් අඩු යැයි සැලකේ - මේවා අවම සීනි ප්‍රමාණයක් සහිත නිෂ්පාදන;
- ඒකක 50 - 69 ක දර්ශකයක් සාමාන්‍ය ලෙස සැලකේ - මෙම දියවැඩියා නිෂ්පාදන ආහාරයට ගත හැක්කේ ඉඳහිට පමණි, නමුත් නිරෝගී පුද්ගලයන් දිනපතා මධ්‍යස්ථව;
- ඒකක 70 ක් හෝ ඊට වැඩි දර්ශකයක් ආහාරවල ඉහළ සීනි අන්තර්ගතයක් ලෙස සැලකේ.
මේ මත පදනම්ව, අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර සීනි අඩු බව අපට නිගමනය කළ හැකිය.
විශේෂිත නිෂ්පාදන
ආරම්භකයින් සඳහා, ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි වඩාත් ජනප්රිය ආහාර සලකා බැලිය යුතුය. පළමු ස්ථානය අර්තාපල් විසින් අත්පත් කර ගනු ලැබේ. එහෙත්, අවාසනාවකට මෙන්, ඕනෑම ආකාරයකින් (තම්බා, බැදපු, බේක් කරන ලද) එහි ග්ලයිසමික් දර්ශකය ඒකක 85 කි.
මූල බෝගයේ කොටසක් වන පිෂ් ch ය දොස් පැවරිය යුතුය. ඒවා පහත දැක්වෙන්නේ අර්තාපල් දර්ශකය මඳක් අඩු වුවද - එක රැයකින් සීතල වතුරේ පොඟවා ගන්න.
සුදු සහල් ද හානිකර ය. අඩු ග්ලයිසමික් වටිනාකමක් ඇති වෙනත් විශේෂවල සහල් වෙනුවට එය ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම පාරිභෝගික අධීක්ෂණය නිර්දේශ කරයි. සුදු සහල් අවම සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව විශ්වාස කෙරේ.
විවිධ ප්‍රභේදවල සහල්වල ජී.අයි. වල වටිනාකම පහත දැක්වේ.
- තැම්බූ සුදු සහල් - ඒකක 85;
- බාස්මතී සහල් - ඒකක 50;
- දුඹුරු (දුඹුරු) සහල් - ඒකක 55;
- වල් (කළු) සහල් - ඒකක 50 යි.
සැඟවුණු සීනි නිෂ්පාදනවල ද අඩංගු විය හැකිය, නිදසුනක් ලෙස, කාර්මික නිෂ්පාදනයේ බීම සහ යුෂ වල. ඒවා තරබාරුකමේ වර්ධනයට සහ අන්තරාසර්ග පද්ධතියේ (දියවැඩියාව) ව්‍යාධි ඇතිවීමට සෘජුවම බලපායි.
පිටි නිෂ්පාදනවල අධික සීනි අන්තර්ගතය. "නරක" අමුද්‍රව්‍ය වලට දොස් පැවරිය යුතුය - මාගරින්, බටර්, සීනි, තිරිඟු පිටි. ඔබ දියවැඩියා අක්මාවක් ලබා ගත්තද, ඇත්ත වශයෙන්ම සීනි නොමැති වුවද ශරීරයට ෆ ruct ක්ටෝස් ලැබෙන අතර එය රුධිරයේ ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණය වැඩි කරයි.
යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු සැපයීම සඳහා - කුමන ආහාර ආහාරයෙන් බැහැර කළ යුතුද යන්න හෝ අවම වශයෙන් ඒවායේ භාවිතය සීමා කළ යුතුය, පහත ලැයිස්තුව ඉදිරිපත් කෙරේ. පහත සඳහන් නිෂ්පාදනවල සීනි විශාල ප්‍රමාණයක්:
- අර්තාපල්
- සුදු සහල්;
- ඉහළම ශ්‍රේණියේ බේක් කළ තිරිඟු පිටි;
- කාර්මික බීම සහ යුෂ;
- සෝස්, කෙචප්, මෙයොනීස්;
- රසකැවිලි - චොකලට්, රසකැවිලි, මාෂ්මෙලෝස්, මාමලේඩ්.
සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි වටහා ගැනීමෙන් ඔබට නිවැරදි පෝෂණ පද්ධතිය ස්වාධීනව වර්ධනය කළ හැකිය.
පලතුරු සහ බෙරි
ආහාරවල පලතුරු හා බෙරි වල වටිනාකම මිල කළ නොහැකිය. ඔවුන් විටමින්, ඛනිජ ලවණ, කාබනික අම්ල සහ
අඩු සීනි අන්තර්ගතයක් සහිත පලතුරු සහ බෙරි තෝරා ගැනීම තරමක් පුළුල් ය. මෙම කාණ්ඩයෙන් අඩු තහනම් නිෂ්පාදන. පලතුරු සහ බෙරි සඳහා විශ්වාසදායක වෙළඳසැල් පමණක් තෝරා ගැනීම පාරිභෝගික අධීක්ෂණය නිර්දේශ කරයි. මෙය ඔවුන්ගේ පූර්ණ පාරිසරික මිත්‍රත්වය සහතික කරයි.
රුධිරයේ ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණය පාලනය කිරීම සඳහා උදේ හෝ ක්‍රීඩා පුහුණුවකට පෙර පලතුරු අනුභව කිරීම සුදුසුය. එබැවින් ග්ලූකෝස් ඉක්මනින් ශරීරයට අවශෝෂණය වේ.
අවම සීනි අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි සොයා ගැනීමට, ලැයිස්තුවක් පහත දැක්වේ:
- ඇපල් සහ පෙයාර්ස්;
- උගත් පන්තිය;
- රතු සහ කළු වියළි මිදි යොදයි;
- ස්ට්රෝබෙරි සහ ස්ට්රෝබෙරි;
- රාස්ප්බෙරි;
- ගූස්බෙරි;
- මල්බෙරි
- සියලු වර්ගවල පැඟිරි පලතුරු - දෙහි, ලෙමන්, තැඹිලි, මැන්ඩරින්, මිදි;
- ඇප්රිකොට් ඇටයේ
- නෙක්ටරින් සහ පීච්.
පහත සඳහන් පලතුරු හා බෙරි වල ඇති විශාලතම ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය:
- කොමඩු;
- කොමඩු;
- පර්සිමන්;
- කෙසෙල්
වියළි පලතුරු ගණනාවක අධික සීනි ප්‍රමාණයක් දක්නට ලැබේ - වියළි කෙසෙල්, මුද්දරප්පලම් සහ දිනයන්.
සීනි රහිත නිෂ්පාදන
මූලික වශයෙන්, සීනි රහිත ආහාරවල මේද ප්‍රමාණය හෝ ප්‍රෝටීන් නිසා කැලරි අධික වේ. උදාහරණයක් ලෙස, තම්බා තුර්කියේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය ශුන්‍ය ඒකක වන අතර කුකුළු මස්, හාවා මස් සහ වටුවන් සඳහා සමාන අගයක් ගනී. එළවළු තෙල්වල ශුන්‍යයේ වටිනාකම - ඔලිව්, සූරියකාන්ත, හණ ඇට, රැප්සයිඩ් සහ වට්ටක්කා.
තම ආහාර වේල නිරීක්ෂණය කිරීමට තීරණය කරන පුද්ගලයෙකුට අවම සීනි ඇති නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව දැනගත යුතුය.
එවැනි ආහාර මිනිස් සිරුරට අහිතකර ලෙස බලපාන්නේ නැති අතර බොහෝ දර්ශක සාමාන්‍යකරණය කරයි (රුධිරයේ ග්ලූකෝස්, රුධිර පීඩනය, හිමොග්ලොබින් මට්ටම). පාරිභෝගික අධීක්ෂණය මගින් ද එම මතයම ප්‍රකාශ වේ.
සීනි අඩංගු නිෂ්පාදන අවම ප්‍රමාණයකින් සහ එය නොමැතිව:
- එළවළු තෙල්;
- කුකුළු මස්, තුර්කිය, වටුවන්, හාවා;
- බිත්තර සුදු;
- එළු සහ එළකිරි වලින් කිරි නිෂ්පාදන - කෙෆීර්, පැසුණු බේක් කළ කිරි, යෝගට්, පැණිරස නොකළ යෝගට්, ටැන්, අයිරන්;
- හරිතයන් - parsley, dill, leek, බැසිල්, නිවිති, සලාද කොළ;
- ගෝවා වර්ග සියල්ලම - වට්ටක්කා, සුදු, රතු, බ්රොකොලි, බ්රසල්ස්;
- රනිල කුලයට අයත් - පරිප්පු, කඩල (තුර්කි ඇට), ඇට;
- මුතු බාර්ලි;
- ඕනෑම ආකාරයක හතු - බෙල්ලන් හතු, ෂැම්පිග්නොන්, බටර්, චැන්ටරෙල්.
පැණි රසකාරකයක් (පැණි රසකාරකයක්) ලෙස භාවිතා කරන නිෂ්පාදනය අධ්‍යයනය කිරීම ද අවශ්‍ය වේ. ස්ටේවියා හි බොහෝ රසකැවිලි ස්වභාවික රසකාරක වේ. එය තණකොළ වලින් සාදා ඇති අතර එය සීනි වලට වඩා බොහෝ ගුණයකින් පැණි රසයි. එහි පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල ඉහළ අන්තර්ගතයක් ඇත. ස්ටේවියා මෘදු ඇසුරුම්වල (කොළ) සහ ක්ෂණික ටැබ්ලට් ආකාරයෙන් විකුණනු ලැබේ.
අවසාන වශයෙන්, ප්‍රති .ල කිහිපයක් සාරාංශ කිරීම වටී. පළමුවෙන්ම, බීම සහ ආහාර වල සීනි අන්තර්ගතය මැනීමේ පහසුව සඳහා, ඔබ අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර ලැයිස්තුවක් භාවිතා කළ යුතු අතර පෝෂණයේ මූලික මූලධර්ම අනුගමනය කළ යුතුය (අධික ලෙස ආහාරයට නොගන්න, භාගිකව හා කුඩා කොටස් වලින් කන්න).
දෙවනුව, ඔබ මේද ආහාර සමඟ "ඉවතට" නොයා යුතුය, මන්ද එය බොහෝ විට අධික කැලරි සහිත වන අතර නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු වේ. අනෙක් අතට, කොලෙස්ටරෝල් නිෂ්පාදන අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් කොලෙස්ටරෝල් සමරු ques ලක ඇති වන අතර පසුව රුධිර නාල අවහිර වේ.
ජනප්රිය ආහාරවල සීනි ප්‍රමාණය කොපමණ දැයි මෙම ලිපියේ වීඩියෝවෙන් පැහැදිලිව පෙනේ.
