දියවැඩියාව යනු ද්‍රෝහී රෝගයකි, මන්දයත් මුලදී එය බොහෝ විට ගුප්ත ස්වරූපයෙන් සිදුවන බැවිනි. එබැවින්, සංවර්ධනයේ මුල් අවධියේදී එය ඉතා කලාතුරකින් අනාවරණය වන අතර, එය පසුකාලීන ප්රතිකාර ක්රියාවලිය සැලකිය යුතු ලෙස සංකීර්ණ කරයි. නමුත් දියවැඩියාවෙන් ඔබව ආරක්ෂා කර ගන්නේ කෙසේද සහ මෙය පාරම්පරික නැඹුරුතාවයකින් කළ හැකිද?
පුද්ගලයෙකු තුළ දියවැඩියාවේ සං signs ා පෙනුමෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ රෝගය වර්ධනය වන බවයි. දියවැඩියාව පාරම්පරික රෝගයක් නොවන බව සඳහන් කිරීම වටී, නමුත් එයට තවමත් නැඹුරුතාවයක් ඇත. එබැවින්, එක් relatives ාතියෙකු සීනි මට්ටම ඉහළ යාමෙන් පීඩා විඳින්නේ නම්, පවුලේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අනෙක් අයට වඩා වැඩිය.
කෙසේ වෙතත්, වෛද්‍යවරුන් පවසන්නේ පුද්ගලයෙකුගේ ජීවන රටාව අනුව දියවැඩියාව ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව වැඩි විය හැකි බවත් අඩු විය හැකි බවත්ය. එමනිසා, නිදන්ගත හයිපර්ග්ලයිසිමියාව ඇතිවීමෙන් ඔබව ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා, විශේෂ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම, නරක පුරුදු අත්හැරීම, ක්‍රීඩා කිරීම සහ නිතිපතා විභාග පැවැත්වීම වැනි වැළැක්වීමේ නීති පිළිපැදිය යුතුය.
දියවැඩියාව වැළැක්වීමේ පෝෂණය
මේදය තැන්පත් වීම වැඩි වශයෙන් සිදුවන්නේ භාවිතා කරන ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය නිසා නොව, ඒවායේ අඩු ගුණාත්මකභාවය හා හානිකර බව බොහෝ දෙනා නොදනිති. එබැවින්, දියවැඩියාව වර්ධනය වීම වැළැක්වීම සඳහා, ඔබ ආහාර වේල වෙනස් කළ යුතු පළමු දෙය.
මේ සඳහා ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය අවම කිරීම අවශ්‍ය වේ (රුධිරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කිරීමේ වේගය සහ ඒවා ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වන කාලය පෙන්නුම් කරයි). එබැවින් දෛනික මෙනුවෙන් මිහිරි කාබනීකෘත බීම, සීනි, මී පැණි, රසකැවිලි, බනිස්, සුදු පාන් වලින් බැහැර කිරීම අවශ්‍ය වේ.
ජීඅයි ඉහළ මට්ටමක පවතී නම්, මෙයින් ඇඟවෙන්නේ ආහාර වේගයෙන් උකහා ගැනීම නිසා එවැනි ආහාර ප්රයෝජනවත් යැයි නොසැලකේ. අඩු ජීඅයි සමඟ, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ක්‍රමයෙන් ජීර්ණය වන අතර ග්ලූකෝස් සෙමෙන් රුධිර ප්‍රවාහයට ඇතුළු වේ, එබැවින් අග්න්‍යාශයට ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය කිරීමට කාලය ලැබේ.
නමුත් සෑම විටම නිවැරදිව ආහාරයට ගත නොහැක. නිදසුනක් වශයෙන්, බොහෝ අයට රසකැවිලි අත්හැරීම ඉතා අපහසු වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, රසකාරක භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය (නිදසුනක් ලෙස, ස්ටේවියා) සහ මාෂ්මෙලෝස්, මාමලේඩ්, ජෙලි සහ අනෙකුත් අඩු හානිකර අතුරුපස සමඟ චොකලට් බාර් සහ රසකැවිලි දැකීම වඩා හොඳය.
ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට සෙමෙන් අවශෝෂණය වන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට රළු පිටි, විවිධ ධාන්ය වර්ග, සමහර එළවළු, නිවුඩ්ඩ සහ තන්තු බහුල ආහාර ඇතුළත් වේ. නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු විටමින්, ඛනිජ ලවණ හා ලස්සන සිහින් රූපයකට යතුර බව බොහෝ අය දනිති. නමුත් අධික බර වැඩිවීමේ ප්‍රවණතාවයක් සහ නිදන්ගත හයිපර්ග්ලයිසිමියා අවදානම, කෙසෙල්, ස්ට්‍රෝබෙරි, ඇප්රිකොට් ඇට, මිදි, අර්තාපල්, කොමඩු, කොමඩු සහ කැරට් තවමත් සීමිත ප්‍රමාණවලින් පරිභෝජනය කළ යුතුය. වෙනත් වැදගත් නීති ද නිරීක්ෂණය කළ යුතුය:
- උඳුන තුල නිෂ්පාදන පිසීමට හෝ පිසීමට වඩා හොඳ වන අතර, කබලෙන් ලිපට එළවළු මේද පමණක් භාවිතා කිරීම අවශ්‍ය වේ.
- සියලුම සත්ව මේද එළවළු මේද සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ යුතුය.
- හරිත තේ වලට වඩා කළු තේ සහ චිකෝරි වලට වඩා කෝපි පානය කළ යුතුය.
- ආහාරමය මස් තෝරාගෙන කුකුළු මස් වලින් සම ඉවත් කළ යුතුය.
- දිවා කාලයේදී අවම වශයෙන් ආහාර වේල් 5 ක් වත් තිබිය යුතුය.
- ඔබව සතුටු කිරීමට පමණක් ඔබ ආහාරයට නොගත යුතුය.
- ඔබට කුසගින්නේ සිටිය නොහැක, මන්ද මෙය සීනි සාන්ද්‍රණය ප්‍රබල ලෙස අඩුවීමට හේතු වේ.
- ඔබ සෙමින් ආහාරයට ගත යුතුය.
- ඔබට සම්පූර්ණ බවක් දැනේ නම් ඉතිරි ආහාර අනුභව කිරීම අවශ්‍ය නොවේ.
- ඔබ කුසගින්නෙන් ගබඩාවට නොයා යුතුය.
අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වැළැක්වීම සඳහා, ඔබ කෑමට පෙර, ඇත්ත වශයෙන්ම සාගතයක් පැවතියේ දැයි සිතා බැලිය යුතුය. ඒ සමඟම, ඔබ ආහාර පිසීමේදී ආහාර අත්හදා බැලීමට හැකි තරම් උත්සාහ කළ යුතුය.
කුසගින්න පිළිබඳ දුර්වල හැඟීමක් ඇතිව, ඔබ මුලින්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ අඩු කැලරි සහිත යමක් අනුභව කළ යුතුය. එය ඇපල්, පිපි umber ් umber ා, ගෝවා හෝ තම අස්වන්න විය හැකිය.
නිෂ්පාදන සමඟ දියවැඩියාවෙන් ආරක්ෂා වන්නේ කෙසේද?
බෝංචි, බ්ලූබෙරීස්, නිවිති, සුදුළූණු, සැල්දිරි, ළූණු සහ ගෝවා ඉන්සියුලින් නිපදවීමට සහ අග්න්‍යාශයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට දායක වන බව ස්වල්ප දෙනෙක් දනිති.
තරබාරුකම හා දියවැඩියාව වැළැක්වීම සඳහා ආසන්න මෙනුවක්
උදෑසන ආහාරය පූර්ණ හා අනිවාර්ය විය යුතුය. සූත්‍රයට කුරුඳු හා ඇපල් සමග අඩු කිරිවලින් පිසින ලද ඕට් මස්, අඩු මේද චීස්, යෝගට් හෝ ගෘහ චීස් අනුභව කළ හැකිය. ඔබට සම්පූර්ණ පිටි වලින් රති ers ් eat ා අනුභව කළ හැකි අතර තේ හෝ කෝපි සමඟ සියල්ල පානය කළ හැකිය.
දිවා ආහාරය සඳහා කැඳ, එළවළු හෝ ධාන්ය පාන් සමග මාළු හෝ මස් (බේක් කළ, තම්බා) ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. ඇඹුල් ක්රීම් (10%) හෝ එළවළු තෙල් සමග පළපුරුදු එළවළු සුප් හෝ සලාද ඔබට ආහාරයට ගත හැකිය. පානයක් ලෙස, ඔබ ජලය සමග තනුක කළ කොම්පෝට්, පළතුරු බීම හෝ යුෂ තෝරා ගත යුතුය.
රාත්‍රී ආහාරය නින්දට පැය දෙකකට පෙර විය යුතුය. එහි කැලරි ප්‍රමාණය මුළු දෛනික පරිමාවෙන් 20% ට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. සවස සඳහා නියැදි මෙනුව:
- අඩු මේද චීස් සමග ටෝස්ට්;
- වයිනයිග්‍රෙට් හෝ එළවළු ඉස්ටුවක්;
- මස් හෝ මාළු කුඩා කැබැල්ලක් සමඟ අම්බෙලිෆර් ග්රෑම් 150-200;
- වියළි පලතුරු සහ හරිත තේ;
- එළවළු සහ තම්බා බත්.
අතරමැදි ආහාර වේලෙහි ඔබට එළවළු, පලතුරු, බෙරි සහ අඩු මේද යෝගට්, කෙෆීර් වීදුරුවක් හෝ කිරි ආහාරයට ගත හැකිය. මිනුම නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත්ය, එනම්, වරකට ඇපල් 2 කට නොඅඩු හා ඕනෑම ආහාරයක ග්රෑම් 200 ක් අනුභව නොකරන්න.
කෙසේ වෙතත්, දෛනික ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය අවම වශයෙන් 1200-1500 kcal විය යුතුය. එසේ නොමැති නම් ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොලැබෙනු ඇත.
ඔබ අධික බරින් යුක්ත නම්, මේද ආහාර භාවිතය සීමා කළ යුතුය, මන්ද මේදවල කැලරි ප්‍රමාණය ප්‍රෝටීන හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට වඩා බෙහෙවින් වැඩි ය. එපමණක්ද නොව, ඒවා සමට යටින් ශරීරයේ එකතු වේ. එමනිසා, ඔබ මෙයොනීස්, බීජ, බටර්, මේදය සහිත මස්, නරක යැයි සිතන හා බැටළු පැටවුන් සහ මාළු පරිභෝජනය අවම කළ යුතුය.
තරබාරුකම හා දියවැඩියාව බොහෝ විට එකිනෙකට සම්බන්ධ සංකල්ප දෙකක් බව මතක තබා ගත යුතුය.
වැළැක්වීමේ වෙනත් ක්‍රම
දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම වැඩි වීමත් සමඟ කළ යුතු පළමු දෙය වන්නේ මත්පැන් සහ සිගරට් අතහැර දැමීමයි. එපමණක් නොව, මත්පැන් අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇති බවට අමතරව, උදර මේදය සමුච්චය වීමට හේතු වේ.
දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන වැදගත් කොන්දේසියක් වන්නේ ක්‍රියාකාරී ජීවන රටාවකි. එමනිසා, ඔබ වැඩි දුරක් ගමන් කළ යුතුය, නිදසුනක් ලෙස, සෝපානය වෙනුවට, පඩිපෙල නගින්න සහ දිගු ඇවිදින්න.
ක්‍රීඩාව තුළින් දියවැඩියාවෙන් ආරක්ෂා වන්නේ කෙසේද? ග්ලූකෝස් ඉවසීම අඩු කිරීම, බර අඩු කර ගැනීම සහ දෘශ්‍ය මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබ දිනපතා ව්‍යායාම කළ යුතුය. එය විය හැක්කේ:
- බයිසිකලයක් පැදීම;
- දීප්තිමත් ඇවිදීම;
- කඳු නැගීම (අවම වශයෙන් 4 km);
- පිහිනීම
- ටෙනිස් සහ තවත්.
ඊට අමතරව ග්ලයිසිමියා මට්ටම නිරන්තරයෙන් අධීක්ෂණය කිරීම සහ රුධිර පීඩනය මැනීම වැදගත් වේ. ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය අධීක්ෂණය කිරීම ද අවශ්‍ය වන අතර එය පහත පරිදි ගණනය කෙරේ: කිලෝග්‍රෑම්වල ස්කන්ධය වර්ග මීටරයකට බෙදා ඇත.
BMI 18.5 ට වඩා අඩු නම් පළමු වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇත. දර්ශකය 18.5 සිට 24.9 දක්වා පරාසයක පවතින විට, එවැනි බරක් සුදුසු යැයි සැලකේ. BMI 25-29.9 ක් නම්, ඉහළ අය පළමු (34.9 දක්වා), දෙවන (39.9 දක්වා) හෝ තෙවන උපාධිය (40 ට වඩා) තරබාරු බව පෙන්නුම් කරයි.
බර පාලනය කිරීමට අමතරව, හැකි සෑම විටම මානසික ආතතිය වළක්වා ගත යුතු අතර වැඩි විවේකයක් ගත යුතුය. මේ සඳහා වසරකට වරක් සෞඛ්‍ය නිකේතනවල විවේකීව සිටීම සුදුසුය.
ස්වාභාවික රෙදි වලින් සාදන ලද ඇඳුම් ඇඳීම සහ විකලාංග ඉනෝස් සහ කුඩා විලුඹ සහිත උසස් තත්ත්වයේ සපත්තු තෝරා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
දියවැඩියාව වර්ධනය වීම වැළැක්වීම සඳහා එවැනි විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ගැනීම අවශ්‍ය වේ:
- ඩී - බිත්තර, කිරි මේද, අක්මාව සහ මේද මාළු වල දක්නට ලැබේ;
- බී - ඇට වර්ග, පාන්, අක්මාව, බෝංචි, බිත්තර කහ මදය, ධාන්ය වර්ග, කිරි;
- සී - රෝස උකුල්, පැණිරස ගම්මිරිස්, රාබු, ගූස්බෙරි, අමු සැල්දිරි සහ ඇට;
- සින්ක් - චීස්, කුකුළු මස්, අර්තාපල්, කොළ එළවළු, සුදුළූණු, ළූණු, පැඟිරි පලතුරු, බෙරි සහ ඇට වර්ග මෙම හෝඩුවාවේ මූලද්‍රව්‍යයෙන් පොහොසත් ය;
- ක්‍රෝම් - මාළු, මස්, චෙරි, වට්ටක්කා, බෝංචි, බීට්, දින හතු, කුකුල් මස් සහ වටුවන් බිත්තර.
දියවැඩියාව වැලැක්වීම සඳහා, සීනි අඩු කිරීමේ බලපෑමක් ඇති plants ෂධීය ශාක වලින් කසාය හා මුදල් සම්භාරයක් වියදම් කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, කෘතිම නිෂ්පාදන හා සැසඳීමේදී ඒවා සීනි මට්ටම අඩු කරනවා පමණක් නොව සමස්ත ජීවියා කෙරෙහි පොදු ශක්තිමත් කිරීමේ බලපෑමක් ඇති කරයි. මේ අනුව, ගාර්සීනියා, වල් ස්ට්‍රෝබෙරි, රෝවන් බෙරි, එල්ඩර්බෙරි, බ්ලූබෙරීස්, walnut කොළ, ජින්සෙන්ග් රූට්, එලකැම්පේන් සහ බර්ඩොක් ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු කරයි.
මේ අනුව, දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට අමතරව, ඉහත සියළු ක්‍රියාමාර්ගයන්ට අනුකූල වීම හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම, පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ධමනි සිහින් වීම වැළැක්වීම. ඊට අමතරව, වැළැක්වීම මගින් මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩිදියුණු කිරීම, බෝවන රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම, පෙනීම පවත්වා ගැනීම සහ ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීම සිදු කරනු ඇත. එය පැමිණෙන්නේ කොහෙන්ද සහ දියවැඩියාවෙන් ඔබව ආරක්ෂා කර ගන්නේ කෙසේද - මෙම ලිපියේ වීඩියෝවෙන්.
