එහි ප්‍රධාන ස්වරූපයෙන් සුෂි - මාළු, සහල් සහ මුහුදු පැලෑටි වලින් සමන්විත වන අතර එය සෑම පුද්ගලයෙකුගේම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලට හොඳ එකතු කිරීමකි. මාළු වල කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු වුවද, එය ප්‍රෝටීන හා සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වලින් ද සමන්විත වේ, එබැවින් එවැනි ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමෙන් පසු වැඩි විය හැකි කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සාමාන්‍යයෙන් සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකු තුළ කාංසාවක් ඇති කිරීමට තරම් ඉහළ මට්ටමක නොමැත. කෙසේ වෙතත්, බදින ලද හෝ මේද අමුද්රව්ය වැනි අමුද්රව්ය පිඟානට එකතු කළ විට කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නාටකාකාර ලෙස ඉහළ යා හැකිය.
කොලෙස්ටරෝල් යනු ශරීරය තනිවම නිපදවන අත්‍යවශ්‍ය ද්‍රව්‍යයකි. මෙම මේදය හෝ ලිපිඩ සෛල පිටත ආවරණය සෑදීමට උපකාරී වන අතර, බඩවැල්වල ආහාර ජීර්ණය ස්ථාවර කරන බයිල අම්ල අඩංගු වන අතර ශරීරයට විටමින් ඩී සහ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් වැනි හෝමෝන නිපදවීමට ඉඩ සලසයි.
මිනිස් සිරුරට බොහෝ විට අවශ්ය කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය ස්වාධීනව නිපදවිය හැකිය. පුද්ගලයෙකු කෘතිම කොලෙස්ටරෝල් සහ සංතෘප්ත මේදය වැඩිපුර ගන්නා විට, අඩු dens නත්ව ලිපොප්‍රෝටීන් ලෙස හඳුන්වන එක් වර්ගයක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යන අතර එය ධමනි තුළ සමරු que ලකය සෑදීමට සහ සෘජුවම ධමනි සිහින් වීම ඇති කරයි. මෙය හෘදයාබාධයක් හා ආ roke ාතයකට හේතු විය හැක.
සුෂි කොලෙස්ටරෝල්
මාළු වල කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු වන නමුත් එහි ප්‍රමාණය විශේෂයෙන් විශේෂයට වෙනස් වේ.
කෙසේ වෙතත්, මස් හා කිරි නිෂ්පාදන මෙන් නොව, එය ආහාරයේ සංතෘප්ත මේදයේ ප්‍රධාන ප්‍රභවය නොවේ.
සැලකිය යුතු ලෙස සංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු වඩා භයානක ආහාර තිබේ.
මෙම නිෂ්පාදන:
- මේද මස් සහ මේදය;
- බිත්තර
- බටර් සහ අනෙකුත් උසස් මට්ටමේ කිරි නිෂ්පාදන;
- මෙන්ම බැදපු ආහාර.
බ්ලූෆින් ටූනා ග්රෑම් සියයක කොලෙස්ටරෝල් මිලිග්‍රෑම් 32 ක් සහ සන්තෘප්ත මේද ග්රෑම් 1 ක් අඩංගු වන අතර සමාන බිත්තර සංඛ්‍යාවක කොලෙස්ටරෝල් මිලිග්‍රෑම් 316 ක් සහ සංතෘප්ත මේද ග්රෑම් 2.7 ක් අඩංගු වේ.
සහල් සහ මුහුදු පැලෑටි වැනි ශාක ආහාරවල කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු නොවන අතර සංතෘප්ත මේදයේ අංශු මාත්‍රයක් පමණක් ඇති බැවින් ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් සහිත රෝල්ස් වෙනත් කෑම වර්ග තරම් භයානක නොවේ. වෛද්‍යවරයෙකුගේ දැඩි අධීක්ෂණය යටතේ ඒවා පරිභෝජනය කළ යුතු වුවද.
මස්, කිරි සහ බිත්තර මෙන් නොව මාළු ඇත්ත වශයෙන්ම කොලෙස්ටරෝල් අඩු කළ හැකිය. මාළු වල ඔමේගා -3 මේද අම්ල අඩංගු වන අතර එය ඉහළ dens නත්ව ලිපොප්‍රෝටීන් නම් කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම වර්ගයේ ද්‍රව්‍ය මිනිස් සිරුරෙන් නරක කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ, එබැවින් එය රුධිර ප්‍රමාණය effectively ලදායී ලෙස අඩු කරයි. ඔමේගා -3 හි හොඳම ප්‍රභවය වන තෙල් සහිත මාළු ආහාරයට ගැනීම ලෝක සංගමය නිර්දේශ කරයි - අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත්.
බොහෝ විට සුෂි සෑදීමට භාවිතා කරන මාළු වර්ග දෙක නම්:
- ටූනා
- සැමන්
ඒවා ඔමේගා -3 වල පොහොසත් ප්‍රභවයන් වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීම
මෙයොනීස් සහ බැදපු ආහාර වැනි ද්‍රව්‍යයේ මට්ටම ඉහළ නංවන අමුද්රව්ය වලින් සාදන විට සුෂි අඩු කොලෙස්ටරෝල් ආහාරයක් සඳහා නරක තේරීමක් විය හැකිය.
උදාහරණයක් ලෙස, ටූනා බේස් රෝලයක සන්තෘප්ත මේදය නොමැති අතර කොලෙස්ටරෝල් මිලිග්‍රෑම් 25 ක් පමණක් වන අතර රසට හැපෙන ඉස්සන් රෝලයක සන්තෘප්ත මේදය ග්රෑම් 6 ක් සහ කොලෙස්ටරෝල් මිලිග්‍රෑම් 65 ක් ඇත.
සුෂි ඇණවුම් කිරීමේදී, ඔබ යම් නීති රීති පිළිපැදිය යුතුය. මාළු හා එළවළු වලින් සාදන ලද රෝල්ස් තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය, කුළුබඩු සහිත මෙයොනීස්, ටෙම්පුරා සහ ක්‍රීම් චීස් සමඟ එන ඒවා මඟ හරින්න.
ආරම්භකයින් සඳහා, සුෂි ගැන සඳහන් කිරීම බොහෝ විට අමු මාළු වල රූප මතු කරයි. කෙසේ වෙතත්, මාළු අඩංගු නොවන බොහෝ වර්ගවල ඉඩම් තිබේ. සුෂි රෝල් සාදා ඇත්තේ මුහුදු පැලෑටි, විනාකිරි සුවඳ සහිත සහල්, එළවළු හෝ මාළු වලින්. බොහෝ සුෂි ප්‍රභේද ඉතා පෝෂ්‍යදායී වන අතර කැලරි හා මේදය අඩුය.
දුඹුරු සහල් වලින් සාදන ලද රෝල්ස් අමතර ප්‍රසාද දීමනාවක් ලබා දෙන අතර එය ඊටත් වඩා සෞඛ්‍යමය බලපෑමක් ඇති කරයි. දුඹුරු සහල් වල සුදු සහල් වලට වඩා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. ඔබ ඒවා නිතිපතා අනුභව කරන්නේ නම්, එවිට ඔබට හොඳ සෞඛ්ය දර්ශක ලබා ගත හැකිය.
ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් සමඟ රෝල් කළ හැකිද යන්න ගැන අපි කතා කරන්නේ නම්, මෙම ආහාරය ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. නිවැරදි වර්ගයේ රෝල්ස් තෝරන්න.
නිෂ්පාදනයක් තෝරා ගන්නේ කෙසේද?
ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබ නිවැරදි නිෂ්පාදනයක් තෝරා ගත යුතුය.
දුඹුරු සහල් සාමාන්‍යයෙන් සුදු තරම් ඇලෙන සුළු නොවන අතර සුෂි සෑදීමේදී වැඩ කිරීම බොහෝ විට අපහසු වේ. සුෂි වෙතින් දුඹුරු සහල් රස විඳීමට ඇති පහසුම ක්‍රමය නම් නොරි නම් වියළි මුහුදු පැලෑටි තහඩු වලින් සාදන ලද වියළන ලද රෝල්ස් වල පිසීමයි.
සුෂි රෝල් එකක් පුරවා ගත හැකි එළවළු සහ මාළු වල සංයෝජන නිමක් නැති තරම්ය. කකුළුවන් මස්, අලිගැට පේර සහ පිපි umber ් umber ා වලින් සාදන ලද කැලිෆෝනියා රෝල්ස් වඩාත් සුලභ හා ප්‍රසිද්ධයි.
භූමියේ කැලරි හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ. ඒවා රඳා පවතින්නේ භාවිතා කරන සහල් ප්‍රමාණය සහ අමුද්රව්ය වර්ග මත ය. සාමාන්‍ය කැලිෆෝනියා රෝලයක කැලරි 300 ත් 360 ත් අතර ප්‍රමාණයක් සහ මේද ග්රෑම් 7 ක් පමණ අඩංගු වේ.
දුඹුරු සහල් සුෂි වල LDL කොලෙස්ටරෝල් ඉතා අල්පය, නමුත් බොහෝ විට ඉහළ සෝඩියම් ප්‍රමාණයක් ඇත, එක් රෝලයකට 500 සිට 1000 mg දක්වා. කැලිෆෝනියාවේ භූමිකාවේ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 9 ක් පමණ අඩංගු වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය ග්රෑම් 51 සිට ග්රෑම් 63 දක්වා පරාසයක පවතී. කැලිෆෝනියා දුඹුරු සහල් විටමින් ඒ, සී මෙන්ම කැල්සියම් සහ යකඩ ප්‍රභවයකි.
නොරි යනු මෙම ආහාරය සෑදීම සඳහා බහුලව භාවිතා වන මුහුදු පැලෑටියයි. එය අඩු කැලරි සහිත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත ආහාරයකි. එක් නොරි කොළයක අඩංගු වන්නේ කැලරි හතරක් සහ මේදය ග්රෑම් 1 ට අඩු ය. ඇල්ගී වල ඛනිජ ලවණ වැඩි ය:
- පොටෑසියම්;
- යකඩ;
- කැල්සියම්
- මැග්නීසියම්
- පොස්පරස්.
නොරීහි ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතයක් ඇති අතර, විටමින් ඒ, විටමින් සී සහ බී ඇල්ගී ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන සහ ක්ෂුද්‍ර ජීවී නාශක වන අතර ඒවාට ප්‍රතිවෛරස් ගුණ ඇති බව ජාතික සාගර හා වායුගෝලීය පරිපාලනය පවසයි.
රෝල් සකස් කිරීමේදී මතක තබා ගත යුත්තේ කුමක්ද?
ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් සමඟ සුෂි ලබා දිය හැකිද යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු සපයන විට, මෙම ආහාරය තරමක් පෝෂ්‍යදායී බව මතක තබා ගත යුතුය. වැදගත් වන්නේ නිවැරදි අමුද්රව්ය තෝරා ගැනීම පමණි.
මෙම හෝ එම වර්ගයේ ඉඩම් සකස් කරන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය. නිදසුනක් ලෙස දුඹුරු සහල් රෝල්ස් නරක කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ මට්ටමක පවතින අයට අඩු භයානක ය. මෙයට හේතුව නිෂ්පාදනයේ වර්ධනයේ සුවිශේෂතා ය.
සහල් අස්වැන්න නෙළන විට දුඹුරු පැහැයක් ලබා ගැනීම සඳහා පිටත කවචය ඉවත් කරනු ලැබේ. දුඹුරු සහල් මත අතු සහ විෂබීජ පවතින අතර ඒවා ධාන්‍යයට එහි වර්ණය හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දෙයි. දුඹුරු සහල් කෝප්පයක කැලරි 112 ක් අඩංගු වන අතර මේදය ග්රෑම් එකක් නොවේ. එක් සේවාවක් සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 23 ක් සහ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 2 ක් වේ.
දුඹුරු සහල් යනු කෙඳි, විටමින්, ඛනිජ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වල හොඳ ප්‍රභවයකි. දුඹුරු සහල් යනු ධාන්ය වර්ග වේ, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා අවශ්ය නිෂ්පාදන.
ඔබ නිවැරදි මාළු වර්ග මෙන්ම අනෙකුත් සියලුම අමුද්රව්ය තෝරා ගන්නේ නම්, එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න හා රසවත් කෑමක් ලබා ගත හැකිය.
හොඳයි, ඇත්ත වශයෙන්ම, රුධිර කොලෙස්ටරෝල් වලට බලපාන තවත් කෑම වර්ග ගණනාවක් ඇති බව තේරුම් ගන්න. විශේෂයෙන් ඔබ ඒවා සුෂි සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්නේ නම්. නිසි ලෙස තෝරාගත් මෙනුව ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාරී වේ.
මෙම ලිපියේ වීඩියෝවෙන් නිරෝගී සුෂි සාදා ගන්නා ආකාරය පෙන්වයි.
