දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සාමාන්‍යයෙන් වැඩිහිටි හා මහලු වියේදී වර්ධනය වේ. බොහෝ විට එය ධමනි අධි රුධිර පීඩනය හා තරබාරුකම සමඟ සංයුක්ත වේ.
අග්න්‍යාශය ප්‍රමාණවත් තරම් ඉන්සියුලින් නිපදවන නමුත් පටක වල ප්‍රතිග්‍රාහක එයට ප්‍රතිචාර නොදක්වයි. ග්ලූකෝස් සෛල තුළට විනිවිද ගොස් රුධිරයේ සංසරණය විය නොහැක.
දියවැඩියා රෝගයේ ස්ථුලතාවයට ලක්ෂණ ඇත: ප්‍රධාන වශයෙන් ඉණ මත මේදය තැන්පත් වීම, රුධිරයේ ඉහළ කෝටිසෝල් සහ ඉන්සියුලින්, ආහාර සීමා කිරීම් වලට අඩු සංවේදීතාව. ආහාර චිකිත්සාවේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම සඳහා, නිරාහාර දින භාවිතා කිරීම භාවිතා කරයි.
තරබාරුකමේ දියවැඩියාව සඳහා ආහාර චිකිත්සාවේ මූලධර්ම
දියවැඩියාවේ සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට යනු රූපලාවණ්‍ය දෝෂයක් තුරන් කිරීම පමණක් නොව, යටින් පවතින රෝගයේ දැඩි ක්‍රියාමාර්ගය වළක්වා ගැනීම, සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම ය. දියවැඩියාවේ ඇති පරිවෘත්තීය දුර්වලතාවය අක්මාව තුළ මේදය සමුච්චය වීම, චර්මාභ්යන්තර මේදය පටක ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය වැඩි කරයි.
තරබාරුකමේදී රුධිරයේ අතිරික්තයක් ඇති මේද අම්ල, අක්මා සෛල වලට ඉන්සියුලින් බන්ධනය කිරීමට බාධා කරයි. ඒ සමගම, රුධිරයේ ඉන්සියුලින් සාන්ද්රණය ඉහළ යයි. ඉන්සියුලින් අතිරික්තයක් හේතුවෙන් සෛල ප්‍රතිග්‍රාහක අවහිර වන අතර ඒවායේ සංවේදීතාව නැති වේ. අක්මාව තුළ ග්ලයිකෝජන් ගබඩාවලින් ග්ලූකෝස් නිෂ්පාදනය වැඩිවේ.
ඊට අමතරව, නිදහස් මේද අම්ල මගින් මාංශ පේශි ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය අඩු වන අතර අග්න්‍යාශයේ ඇති බීටා සෛල විනාශ වීමට දායක වේ. මේ අනුව, බර අඩු කර ගැනීම දියවැඩියාවට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී පූර්ව අවශ්‍යතාවයකි.
ශරීර බර 7-10% කින් අඩුවීමත් සමඟ ශරීරයේ එවැනි වෙනස්කම් සිදු වේ:
- රුධිර පීඩනය වැඩිවීම, ප්‍රති-හයිපර්ටෙන්ටිව් drugs ෂධ සඳහා අවශ්‍යතාවය අඩු වේ.
- කාබෝහයිඩ්රේට් පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු වේ - නිරාහාර ග්ලූකෝස් සහ ආහාර ගැනීමෙන් පැය දෙකකට පසු ග්ලයිකේටඩ් හිමොග්ලොබින් අන්තර්ගතය.
- මේද පරිවෘත්තීය සාමාන්‍යකරණය වේ: සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය අඩු වේ, අඩු හා ඉහළ l නත්ව ලිපොප්‍රෝටීනවල අනුපාතය සාමාන්‍ය තත්වයට පැමිණේ.
- සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට, ආයු අපේක්ෂාව වැඩි වන විට පිළිකා වැළඳීමේ අවදානම අඩු වේ.
දියවැඩියාවේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, drug ෂධ ප්‍රතිකාර හා මාත්‍රා කළ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ ඒකාබද්ධව ආහාර චිකිත්සාව භාවිතා කරයි. නිසි පෝෂණය සඳහා පැහැදිලි අවශ්‍යතාවයක් තිබියදීත්, අධ්‍යයනවලට අනුව, දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන රෝගීන්ගෙන් 7% ක් පමණක් දැඩි ලෙස නීති රීති අනුගමනය කරති.
ආහාරයේ බහුතරයකට අධික කැලරි, සත්ව මේද අධික, ආහාර ඇතුළත් වේ. ඒ අතරම, අත්යවශ්ය තන්තු සහ විටමින් හිඟයි. නිසි ලෙස සංවිධානය වූ පෝෂණය මගින් රෝගීන්ගේ ජීවන තත්ත්වය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
ශරීර බර වැඩි වීමත් සමඟ දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ආහාරයේ මූලික මූලධර්ම:
- කැලරි ප්‍රමාණය 1700 - 1800 kcal දක්වා අඩු කිරීම (ප්‍රධාන පරිවෘත්තීය සැලකිල්ලට ගනිමින් ගණනය කිරීම තනි විය යුතුය).
- පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයෙන් බැහැර කරන්න: සීනි සහ එහි අන්තර්ගතය සහිත සියලුම නිෂ්පාදන, පාන් 100 - 150 ග්රෑම් දක්වා අඩු කරන්න.
- සීනි වෙනුවට ආදේශක භාවිතා කරන්න, ස්ටේවියා, ෂයිලිටෝල් හෝ ඇස්පාර්ටේම් නිස්සාරණය භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය.
- ආහාරයේ සත්ව මේදය අඩු කරන්න. එළවළු තෙල් වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න, එමඟින් ආහාර මධ්‍යස්ථානයේ උද්දීපනය අඩු වන අතර දීර් it කාලයක් තිස්සේ තෘප්තියක් දැනේ.
- පිසීමේදී ආහාර ලුණු නොගන්න. නිමි පිඟානට ඔබට දිනකට ග්රෑම් 5 - 7 කට වඩා එකතු කළ නොහැක.
- ඔබේ ආහාර රුචිය වැඩි කරන ආහාර අනුභව නොකරන්න: මස්, මාළු සහ බිම්මල් වාසනාව, අච්චාරු, marinades, සුලු ආහාර, දුම් ආහාර, මධ්‍යසාර පාන.
ප්‍රෝටීන් ආහාර ප්‍රමාණවත් ලෙස පරිභෝජනය කළ යුතුය. අධික බර සඳහා ප්‍රෝටීන් වල වටිනාම ප්‍රභවය වන්නේ මාළු, මුහුදු ආහාර, බිත්තර සුදු, අඩු මේද ගෘහ චීස්, ඇඹුල් කිරි බීම සහ අඩු මේද මස් ය.
මෙනුවේ අනිවාර්යයෙන්ම එළවළු තිබිය යුතුය, වඩාත් සුදුසු වන්නේ නැවුම් කොළ සහිත හරිතයන් සහිත සලාද, එළවළු තෙල් සමඟ පදම් කර තිබීමයි. එළවළු සහ පලතුරු වලින් ගන්නා ආහාර තන්තු තෘප්තිමත් බවක් ඇති කරන අතර අතිරික්ත කොලෙස්ටරෝල්, ග්ලූකෝස් සහ පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. ධාන්ය වර්ග, යුෂ සහ ඇඹුල් කිරි බීම වලට එකතු කිරීමෙන් ඔබට නිවුඩු ආහාර අතිරේක කළ හැකිය.
ලිපොට්‍රොපික් ක්‍රියාකාරිත්වය සහිත නිෂ්පාදන අක්මාව තුළ මේද ගබඩා අඩු කරයි, එහි පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වැඩි දියුණු කරයි. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ: ගෘහ චීස්, සෝයා, කිරි, ඕට් මස්, ඇට වර්ග. මෙනුවේ රුධිර නාල වල තත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබ එළවළු තෙල් සහ මාළු ඇතුළත් කළ යුතුය.
කෑම හය වතාවක් විය යුතුය. මුළු කැලරි ප්‍රමාණය බෙදා හැරීම: උදේ ආහාරය සඳහා 20%, සුලු කෑම 10%, දිවා ආහාරය 40%, දෙවන ආහාරය 10%, රාත්‍රී ආහාරය 20%.
මේද ගබඩා අඩු කිරීම සඳහා අඩු කැලරි නිරාහාර දින නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
දියවැඩියාව සඳහා නිරාහාර දින පැවැත්වීම
දියවැඩියාවෙහි බර අඩු කර ගැනීම කායික අවශ්‍යතාවයන්ගෙන් 40% ක කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩු කිරීම සමඟ සිදු කෙරේ. මෙය 500 සිට 1000 kcal දක්වා විය හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, සූත්‍රය මගින් තීරණය කරන බාසල් පරිවෘත්තීය වේගය 2500 kcal විය.
ගණනය කිරීම 2500 -40% = 1500 kcal. 1200 ට අඩු, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් මන්දගාමී වීම නිසා කැලරි අඩු කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.
ඇවිදීම, චිකිත්සක ව්‍යායාම, පිහිනීම සමඟ ඒකාබද්ධ ආහාර වේලක් සතියකට බර සාමාන්‍යයෙන් ග්රෑම් 500 සිට කිලෝග්‍රෑම් 1 දක්වා අඩු කළ යුතුය. මෙම වේගය ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සාමාන්‍යකරණය කරන අතර නව පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියකට අනුවර්තනය වීමට ඉඩ සලසයි.
සීනි මට්ටම පහත වැටීම, තෙහෙට්ටුව, හිසරදය, මලබද්ධය වැනි ආහාර වේලෙහි තියුණු සීමා කිරීමක් අහිතකර ප්‍රතික්‍රියා ඇති කරන බැවින් වේගවත් බර අඩු කර ගත නොහැක. බර ඉතා සෙමින් අඩු වී සතියකට ග්රෑම් 500 ට වඩා අඩු වුවහොත් නිරාහාර දින දක්වනු ලැබේ.
දියවැඩියාව ඇති රෝගීන්ට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී අඩු කැලරි සහිත දින 500 - 800 kcal ආහාරයේ ශක්ති අගයක් සමඟ ගත කරයි.
නිරාහාර දින වර්ග:
- ප්‍රෝටීන්: මස්, කිරි, ගෘහ චීස්, කෙෆීර්, මාළු.
- කාබෝහයිඩ්රේට්: ඕට්, ඇපල්, එළවළු.
- මේදය: ඇඹුල් ක්රීම් (දියවැඩියාව සඳහා කලාතුරකින් භාවිතා වේ).
දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ග්ලූකෝස් සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු කිරීම, ආහාර රුචිය අඩු කිරීම, ඒවා පහසුවෙන් සංතෘප්ත වීම සහ නිරාහාර දින පහසුවෙන් ඔවුන් වෙත මාරු කිරීම සඳහා ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන දක්වා ඇත. ප්‍රෝටීන් නිරාහාර දින පැවැත්වීමට ප්‍රතිවිරෝධතාවක් වන්නේ වකුගඩු රෝග, දියවැඩියා නෙෆ්‍රොෆති. වකුගඩු ව්යාධි විද්යාව සමඟ, සත්ව ප්රෝටීන වල අන්තර්ගතය අඩු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. අවශ්ය නම්, එය සෝයා මස් හෝ ටෝෆු සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.
මස් දිනය: ඒ සඳහා, ඔබ තුර්කිය, කුකුල් මස්, හරක් මස්, වැල් වලින් මස් ග්රෑම් 400 ක් තම්බා ගත යුතුය. වාෂ්ප කිරීමට වඩා ලුණු එකතු කළ නොහැක. මෙම ප්‍රමාණය 5 වතාවක්, නියමිත වේලාවට අනුභව කළ යුතුය. රක්තවාතය සමඟ මස් දින ගත කිරීම තහනම්ය.
කිරි දවසක් පැවැත්වීම සඳහා ඔබට අඩු මේද ගෘහ චීස් ග්රෑම් 500 ක් අවශ්ය වේ. යෝගට් ගෘහ චීස් ඔබම නිවසේදීම පිසීමට නිර්දේශ කෙරේ. දිනකට පස් වතාවක් සීනි හෝ ඇඹුල් ක්රීම් නොමැතිව ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක් අනුභව කළ යුතුය. තේ හෝ රෝස්ෂිප් මුදල් සම්භාරයක් වියදම් කිරීමට එයට අවසර ඇත. අනුකූල ධමනි සිහින් වීම, හෘදයාබාධ, අක්මාව සහ ද්වීපාර්ශවීය රෝග සඳහා කිරි නිරාහාර දින නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
එක් විකල්පයක් ලෙස, යාරොට්ස්කි ආහාර වේලෙහි නිරාහාර දින භාවිතා කළ හැකිය. ගෘහ චීස් ග්රෑම් 300 ට අමතරව කිරි හෝ කෙෆීර් ලීටරයක් භාවිතා කරයි. ඔබට දිනකට ආහාර වේල් හතරක්, ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක් සහ ඇඹුල් ක්රීම් ග්රෑම් 15 ක් ලබා ගත හැකිය. මීට අමතරව, වල් රෝස හෝ දුර්වල තේ කසාය සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ.
කිරි දිනක් කිරි ලීටර් 1.5 ක් සඳහා වැය කරන අතර එය පිළිගැනීම් 5 කට බෙදා ඇත. කිරි වෙනුවට ඔබට යෝගට්, කෙෆීර්, අඩු මේද පැසුණු බේක් කළ කිරි හෝ යෝගට් භාවිතා කළ හැකිය.
මාළු නිරාහාර දිනයක, ඔබ අඩු මේද ගංගාවක් හෝ මුහුදු මාළු පිසීමට අවශ්‍යයි: පයික් පර්චසය, කුංකුම කෝඩ්, පයික්, කෝඩ්, හක්, පොලොක්, කුංකුම කෝඩ්. තම්බා මාළු, ලුණු භාවිතයෙන් තොරව, අදියර පහකට බෙදා ඇත. දිනකට මසුන්ගේ මුළු බර ග්රෑම් 500 කි. සීනි නොමැතිව කසාය ග්රෑම් 500 ක ප්‍රමාණයකට රෝස්ෂිප් අවසර දෙනු ලැබේ.
ප්‍රෝටීන් නිරාහාර දිනවල බඩවැල් ක්‍රියාකාරිත්වය මන්දගාමී විය හැකි බැවින් ජලය ලීටර් 1.5 ක් පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔබ මල බද්ධයට ගොදුරු වන්නේ නම්, ඔබට තැම්බූ ඕට් හෝ තිරිඟු නිවුඩ්ඩ හැන්දක් එක් කළ හැකිය.
දියවැඩියාව සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් දින එවැනි නිෂ්පාදන මත සිදු කළ හැකිය:
- තෙල්, සීනි හෝ ලුණු නොමැතිව වතුරෙන් පිසූ කැඳ.
- පළතුරු හෝ පළතුරු යුෂ, සලාද.
- එළවළු සලාද සහ යුෂ.
ධාන්ය වර්ග සඳහා, ඕට් හෝ අම්බෙලිෆර් භාවිතා කරනු ලැබේ (එනම් ධාන්ය වර්ග, පිටි නොවේ). කැඳ වතුර මත පිසීමට හෝ එක රැයකින් උතුරන වතුර සමග ධාන්ය තුළට ධාන්ය වත් කළ හැකිය. බෑම සඳහා ධාන්ය වීදුරුවක් භාවිතා කරයි. සියලුම කැඳ සමාන කොටස් 5-6 කට බෙදා ඇත. ඔබට කැඳ සමඟ තේ සහ වල් රෝස කැඳ පානය කළ හැකිය.
පළතුරු දින සඳහා, පැණිරස නොකළ ඇපල්, පීච්, ඇප්රිකොට් ඇට සහ පැඟිරි පලතුරු භාවිතා වේ. දවසට ඔවුන් කිලෝග්‍රෑම් 1.5 ක් අනුභව කළ යුතු අතර එය සේවා 6 කට බෙදා ඇත.
ෆ ruct ක්ටෝස් වලට අවශෝෂණය සඳහා ඉන්සියුලින් අවශ්ය නොවුවද, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් වල පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය අඩපණ කිරීමේ හැකියාව ඇති බැවින් මසකට පලතුරු දිනකට වඩා නිර්දේශ නොකරයි. දිරාපත් වූ දියවැඩියාව සමඟ, මෙම වර්ගයේ බෑම භාවිතා නොකෙරේ.
එළවළු, පලතුරු සහ bs ෂධ පැළෑටි වලින් නැවුම් මිරිකා යුෂ සඳහා මෙන්ම ඒවායේ මිශ්‍රණයන් සඳහා යුෂ නිරාහාර දින ගත කරනු ලැබේ. මිදි, කෙසෙල්, බීට් හැර ඔබට ඕනෑම සංයෝජනයක් භාවිතා කළ හැකිය.
දියවැඩියාවෙන් පානය කරන යුෂ පරිමාව මිලි ලීටර් 600 ක් පමණ විය යුතු අතර රෝස්ෂිප් සුප් හොද්ද මිලි ලීටර් 800 ක් එයට එකතු වේ. යුෂ නිරාහාර දිනය සියලු රෝගීන් නොඉවසන අතර කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් තිබිය හැකිය. රක්තවාතය, යූරොලිතියාසිස්, අධි රුධිර පීඩනය, හෙපටයිටිස් සහ මේද අක්මාව.
එළවළු දින නැවුම් සලාද සඳහා වැය කරයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා ඔබට එළවළු කිලෝග්‍රෑම් 1.5 ක් අවශ්ය වේ: ගෝවා, කැරට්, තක්කාලි, zucchini, bs ෂධ පැළෑටි, සලාද කොළ. ඔබට එක් දර්ශනයක් හෝ කිහිපයක් භාවිතා කළ හැකිය. එළවළු තෙල් තේ හැන්දක සලාදයට එකතු කිරීමට අවසර ඇත, වඩාත් සුදුසු ඔලිව්.
දියවැඩියාව සඳහා මේද නිරාහාර දින සීමිතය. එක් විකල්පයක් වන්නේ ඇඹුල් ක්රීම් ය. වරකට ග්රෑම් 80 ක මේද අන්තර්ගතයෙන් 15% ක නැවුම් ඇඹුල් ක්රීම් භාවිතා කරනු ලැබේ, දිනක් තුළ ඔබට ග්රෑම් 400 ක් ආහාරයට ගත හැකිය. ඊට අමතරව, ඔබට රෝස මල් සුප් හොද්ද කෝප්ප 2 ක් පානය කළ හැකිය.
විවිධ කණ්ඩායම්වල නිෂ්පාදන ඒකාබද්ධ කරන නිරාහාර දින සඳහා විකල්ප තිබේ:
- මස් හා එළවළු සලාද (මස් ග්රෑම් 350 ක් සහ සලාද ග්රෑම් 500 ක්).
- මාළු සහ එළවළු (මාළු ග්රෑම් 400 ක් සහ සලාද ග්රෑම් 500 ක්).
- ගෘහ චීස් හා පලතුරු (ගෘහ චීස් ග්රෑම් 400 ක් සහ පළතුරු ග්රෑම් 400 ක්).
- කැඳ සහ කෙෆීර් (ධාන්ය 100 ග්රෑම් සහ මිලි ලීටර් 750 කෙෆීර්).
ඒකාබද්ධ නිරාහාර දින වඩා හොඳින් ඉවසා දරා ඇත, නමුත් එක් නිෂ්පාදනයක් මගින් සිදු කරනු ලබන ඒවා පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී ලෙස සැලකේ. ආහාරයේ එවැනි වෙනස්කම් හරියටම “ආහාර සිග්සැග්” නිර්මාණය කරන අතර ශරීරයෙන් අතිරික්ත මේදය බිඳවැටීම හා තුරන් කිරීම වේගවත් කරයි.
නිරාහාර දින පැවැත්වීමට පෙර, සීනි අඩු කිරීම සඳහා drugs ෂධ මාත්‍රාව පිළිබඳව අන්තරාසර්ග විද්‍යා ologist යාගේ නිර්දේශ ලබා ගැනීම අවශ්ය වේ. දිවා කාලයේදී හිස් බඩක් මත රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් මට්ටම පාලනය කිරීම අවශ්ය වේ. නිර්දේශිත දර්ශකයට වඩා ග්ලූකෝස් වැටීමට ඉඩ නොදෙන්න.
ආහාර බෑම සිදුකරන දිනයේදී ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අතහැර දැමිය යුතුය, මන්දගාමී ඇවිදීමට පමණක් අවසර ඇත. ඔබ සමඟ සීනි හෝ කැන්ඩි තිබිය යුතුය, එවිට කරකැවිල්ල හා දුර්වලතාවයෙන් ඔබට ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකිය.
නිරාහාර දිනවල වාර ගණන තීරණය කළ යුත්තේ සහභාගී වන වෛද්‍යවරයා විසිනි. සාමාන්‍යයෙන් සතියකට එක් උපවාස දිනයක් නියම කරනු ලැබේ, එය සති අන්තයක් සමඟ වඩාත් සුදුසු වේ.
නිරාහාර දිනවලදී කුසගින්නෙන් පීඩා විඳින්න පුළුවන්. එය අඩු කිරීම සඳහා ඔබට දියවැඩියාව සඳහා විශේෂ හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම භාවිතා කළ හැකිය. එය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටිය යුතුය, ඔබේ පාද බිම තබා, දණහිසට නැමෙන්න. එක් අතක් පපුව මත තබන්න, අනෙක් අත බඩ මත තබන්න. ආශ්වාස කරන්න, ආමාශයේ අඳින්න, පපුව පිටතට තල්ලු කරන්න. හුස්ම ගැනීමේදී ආමාශය නෙරා යන අතර පපුව වැටේ.
අවම වශයෙන් එවැනි ශ්වසන චක්‍ර හතළිහක්වත් තිබිය යුතුය. වේගය සුමටයි, ශරීරයේ ආතතියක් නොතිබිය යුතුය. ඔවුන් කෑමට පෙර ජිම්නාස්ටික් සිදු කරන අතර ආහාර ගැනීම වෙනුවට කුසගින්න අඩු කරයි. මෙම ලිපියේ වීඩියෝව මඟින් දියවැඩියාව සඳහා ශරීරය මුදා හරින ආකාරය ඔබට කියනු ඇත.
