කෙඳි වලින් පොහොසත් ආහාර මොනවාද සහ එය අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි

ධාන්ය පාන් සුදු පැහැයට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න බවත්, ධාන්ය වර්ග දිගු පිසින ලද ඒවාට වඩා හොඳ බවත්, සැකසූ බවත්, ගෝවා සීනි වැඩි නොකරන බවත් දියවැඩියාව සඳහා ඇදහිය නොහැකි තරම් ප්රයෝජනවත් බවත් දැන් කවුරුත් දනිති. මෙම සියලු ආහාරවල තන්තු අඩංගු වේ.

එය ආමාශයේ ජීර්ණය කිරීමට නොහැකි වීම, පෝෂණ ගුණයක් නොමැති වීම, ශරීරයට ශක්තියක් ලබා නොදේ. මේ සියල්ල “නොවුනත්” සහ බොහෝ ආකාරවලින් ඔවුන්ට ස්තූතිවන්ත වන අතර, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සමහර රෝග වළක්වා ගැනීමට තන්තු වලට හැකියාව ඇත, තරබාරුකමට එරෙහිව සටන් කිරීමට සහ දියවැඩියාව පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. තන්තු වල වාසිදායක ගුණාංග, එහි අඩංගු ආහාර මොනවාද, ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රමාණය සහ දිනකට පරිභෝජනය කළ හැකි දේ ගැන වැඩි විස්තර කතා කරමු.

තන්තු යනු කුමක්ද?

තන්තු, හෝ වෙනත් ආකාරයකින් සෙලියුලෝස්, ආහාර තන්තු කාණ්ඩයට අයත් වේ. එය ශාක සෛලවල බිත්ති රේඛා කරන පොලිසැකරයිඩයකි. එහි ප්‍රධාන කාර්යයන් වන්නේ ආධාරක සහ ආරක්ෂිතයි, එය ශාක ඇටසැකිල්ලකි. ගස් ටන්කවල හා තන්තුමය bs ෂධ පැළෑටිවල ඇති බොහෝ කෙඳි, උදාහරණයක් ලෙස හණ වලින්. ආහාර නිෂ්පාදන වලදී, සෙලියුලෝස් අසමාන ලෙස බෙදා හරිනු ලැබේ, ප්‍රධාන කොටස කඳන්, පීල්, බීජ කවච ය.

දියවැඩියාව හා පීඩනය වැඩිවීම අතීතයට අයත් දෙයක් වනු ඇත

• සීනි සාමාන්යකරණය -95%
• නහර ත්‍රොම්බොසිස් තුරන් කිරීම - 70%
• ශක්තිමත් හෘද ස්පන්දනයක් තුරන් කිරීම -90%
• අධි රුධිර පීඩනයෙන් මිදීම - 92%
• දිවා කාලයේදී ශක්තිය වැඩි වීම, රාත්‍රියේ නින්ද වැඩි දියුණු කිරීම -97%

මිනිසා සෑම විටම තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කර ඇත, මන්ද ශාක ආහාර සෑම විටම ඔහුගේ ප්‍රධාන පෝෂණ ප්‍රභවය වී ඇත. ගිම්හානයේදී එය නැවුම් එළවළු, ශීත in තුවේ දී - අච්චාරු දමන ලද එළවළු හෝ දීර් c කාලයක් තිස්සේ බඳුනක් යට වත් ගබඩා කළ හැකි ඒවා විය. ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව විශාල රළු ප්‍රමාණයක් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීම සඳහා භාවිතා කරයි, එහි වැඩ කෙඳි බහුල ආහාරයකට අනුගත කරයි.

දැන් අපගේ මේසය මත තන්තු-දුර්වල ආහාර වලින් ආධිපත්‍යය දරන නමුත් පිරිපහදු කළ සීනි වැඩි ප්‍රමාණයක්. එහි ප්‍රති As ලයක් වශයෙන්, අපට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරයි, ආහාර වැඩි කාලයක් ජීර්ණය වේ, ශරීරය විෂ මගින් විෂ වේ, මල බද්ධය නිරන්තරයෙන් සිදුවේ, රුධිර ග්ලූකෝස් හි කෙටිකාලීන නැගීම් නිතිපතා සිදු වේ. එවැනි පෝෂණය සාමාන්‍ය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බාධා ඇතිවීමට සහ දියවැඩියාව වැඩිවීමට හේතුවකි.

ඇය ක්‍රියා කරන්නේ කෙසේද?

මිනිස් සිරුරේ තන්තු වල කාර්යභාරය:

1. කෙඳි බහුල ආහාර වැඩි කාලයක් හපන්නට සිදු වන අතර ලවණ, ආහාර ජීර්ණ යුෂ සහ කෝපය පල කලේය. ශරීරයේ සාමාන්‍ය ආහාර ජීර්ණය සඳහා සූදානම් වේ.
2. දිගු චුවින් දත් පිරිසිදු කරයි, විදුරුමස් සම්බාහනය කරයි. මේ අනුව, තන්තු මුඛ කුහරය තුළ ප්‍රතිලාභ ගෙන ඒමට පටන් ගනී.
3. බඩවැල්වල චලනය වැඩි දියුණු කරයි. ආහාරමය තන්තු මගින් සුලු පත්රිකාවක් ඔස්සේ නිෂ්පාදන චලනය කිරීමට පහසුකම් සපයන අතර, වෙනත් ආහාර සමඟ ගැටිත්තක් සාදයි, එය හැකිලෙන බඩවැල් බිත්ති දිගේ ඉදිරියට තල්ලු කිරීම පහසුය.
4. කෙඳි කැලරි වැඩි නොකර පරිමාව නිර්මාණය කරයි. එමනිසා, තෘප්තිය පිළිබඳ හැඟීමක් වේගයෙන් සිදු වේ, පුද්ගලයෙකු අධික ලෙස ආහාරයට නොගනී. තන්තු බහුල ආහාර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
5. එකම පරිමාව නිසා, බඩවැල් බොහෝ විට හිස් ය, මල බද්ධය හා මත්පැන් නොමැති අතර, එය සුලු පත්රිකාවක්, අහුපෑවතට හා මහා බඩවැලේ පිළිකා වල ගිනි අවුලුවන රෝග ඇතිවීමේ හැකියාව අඩු කරයි, වායූන් සෑදීම අඩු කරයි.
6. කෙඳි කොලෙස්ටරෝල් වලින් කොටසක් ආහාර හා බයිල අම්ල වලින් ශරීරයෙන් ඉවත් කරයි. මෙය දියවැඩියාවේ වඩාත් සුලභ සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි - සනාල රෝග.
7. තන්තු පෝෂණය කරනු ලබන්නේ බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා සෑදෙන බැක්ටීරියා මගිනි. ඔවුන් ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් සමඟ සටන් කරයි, ඇමයිනෝ අම්ල සහ විටමින් නිපදවයි.
8. අවසාන වශයෙන්, තන්තු මගින් බඩවැල් වලින් සීනි අවශෝෂණය මන්දගාමී වේ. රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් ක්‍රමයෙන් ඉහළ යයි, අග්න්‍යාශය හදිසි ආකාරයකින් ක්‍රියාත්මක විය යුතු නැත. මේ නිසා, දැනටමත් පවතින ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය සිදු නොවේ හෝ අඩු නොවේ, දියවැඩියා වන්දි ලබා ගැනීම පහසුය.

තන්තු වල හොඳම ප්රභවයන්

ආහාර නිෂ්පාදන සාමාන්‍යයෙන් සම්භවය සහ පෝෂණ අගය අනුව කාණ්ඩ කර ඇත. සමීප නිෂ්පාදනවල දළ වශයෙන් එකම තන්තු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. පලතුරු කෝප්පයක කෙඳි ග්‍රෑම් 2 ක් පමණ ඇති බව කෙනෙකුට ආරක්ෂිතව පැවසිය හැකිය, එළවළු - ග්‍රෑම් 3, රනිල කුලයට අයත් ග්‍රෑම් 4 ක් සහ මස් කෑමක් තුළ ඒවා කිසිසේත් නොවනු ඇත. නමුත් සෑම කණ්ඩායමකම ආහාර තන්තු තිබීම සඳහා ශූරයන් ද සිටිති. නැතිවූ තන්තු ප්‍රමාණය ලබා ගැනීම සඳහා ඔවුන් ආහාර පාලනය කළ යුතුය.

එළවළු සහ හරිතයන්

දියවැඩියාවේදී එළවළු සහ bs ෂධ පැළෑටි ආහාරයේ තන්තු වල ප්‍රධාන ප්‍රභවය විය යුතුය. අමු එළවළු සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය. තාප පිරියම් කිරීමේදී ආහාර තන්තු වලින් කොටසක් නැති වී යයි.

තන්තු වාර්තා එළවළු:

• අලිගැට පේර
• මුන් ඇට;
• බ්රසල්ස් පැළ;
• කොළ බෝංචි;
• parsley;
• වම්බටු;
• බ්රොකොලි
• බීට් සහ එහි මුදුන්;
• කැරට්.

ධාන්ය වර්ග සහ පැස්ටා

දියවැඩියාව සඳහා ධාන්ය වර්ග භාවිතය සීමිත බැවින් ඔබ වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න තෝරා ගත යුතුය, එහිදී අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් සහ වැඩි තන්තු ඇති:

• බාර්ලි;
• සම්පූර්ණ ඕට් මස් (ධාන්ය නොවේ);
• අම්බෙලිෆර්;
• මුතු බාර්ලි.

කැඳ පිසීමේදී ආහාර ජීර්ණය නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. තර්මෝස් එකක පිසීම හොඳම දේ ලෙස සැලකේ: සවස් වරුවේ සෝදාගත් ධාන්ය උතුරන වතුරෙන් වත් කර උදෑසන වන තෙක් තබන්න.

පැස්ටා සම්පූර්ණ ධාන්ය වලට වඩා හොඳයි, ඒවායේ වැඩි තන්තු ඇත - වාරික පිටි වලින් සාදන ලද පැස්ටා වල 8% හා 3.5%.

රනිල කුලයට අයත් බෝග

රනිල කුලයට අයත් තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත: සෝයා, බෝංචි, පරිප්පු, ඇට 11-13%; රටකජු සහ කඩල වල 9% ක් පමණ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් තිබියදීත්, රනිල කුලයට අයත් අය දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා විශිෂ්ට අතුරු කෑමක් හෝ සුප් සං component ටකයක් විය හැකිය.

පලතුරු සහ යුෂ

වැඩිපුරම තන්තු ඇති වන්නේ පීල් වල බැවින් පලතුරු පීල් නොකර ආහාරයට ගනී. උදාහරණයක් ලෙස, සාමාන්‍ය ඇපල් ගෙඩියක තන්තු ග්‍රෑම් 4 ක්, සහ එකම, නමුත් භාවිතෙය්දී - 2 ක් පමණි.

හොඳම තන්තු-පොහොසත් දියවැඩියා පලතුරු:

• බ්ලැක්කුරන්ට්;
• pear;
• ඇපල් ගෙඩියක්;
• තැඹිලි;
• ස්ට්රෝබෙරි
• මිදි
• චෙරි තොම්සන්.

යුෂ වල, නිෂ්පාදන තාක්‍ෂණයේ සුවිශේෂතා නිසා, තන්තු අන්තර්ගතය ප්‍රතිශතයකින් (0.2 ක් පමණ) ප්‍රකාශ වන අතර, බොහෝ විට තක්කාලි යුෂ වල - 0.8%. පල්ප් එකතු කිරීම සමඟ යුෂ සමග, දේවල් වඩා හොඳය - ඒවායේ ආහාරමය තන්තු 1.2% දක්වා ඉහළ යයි. නමුත් කෙසේ වෙතත්, යුෂ තන්තු ප්‍රභවයක් විය නොහැක.

ඇට වර්ග, බීජ සහ තෙල්

සාමාන්‍යයෙන් සිතන තරම් ගෙඩි වල තන්තු නොමැත - 2 (කජු) සිට 12% (ආමන්ඩ්) දක්වා. ඒවායේ අධික කැලරි ප්‍රමාණය (600 kcal පමණ) ලබා දෙන විට, ඔවුන්ගෙන් ප්‍රමාණවත් ආහාර තන්තු ලබා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත.

සූරියකාන්ත බීජ වල තන්තු 5% ක් ඇත, නමුත් කිසිදු එළවළු තෙල් වල සෙලියුලෝස් නොමැත, ඒ සියල්ල නිෂ්පාදන අපද්‍රව්‍යවල පවතී - තෙල් කේක්.

සත්ව නිෂ්පාදන

කිරි සහ එහි නිෂ්පාදන, බිත්තර, මස්, අප්රසන්න සහ මාළු වල තන්තු අඩංගු නොවන බැවින් එළවළු වලින් කොටසක් සමඟ ආහාර සඳහා ඒවා භාවිතා කිරීම සුදුසුය.

ඉහළ තන්තු ආහාර සටහන

ඒවායේ ඇති කැලරි, තන්තු සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල අන්තර්ගතය පිළිබඳ දත්ත සහිත නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව:

නිර්දේශිත පරිභෝජනය

සෑම දිනකම වැඩිහිටියෙකුගේ ආහාරයට තන්තු ග්රෑම් 20 සිට 40 දක්වා ඇතුළත් කළ යුතුය.

ශරීරයට ප්‍රමාණවත් තන්තු ලැබේද යන්න බඩවැල් චලනයේ සංඛ්‍යාතය අනුව තීරණය කළ හැකිය. විරේචක හෝ කප්පාදු කිරීමේ ස්වරූපයෙන් උපක්‍රම නොමැතිව සෑම දිනකම මළ මූත්‍ර බැහැර කරනු ලැබේ නම්, ආහාරයේ ප්‍රමාණවත් තන්තු ප්‍රමාණයක් ඇත. නියම තන්තු ප්‍රමාණයක් නොමැති ආහාර දින 3 කට වඩා වැඩි කාලයක් බඩවැල්වල රැඳී සිටිය හැකිය.

තන්තු ප්‍රමාණය වැඩි කරන්නේ කෙසේද?

ප්‍රමාණවත් තන්තු ප්‍රමාණයක් ඇති බැවින් ආහාර වේල වෙනස් කරන්නේ කෙසේද:

1. ඔබගේ මේසය මත ඇති ආහාර මොනවාදැයි සොයා බලන්න. ස්වාභාවික දේට මනාප දෙන්න, අර්ධ නිමි භාණ්ඩ මිලදී නොගන්න.
2. තන්තු බහුල ආහාර සඳහා තාප පිරියම් කිරීමේ කාලය අඩු කරන්න.
3. දිනකට අවම වශයෙන් දියර ලීටර් 1.5 ක් වත් පානය කරන්න. ජල බර වැඩි අයට ඊටත් වඩා අවශ්‍යයි. දිනකට පරිභෝජනය කරන තරල පරිමාව = බර x 30 මිලි.
4. දියවැඩියා සුලු කෑම සඳහා, අතුරුපස නොව සම්පූර්ණ, පිරිසිදු නොකළ පලතුරු භාවිතා කරන්න.
5. ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ වෙනස්කම් වලට අනුවර්තනය වීමට කාලය ඇති වන පරිදි සති කිහිපයක් පුරා ක්‍රමයෙන් ආහාර තන්තු වලින් ඔබේ ආහාරය පුරවන්න.
6. සෑම විටම ශීතකරණයක් තුළ නැවුම් එළවළු තිබීම පුරුද්දක් කර ගෙන අවම වශයෙන් දිනකට සලාද 2 ක් වත් සාදා ගන්න.
7. කෙඳි බහුල ආහාර ඇඹරීමට බ්ලෙන්ඩරයක් භාවිතා නොකරන්න, මෙය එහි බලපෑම නරක අතට හැරේ.
8. ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීමෙන් පසු ඔබ වැඩි කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කිරීමට පටන් ගෙන ඇත්දැයි පරීක්ෂා කරන්න. ඔබේ රුධිරයේ සීනි නිතිපතා මැනීම සහ වෙනත් දියවැඩියා වන්දි විකල්පයන් සඳහා අවධානය යොමු කරන්න.

සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට ඇති බලපෑම

ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව පුරවා එහි ඉදිමීම, ආමාශයේ බිත්ති මත පිහිටා ඇති ප්රතිග්රාහක මත තන්තු ක්රියා කරන අතර එහි ප්රමාණවත් ආහාර ඇති බව මොළයට දන්වයි. ඒ අතරම, පුද්ගලයෙකුට තෘප්තියේ හැඟීමක් අත්විඳිය හැකිය.

මෙම බලපෑම ගසාකන ආහාර තිබේ. ඔවුන් භාවිතා කරන්නේ ආහාර, විශේෂයෙන් තන්තු වලින් පොහොසත් හෝ අඩු කැලරි සහිත ආහාර සඳහා ෆාමසියකින් ලබා ගන්නා සෙලියුලෝස් ය. උදාහරණයක් ලෙස, කෙෆීර් ආහාර - දිනකට කෙෆීර් වීදුරු 4 ක් පානය කරන අතර, ඒ සෑම එකක්ම තන්තු මේස හැන්දක් අඩංගු වේ. දියවැඩියාව ඇති රෝගීන් සඳහා, එවැනි ආහාර ලබා ගත හැක්කේ මෘදු මට්ටමේ 2 වර්ගයේ සහ කෙටි කාලයක් සඳහා පමණි. දියවැඩියා රෝගියෙකු ation ෂධ ලබා ගන්නේ නම්, එවැනි ආහාර සීමා කිරීම් මගින් හයිපොග්ලිසිමියා ඇති වේ.

අතිරික්ත තන්තු වල සෞඛ්‍යමය බලපෑම

සාමාන්‍යයට වඩා තන්තු පරිභෝජනය කිරීම කිසිසේත්ම ආහාරවල ප්‍රයෝජනය එකවර වැඩි කිරීමක් අදහස් නොකරයි. ඔබ නිතිපතා දිනකට ග්‍රෑම් 50 සීමාව ඉක්මවා ගියහොත්, සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවිය හැකිය, බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා වල කැළඹීම්, දැවිල්ල හේතුවෙන් ආම්ලිකතාවයේ වෙනස්වීම් සහ ආසාදන වලදී තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් හානිකර වේ.

දිනකට ග්‍රෑම් 50 ට වඩා භාවිතා කිරීම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා විටමින් ප්‍රමාණවත් ලෙස අවශෝෂණය කර ගැනීමට හේතු වන අතර සින්ක්, කැල්සියම් සහ යකඩ අවශෝෂණය වීම වළක්වයි. අතිරික්ත තන්තු මේද ආහාර බිඳවැටීමට බාධා කරයි, එයින් අදහස් කරන්නේ එය මේදය-ද්‍රාව්‍ය විටමින් වර්ගයක් අහිමි කරන බවයි - ඒ, ඊ, ඩී, කේ.

ආහාරවල තන්තු විශාල ලෙස වැඩි වුවහොත්, ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය බාධා වන අතර, ඉදිමීම, කොලික, පාචනය ඇති වේ. ප්‍රමාණවත් පානීය ක්‍රමයක් ගැන අප අමතක නොකළ යුතුය, එසේ නොමැතිනම් සෙලියුලෝස් වලට ප්‍රතිවිරුද්ධ බලපෑමක් ඇති කරයි - එය මල බද්ධයට හේතු වේ.

නිවුඩ්ඩ හෝ කෘතිම පිටි ස්වරූපයෙන් නිරන්තරයෙන් ආහාරයට තන්තු එකතු කිරීම පෝෂණවේදීන් නිර්දේශ නොකරයි, ඔබේ ආහාර වේල සකස් කර ගැනීම වඩා හොඳය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වේලක තන්තු iency නතාවය කළ නොහැකිය.