ධාන්ය වලින් ආහාර ගැනීම සම්පූර්ණ ආහාර වේලක වැදගත් අංගයකි. මෙම ස්වාභාවික නිෂ්පාදිතය තන්තු හා විවිධ හෝඩුවාවන්ගෙන් ඉතා පොහොසත් වන අතර එය නොමැතිව ඔබේ ශරීරය විශිෂ්ට හැඩයකින් පවත්වා ගත නොහැක.
වෙනත් ඕනෑම ආහාර නිෂ්පාදනයක් මෙන්, ධාන්ය වර්ගවල ආහාරයට නිශ්චිත ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් (GI) ඇති අතර එය විවිධ ධාන්ය වර්ග අනුව වෙනස් වේ.
ග්ලයිසමික් දර්ශකය පිළිබඳ සංකල්පය තේරුම් ගත යුත්තේ මෙම හෝ ආහාර කෙතරම් ඉක්මනින් රුධිරයේ සීනි බවට පරිවර්තනය වේද යන්නයි.
ධාන්ය වර්ග වල, නීතියක් ලෙස, මෙම දර්ශකය තරමක් අඩු වනු ඇත. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් අනුගමනය කරන හෝ බරපතල රෝගවලින් පෙළෙන අයට සහ විශේෂයෙන් දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට මෙය අතිශයින් වැදගත් ය. ධාන්ය නිෂ්පාදනයක් විශාල වන තරමට එහි ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩු වන බව ධාන්ය රීතියක් ඇත.
අම්බෙලිෆර් සහ සහල්
මෙම ධාන්ය වර්ගයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය ඒකක 50 සිට 60 දක්වා වන අතර එය සාමාන්යය ලෙස සැලකේ. ග්ලූකෝස් සහ කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කිරීමට ඇති හැකියාව නිසා එවැනි කැඳ ආහාර පෝෂණය සඳහා නිර්දේශ කෙරේ. අම්බෙලිෆර් කැඳ අඩු වටිනාකමක් නැති අතර නිෂ්පාදනයේම එවැනි ද්රව්ය තිබීම නිසා:
- ඇමයිනෝ අම්ල;
- විටමින්;
- පෝෂණ ප්‍රෝටීන;
- ප්‍රතිඔක්සිකාරක.
අම්බෙලිෆර් සමහර ජනප්රිය ධාන්ය ආහාර වල කොටසක් වන අතර එහි අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකය නිසා පමණක් නොවේ.
දැන් අපි බත් දෙසට හැරෙමු, සහල් සුදු පමණක් නොව දුඹුරු ද විය හැකි බව සියලු දෙනා නොදනිති. මෙම ධාන්ය වර්ග දෙකම ආහාර පිසීමේදී බෙහෙවින් සාර්ථකව භාවිතා කරයි. සහල්වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය ඒකක 45 සිට 65 දක්වා වන අතර දුඹුරු සහල් එහි සුදු සං gen ටකයට වඩා ශරීරයට අවශෝෂණය වේ. එවැනි නිෂ්පාදනයක් තුළ, ප්‍රයෝජනවත් ද්රව්ය විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති ලෙල්ල සංරක්ෂණය කර ඇති බැවින් සහල් කැඳ යනු ගබඩාවකි.
මෙනේරි ඇඹරීම
මෙනේරි GI නිෂ්පාදනය ඒකක 40 සිට 60 දක්වා. ඒ සියල්ල පිසීමේ තීව්‍රතාවය මත රඳා පවතී. කැඳ තුනී වන තරමට එහි ග්ලයිසිමියාව අඩු වේ. මෙනේරි හෘද හා රුධිර නාල වල ගැටළු වලින් පෙළෙන අයට පරිපූර්ණ වන අතර ගුණාත්මකව ඔවුන්ගේ බර අඩු කර ගැනීමටද අවශ්ය වේ.
මෙම කහ මෙනේරි කැඳ දරුවන්ට විශිෂ්ට ආහාරයක් වනු ඇත. මෙනේරි ධාන්ය වල තරුණ ජීවියෙකුගේ වර්ධනය හා වර්ධනය සඳහා අවශ්ය වන වැදගත් ද්රව්ය තිබේ.
බාර්ලි සහ ඉරිඟු ඇඹරුම්
පර්ල් බාර්ලි යනු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ධාන්ය වර්ග ශ්‍රේණිගත කිරීමේ සැබෑ නායකයෙකි. එහි GI ඒකක 20-30 ක් පමණක් වන නමුත් මුතු බාර්ලි බටර් එකතු නොකර ජලයේ පිසිනු ලැබේ. එවැනි නිෂ්පාදනයක් ඔබේ ආහාර රුචිය වැඩි කිරීමට නොහැකි වන අතර එමඟින් ආහාර වේලෙහි එය අනුභව කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ලයිසීන් එහි තිබීම ගැන වෛද්‍යවරු අගය කරති.
- සිනිඳු රැළි;
- සමේ තානය තබා ගන්න.
ඉරිඟු ඇඹරුම් පොස්පරස්, හෝඩුවාවක් සහිත මූලද්‍රව්‍ය සහ විටමින් A, B, C, D වලින් පොහොසත් ය
මෙම ධාන්ය වර්ග ඉතා පරිස්සමින් හැසිරවිය යුතුය. එහි ග්ලයිසමික් දර්ශකය ලකුණු 70 ක් වන අතර එය තරමක් ඉහළ දර්ශකයක් ලෙස සැලකේ.
එවැනි ආහාර සෑම කෙනෙකුටම සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්ෂිත නොවනු ඇත්තේ මේ හේතුව නිසාය. එමනිසා, ලිපිය - දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සඳහා ඉරිඟු, අපගේ වෙබ් අඩවිය පා .කයන්ට ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.
තාප හෝ රසායනික ප්‍රතිකාර වලදී ඉරිඟු ඇඹරුම් වල GI සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වන බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. අපි කතා කරන්නේ ඉරිඟු පිටි, චොප්ස්ටික්ස් සහ පොප්කෝන් ගැන ය.
කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඉරිඟු කැඳ කපා නොගත යුතුය, මන්ද එහි බොහෝ දේ අඩංගු වේ:
- මැග්නීසියම්
- යකඩ;
- සින්ක්;
- විටමින් ඒ සහ බී.
ඉරිඟු මත පදනම් වූ නිෂ්පාදන වැඩිහිටි අයට ඉතා ප්‍රයෝජනවත් නමුත් දියවැඩියා රෝගීන්ට නොවේ.
හර්කියුලිස් සහ ග්‍රැනෝලා
එහි GI ලකුණු 55 ක් වන අතර එය එතරම් නරක දර්ශකයක් ලෙස නොසැලකේ. හර්කියුලිස් බොහෝ ආහාර වැඩසටහන් වල කොටසකි. විටමින්, ඇමයිනෝ අම්ල සහ වෙනත් ද්රව්ය තිබීම නිසා කැඳ අතිශයින් ප්‍රයෝජනවත් වේ.
හර්කියුලිස් පිටි භාවිතා කිරීමට ස්තූතිවන්ත වන අතර, සෙරොටොනින් (විනෝදයේ ප්‍රධාන හෝමෝනය) නිෂ්පාදනය වැඩි වනු ඇත. නිෂ්පාදනයේ රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම නියාමනය කළ හැකි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වේ.
මියුස්ලි සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, මෙම රසවත් නිෂ්පාදිතය වචනයේ පරිසමාප්ත අර්ථයෙන්ම කැඳ ලෙස හැඳින්විය නොහැක.
- ඕට් පිටි;
- වියළි පලතුරු;
- ඇට වර්ග
- සූරියකාන්ත බීජ.
මියුස්ලි (80) හි ග්ලයිසමික් දර්ශකය සලකා බැලුවහොත්, වියළි පලතුරු වල සීනි තිබීම නිසා එය හර්කියුලි වලට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වනු ඇත. ඊට අමතරව, ධාන්ය වර්ග අතිරේකව ඔප දැමිය හැකි අතර, කැඳ ඉතා රසවත් වුවද, එවැනි නිෂ්පාදනයේ කැලරි ප්‍රමාණය තවදුරටත් වැඩි කරයි.
