සියලුම ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) දියවැඩියා රෝගීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක නීති රීති අනුගමනය කිරීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් දන්නා කරුණකි. මෙය ඇතැම් ආහාර හෝ පිඟන් කෝප්ප ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු රුධිරයේ ග්ලූකෝස් ඉහළ යාමේ වේගය පිළිබඳ දර්ශකයකි. දියවැඩියාව, ධමනි සිහින් වීම, අක්මාව හා වකුගඩු ව්‍යාධි විද්‍යාව සහ අධික බර සඳහා ග්ලයිසමික් දර්ශක අංක වැදගත් වේ. වඩාත් ජනප්රිය නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය මෙන්ම ශරීරය සඳහා ඒවායේ වටිනාකම ද ලිපියේ සලකා බලයි.
මූලික සංකල්ප
නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශක ඔබම ගණනය කිරීම අවශ්ය නොවේ. එවැනි තොරතුරු දැනටමත් දක්වා ඇති විශේෂ වගු ඇත. ග්ලූකෝස් රුධිරයේ සීනි වැඩි කරන ද්‍රව්‍යයක් බැවින් එහි ජීඅයි ඒකක 100 ක් ලෙස ගනු ලැබීය. මිනිස් සිරුරට අනෙකුත් නිෂ්පාදනවල බලපෑම සංසන්දනය කිරීමේදී, ග්ලයිසමික් භාරයේ මට්ටමට සාක්ෂි සපයන සංඛ්‍යා ගණනය කරන ලදී.
නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය සංයුතියේ ඇති මොනෝ- සහ පොලිසැකරයිඩ ප්‍රමාණය, ආහාරමය තන්තු වල අන්තර්ගතය, තාප පිරියම් කිරීම, පිසීමේ ක්‍රියාවලියේ වෙනත් ද්‍රව්‍ය සමඟ සංයෝජනය මත රඳා පවතී.
ඉන්සියුලින් දර්ශකය
දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා තවත් වැදගත් දර්ශකයක්. ඉන්සියුලින් දර්ශකය යනු ඇතැම් ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු රුධිරයේ සීනි මට්ටම සාමාන්ය තත්වයට ගෙන ඒමට අවශ්ය අග්න්‍යාශයික හෝමෝනයයි. රීතියක් ලෙස, දර්ශක දෙකම එකිනෙකට අනුපූරක වේ.
ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු හයිපර්ග්ලයිසිමියාවට ඉන්සියුලින් මුදා හැරීම අවශ්ය වන අතර ඉන්සියුලින් දර්ශකය මඟින් නියම කර ඇති ප්‍රමාණය
එළවළු
මෙම නිෂ්පාදන සමූහය දියවැඩියා ශීතකරණය අවම වශයෙන් 50% කින් පුරවා ගත යුතු අතර එය ඔවුන්ගේ අඩු ජීඅයි සමඟ පමණක් නොව ශරීරයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. එළවළු සංයුතියට විටමින් සහ ඛනිජ ගණනාවක්, ප්‍රතිඔක්සිකාරක, සැලකිය යුතු තන්තු ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් වේ. එළවළු වල ධනාත්මක බලපෑම, ප්‍රමාණවත් ආහාර ප්‍රමාණයක් ලබා දී ඇත:
- විෂබීජ නාශක ගුණ;
- ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම;
- විකිරණශීලී ද්‍රව්‍ය වලින් ආරක්ෂාව;
- ආරක්ෂක ශක්තිමත් කිරීම;
- ජීර්ණය සාමාන්යකරණය කිරීම.
නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ වගුව (විශේෂයෙන් එළවළු) පහත දැක්වේ.
එළවළු - සාපේක්ෂව අඩු GI සහිත නිෂ්පාදන සමූහයකි
දිනකට එළවළු ග්‍රෑම් 600 ක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න සහ රෝගී පුද්ගලයන්ගේ ශරීරයට අවශ්ය සියල්ල ලබා දෙනු ඇත. පළමු පා courses මාලා, අතුරු කෑම, සලාද, සැන්ඩ්විච්, සෝස්, පීසා ආහාර පිසීමට එළවළු භාවිතා කළ හැකිය. සමහරු අමු මූල බෝග වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වති. විශේෂයෙන් තාප පිරියම් කිරීම මඟින් සමහර නිෂ්පාදනවල GI වැඩි කළ හැකිය (උදාහරණයක් ලෙස අර්තාපල්, කැරට්, බීට්).
බෙරි සහ පලතුරු
සමහර බෙරි සහ පලතුරු වල ඉහළ GI ඒවා භාවිතා කිරීම ප්‍රතික්ෂේප කිරීමට හේතුවක් නොවේ. මෙම නිෂ්පාදන සංයුතියේ විටමින් සහ ඛනිජ, පෙක්ටීන්, ෆ්ලේවනොයිඩ්, කාබනික අම්ල සහ ටැනින් සංඛ්‍යාවේ ප්‍රමුඛ ස්ථානයක් ගනී.
ක්‍රමානුකූලව ආහාර ගැනීම ශරීරයට පහත බලපෑම් ඇති කරයි:
- ශරීරයෙන් විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීම;
- අඩු කොලෙස්ටරෝල්;
- අන්තරාසර්ග උපකරණ උත්තේජනය කිරීම;
- ඔන්කොලොජිකල් ක්‍රියාවලි සංවර්ධනය වැළැක්වීම;
- රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම;
- රුධිර කැටි ගැසීම සාමාන්යකරණය කිරීම;
- ආරක්ෂක උත්තේජනය.
බෙරි සහ පලතුරු - විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ගබඩාවකි
ධාන්ය වර්ග සහ පිටි
මෙම කාණ්ඩයට අයත් නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ පෝෂණ අගය කෙලින්ම රඳා පවතින්නේ ඒවායේ නිෂ්පාදනයේ භාවිතා වන අමුද්‍රව්‍ය මත ය. වඩාත්ම ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ පිරිසිදු කිරීමේ හා ඔප දැමීමේ ක්‍රියාවලියට නොපැමිණි ධාන්ය වර්ග (දුඹුරු සහල්, ඕට් මස්). ඒවායේ GI 60 ට වඩා අඩුය. මීට අමතරව, සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් ඇමයිනෝ අම්ල, ප්‍රෝටීන්, කාබනික අම්ල, විටමින් සහ හෝඩුවාවක් අඩංගු වන කවචය වේ.
ධාන්ය වර්ග - සෞඛ්ය සම්පන්න සහ රෝගී පුද්ගලයින්ගේ ආහාර වේලෙහි ඉහළ කැලරි සහිත නමුත් අත්යවශ්ය නිෂ්පාදනයක්
ධාන්ය වර්ග සහ පිටි නිෂ්පාදනවල පෝෂණ අගය (කැලරි අන්තර්ගතය) ඉහළම අගයයි. මෙයට හේතුව සංයුතියේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයකි. ධාන්ය වර්ගවල සැකරයිඩ ප්රධාන වශයෙන් ආහාරමය තන්තු වලින් නියෝජනය වන බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය, එය සාමාන්ය ආහාර ජීර්ණය, බර අඩු කර ගැනීම සහ රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් සඳහා අවශ්ය වේ.
| ධාන්ය වර්ගයේ නම | ජී.අයි | මිනිස් සිරුරට බලපෑම් |
| අම්බෙලිෆර් | 40-55 | එය සංයුතියේ සැලකිය යුතු යකඩ ප්‍රමාණයක් ඇති අතර එය රක්තහීනතාවය වර්ධනය වීම වළක්වයි. මේද මට්ටම අඩුයි. තරබාරුකම හා ආහාර පාලනය සඳහා ධාන්ය වර්ග අනුභව කිරීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි. |
| ඕට් මස් | 40 | සංයුතියේ ඇමයිනෝ අම්ල හා කාබනික අම්ලවල සැලකිය යුතු දර්ශක ඇති ප්‍රයෝජනවත් නිෂ්පාදනයක්. ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ වැඩ කටයුතු සාමාන්යකරණය කරයි, අක්මාව, බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. |
| මාන්කා | 70 | සෙමොලිනා හි පෝෂණ දර්ශකය එහි GI මෙන් ඉහළම අගය වේ. දියවැඩියාව, තරබාරුකම සමඟ එහි භාවිතය නිර්දේශ නොකරයි. |
| පර්ලොව්කා | 27-30 | විටමින්, ඛනිජ, තන්තු සහ වෙනත් ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය ගබඩාවක්. එහි වාසිය නම් රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට, රුධිරය සෑදීමේ ක්‍රියාවලියට සහාය වීමට, ස්නායු පද්ධතිය හා බඩවැල් වලට ඇති හැකියාවයි. |
| මෙනේරි | 70 | එය සුලු පත්රිකාවේ ක්රියාකාරිත්වය සාමාන්යකරණය කරයි, අක්මාවට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි, ශරීරයෙන් විෂ හා විෂ ඉවත් කරයි, ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරකයක් ලෙස සැලකේ. |
| සහල් | 45-65 | දුඹුරු ප්‍රභේදයට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්නේ එහි දර්ශකය 50 ට වඩා අඩු නිසාත්, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණය එක් මට්ටමකින් වැඩි නිසාත් ය. සහල් බී කාණ්ඩයේ විටමින් සහ අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල වලින් පොහොසත් ය. |
| තිරිඟු | 40-65 | එය අධික කැලරි සහිත ආහාර ලැයිස්තුවට ඇතුළත් කර ඇති නමුත් එහි රසායනික සංයුතිය නිසා එය සෞඛ්ය සම්පන්න සහ රෝගී ශරීරයකට negative ණාත්මක බලපෑමක් ඇති නොකරයි. මධ්යම ස්නායු පද්ධතිය, බඩවැල් සහ පුනර්ජනනීය ක්රියාවලීන් සාමාන්යකරණය කරයි. |
| ඉරිඟු | 65-70 | බී කාණ්ඩයේ විටමින්, රෙටිනෝල්, යකඩ, මැග්නීසියම් ඉහළ අන්තර්ගතයක් ඇති අතර එය බඩවැලේ තත්වය, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සහ ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. |
| යච්කා | 35-50 | එය හයිපොග්ලයිසමික්, ප්‍රතිශක්තිකරණ උත්තේජනයක් ඇති අතර, රක්තපාත ක්‍රියාවලියට සහභාගී වේ. |
සියළුම පිටි නිෂ්පාදන වල GI මට්ටම 70 ට වඩා වැඩි වන අතර එමඟින් ඒවා ස්වයංක්‍රීයව ආහාර සීමා කළ යුතු ආහාර ලෙස වර්ගීකරණය කරයි. මෙය දියවැඩියා රෝගීන්ට, අධික ශරීර බර ඇති පුද්ගලයින්ට, අක්මාවේ රෝග ඇති අයට, වකුගඩු වලට මෙන්ම සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක නීති රීති පිළිපැදීමටද අදාළ වේ.
කිරි නිෂ්පාදන
කිරි නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීමට අවසර දීම පමණක් නොව, වෛද්‍ය ක්ෂේත්‍රයේ සහ ආහාරවේදය පිළිබඳ විශේෂ ists යින්ගේ දිරිගැන්වීම ද ඇත. කිරි යනු මාංශ පේශි පද්ධතිය, මාංශ පේශි පද්ධතිය සහ සම නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා අවශ්ය කැල්සියම් ප්‍රභවයකි. කැල්සියම් වලට අමතරව, නිෂ්පාදනයට එන්සයිම, හෝමෝන සහ පහත දැක්වෙන හෝඩුවාවන් ලබා දිය හැකිය:
- යකඩ;
- තඹ;
- අයඩින්;
- පොටෑසියම්;
- පොස්පරස්.
කිරි නිෂ්පාදන විෂ හා විෂ ශරීර පිරිසිදු කරයි, අධික බර සමඟ සටන් කරයි. ශරීරයට ධනාත්මක බලපෑම් ගණන අනුව වඩාත් සුවිශේෂී වන්නේ යෝගට් (ඇරෝමැටික ආකලන සහ කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය නොමැතිව) සහ කෙෆීර් ය. දියවැඩියා රෝගීන්, දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අය, තරබාරුකම, අතීසාරය, හෘදයේ රෝග, රුධිර නාල සහ මුත්රා පද්ධතිය භාවිතා කිරීමට නිර්දේශ කෙරේ.
කිරි සහ එහි ව්‍යුත්පන්නයන් - අඩු හා මධ්යම ජී.අයි
බිත්තර සහ මස් නිෂ්පාදන
ප්‍රෝටීන්, කාබනික අම්ල, බී ශ්‍රේණියේ විටමින්, බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල වල ප්‍රභවයන්. නිසි සූදානමකින්, දියවැඩියාව ඇති දරුවෙකු බිහි කරන කාලය තුළ ඒවා ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර, ආහාර පෝෂණය සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
මස් තෝරාගැනීමේදී, ඔබ මධ්යම හෝ අඩු මේද සහිත ප්‍රභේදවලට (කුකුළු මස්, හාවා, වටුවන්, බැටළු මස්, හරක් මස්) මනාප ලබා දිය යුතුය. රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවීමට දායක වන බැවින් මේද p රු මස් වර්ග ප්‍රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය.
එහි සංයුතියෙන් 97% කට වඩා ශරීරයට අවශෝෂණය කරගත හැකි එකම නිෂ්පාදනය බිත්තරයයි. අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල සහ විටමින්, ක්ෂුද්ර හා සාර්ව මූලද්රව්ය (මොලිබ්ඩිනම්, සින්ක්, මැන්ගනීස්, අයඩින්, යකඩ සහ පොස්පරස්) එයට ඇතුළත් වේ. ප්‍රවීණයන් නිර්දේශ කරන්නේ දිනකට බිත්තර 2 ක් (දියවැඩියාව සමඟ - 1.5 සහ ඊට වඩා ප්‍රෝටීන් පමණි), මන්ද ඒවාට ප්‍රතිචක්‍රීය බලපෑමක් ඇති ද්‍රව්‍යයක් වන කොලීන් අඩංගු වන බැවිනි.
බිත්තර සහ මස් නිෂ්පාදන අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රභවයන් වේ
මාළු සහ මුහුදු ආහාර
ඕට් මස් ග්ලයිසමික් දර්ශකයමෙම කාණ්ඩයේ සංයුතියේ වටිනාකම ඔමේගා -3 මේද අම්ල වල සන්තෘප්තිය තුළ පවතී. ශරීරයට ඒවායේ බලපෑම පහත පරිදි වේ:
- දරුවන්ගේ ශරීරයේ සාමාන්ය වර්ධනයට හා ගොඩනැගීමට සහභාගී වීම;
- සමේ හා මුත්රා පද්ධතියේ තත්වය කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක්;
- මධ්‍යස්ථ ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම;
- රුධිරය තුනී කිරීමේ ක්‍රියාවලියට සහභාගී වීම.
මීට අමතරව, මාළු හා මුහුදු ආහාරවල සංයුතියට අයඩින්, මැග්නීසියම්, සින්ක්, කැල්සියම්, පොස්පරස්, යකඩ ඇතුළත් වේ. ඔවුන්ගේ ක්‍රියාව මාංශ පේශි පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය, දත් වල තත්වය, අන්තරාසර්ග උපකරණ, රුධිරය සෑදීමේ ක්රියාවලීන්, පරිවෘත්තීය හා ප්‍රජනක ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වීම සමඟ සම්බන්ධ වේ.
බීම
දෛනික ආහාර වේලෙහි පහත සඳහන් දෑ අවසර දෙනු ලැබේ:
- ඛනිජ කාබනීකෘත නොවන ජලය - නිරෝගී සහ රෝගී පුද්ගලයින් සඳහා දක්වනු ලැබේ. ඇගේ හැකියාව වන්නේ ශරීරයේ ජල-ඉලෙක්ට්‍රෝලය සමතුලිතතාවයට සහාය වීම, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වේගවත් කිරීම, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සාමාන්යකරණය කිරීම, අක්මාව, අග්න්‍යාශය.
- යුෂ. වඩාත්ම ශක්තිමත් වන්නේ තක්කාලි, අර්තාපල්, දෙළුම්, ලෙමන් සහ චෙරි වලින් පානය කිරීමයි. ගබඩා යුෂ ප්‍රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය. ඒවායේ රසකාරක, කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය සහ සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
- හදවත, රුධිර නාල සහ වකුගඩු සම්බන්ධ ගැටළු නොමැති විට කෝපි පිළිගත හැකිය.
- තේ - ශාක සංරචක මත පදනම්ව හරිත ප්‍රභේද සහ බීම සඳහා මනාප ලබා දෙනු ලැබේ.
මත්පැන් පානය කිරීම සීමා කිරීම යෝග්‍ය වන අතර, රෝග ගණනාවකදී එය සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමීම සුදුසුය. පෝෂණවේදීන් වියළි රතු වයින් මිලි ලීටර් 200 ක් දක්වාද, ශක්තිමත් බීම මිලි ලීටර් 100-150 ට නොඅඩු (දියවැඩියාව සඳහා - පිරිමින් සඳහා මිලි ලීටර් 100 දක්වාද, කාන්තාවන් සඳහා මිලි ලීටර් 50-70 දක්වාද). මත්පැන්, පැණිරස අමුද්‍රව්‍ය සහිත කොක්ටේල්, ෂැම්පේන් සහ මත්පැන් යනු ඉවත දැමිය යුතු බීම ය.
බීම - ආහාරයේ දෛනික කොටසකි
මොන්ටිග්නැක් ආහාර
ප්‍රංශ පෝෂණවේදියෙකු වන එම්. මොන්ටිග්නැක් විසින් ජීඅයි නිෂ්පාදන ගණනය කිරීම මත පදනම් වූ පෝෂණ ක්‍රමයක් නිර්මාණය කරන ලදී. එය ආලෝකයට ගෙන ඒමට පෙර, එවැනි ආහාරයක මූලධර්ම තමන් විසින්ම අත්හදා බලා විශිෂ්ට ප්රති results ල පෙන්වීය (මාස 3 කින් 16 ණ කිලෝග්‍රෑම් 16).
මොන්ටිග්නැක් ආහාරය පහත සඳහන් මූලධර්ම මත පදනම් වේ:
- සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පෝෂ්‍යදායී ආහාර භාවිතය;
- ඉහළ දර්ශක සහිත වේගයෙන් ජීර්ණය වන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය සීමා කිරීම;
- සත්ව සම්භවයක් ඇති ලිපිඩ ප්‍රතික්ෂේප කිරීම;
- අසංතෘප්ත මේද අම්ල ඇති නිෂ්පාදන සංඛ්‍යාවේ වැඩි වීම;
- විවිධ සම්භවයක් ඇති ප්‍රෝටීන වල සංයෝජන සංයෝජනය.
මොන්ටිග්නැක් විසින් අදියර දෙකකින් ආහාර නිවැරදි කිරීමක් නිර්දේශ කරයි. පළමු අවධානය යොමු වී ඇත්තේ දර්ශක දර්ශක ලකුණු 36 ට වඩා වැඩි නොවන නිෂ්පාදන සහ දීසි පරිභෝජනය කෙරෙහි ය. පළමු අදියර සමඟ ශරීර බර අඩුවීම, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වේගවත් කිරීම සිදු වේ.
දෙවන අදියරේදී ප්රති weight ලය තහවුරු කර ගත යුතු අතර අතිරික්ත බර නැවත ලබා ගැනීමට ඉඩ නොදේ. පෝෂණවේදියා නිර්දේශ කරන්නේ එකම ආකාරයකින් ආහාර ගැනීම, දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 2 ක් පානය කිරීම, කෝපි, පැණිරස, පිටි, මෆින්, තිරිඟු පිටිවලින් සාදන ලද පාන්, මත්පැන් අතහැර දැමීමයි. මාළු හා එළවළු විශාල සංඛ්‍යාවක් සඳහා අවසර ඇත. පලතුරු ප්‍රමාණයෙන් ලබා දිය යුතුය.
දිනය සඳහා නියැදි මෙනුවක් පහත පරිදි වේ:
- උදෑසන ආහාරය - ඇපල්, අඩු මේද යෝගට්.
- උදේ ආහාරය අංක 2 - කිරි සමග ඕට් මස්, තේ.
- දිවා ආහාරය - හක් ෆිලට්, උඳුන තුල අඹරන ලද හෝ බේක් කරන ලද, රාබු සහ ඇඹුල් ක්රීම් සහිත සලාද, පැණිරස නොකළ කොම්පෝට්.
- රාත්‍රී ආහාරය - තක්කාලි සහිත දුඹුරු සහල්, තවමත් ඛනිජ ජලය වීදුරුවක්.
බොහෝ පෝෂණවේදීන් විශ්වාස කරන්නේ එවැනි ආහාර වේලක දුර්වල ස්ථානය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු නොකිරීම බවයි. මොන්ටිග්නැක් කිසිදු ආකාරයකින් ක්‍රියාකාරීත්වයේ අවශ්‍යතාව අවධාරණය නොකරන අතර බර අඩු කර ගැනීම ආහාරයට පමණක් දොස් පවරයි.
