දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සමඟ බොහෝ රෝගීන් කල්පනා කරන්නේ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද සහ ඒ සමඟම ඔවුන්ගේ රුධිරයේ සීනි පාලනය කරන්නේ කෙසේද යන්නයි. බොහෝ විට තරබාරුකම “මිහිරි” රෝගයක් ඇති කරයි.
තරබාරුකම සහිත දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සඳහා විශේෂ ආහාර වේලක් ඇති අතර එය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ක්‍රියාවලිය දිගු වේ, නමුත් නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම ඔබ දිගටම පිළිපදින්නේ නම්, අතිරේක පවුම් ආපසු නොඑනු ඇත.
දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව හා තරබාරුකම සඳහා වන ආහාර වේල විස්තරාත්මකව විස්තර කෙරෙනු ඇත, දින හතක් සඳහා ආසන්න මෙනුවක් ඉදිරිපත් කරනු ලැබේ, ඉඩ නොදෙන දේ සහ අධික බර සහිත රෝගීන්ට ආහාරයට ගත හැකි දේ ලැයිස්තුවක් ඉදිරිපත් කරනු ලැබේ.
ආහාරයේ මූලික මූලධර්ම
දියවැඩියා රෝගියකුගේ බර සාමාන්‍ය මට්ටමින් පවත්වා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. මෙය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවට එරෙහිව සාර්ථකව සටන් කිරීමට පමණක් නොව, ශරීරයේ බොහෝ ක්‍රියාකාරකම්වල බර අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ.
අධික කෑමෙන් හා සාගින්නෙන් තොරව ආහාර වේල නිතිපතා ආහාර වේලක් මත පදනම් වේ. ඔබ රෝගියාට කුසගින්නේ සිටීමට බල කළහොත් මෙය බාධා ඇති කළ හැකිය. එනම්, දියවැඩියා රෝගියෙකුට “තහනම්” ආහාර අනුභව කිරීමට ඇති නොවැළැක්විය හැකි ආශාවක් ඇති විට.
නියමිත වේලාවට ආහාර ගැනීම සැලසුම් කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මෙය සුලු පත්රිකාවක් සාමාන්යකරණයට සහ ඉන්සියුලින් හෝමෝනය සාමාන්යයෙන් නිපදවීමට දායක වේ.
දියවැඩියා රෝගියෙකු සඳහා තරබාරුකම සඳහා පහත සඳහන් මූලික ආහාර නීති වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය:
- කුඩා කොටස් වලින් නියමිත වේලාවට කන්න;
- සාගින්නෙන් හා අධික කෑමෙන් වළකින්න;
- මුළු දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 2000 kcal දක්වා;
- සමබර පෝෂණය;
- දිනකට අවම වශයෙන් දියර ලීටර් දෙකක් වත් පරිභෝජනය කරන්න;
- සියලුම ආහාර අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) විය යුතුය.
කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි නොකරන සහ නිෂ්පාදනවල පෝෂණ අගය ආරක්ෂා නොකරන ඇතැම් ආකාරවලින් පමණක් පිඟන් පිළියෙළ කිරීම ද වැදගත් ය.
තාප පිරියම් කිරීමේ ක්‍රම:
- යුවළක් සඳහා;
- උනු;
- ග්රිල් මත;
- මයික්‍රෝවේව් උදුනේ;
- මන්දගාමී උදුනක;
- අවම වශයෙන් ඔලිව් තෙල් ප්‍රමාණයක් සමඟ වතුර සාස්පාන් එකක ගිල්වන්න.
දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා වඩාත් වැදගත් රීතිය වන්නේ අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර තෝරා ගැනීමයි.
ග්ලයිසමික් නිෂ්පාදන දර්ශකය
මෙම දර්ශකය මඟින් ආහාර පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසු රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටමට බලපාන වේගය පිළිබිඹු වේ. දර්ශකය අඩු වන තරමට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයට අවශෝෂණය වේ.
දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා, ආහාර වේලක් සෑදී ඇත්තේ අඩු අනුපාතයකින් යුත් ආහාර වලින්. බොහෝ විට එවැනි ආහාරවල අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇත. නමුත් ඕනෑම රීතියක් මෙන්, ව්යතිරේක පවතී. උදාහරණයක් ලෙස ගෙඩි වල අඩු දර්ශකයක් ඇත, නමුත් ඒවා කැලරි ඉතා ඉහළය.
කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නොවන බැවින් කිසිදු ජී.අයි. නොමැති ආහාර තිබේ - මෙය නරක හා එළවළු තෙල් වේ. නමුත් ඒවායේ භාවිතය සමඟ ඔබ අතිශයින්ම ප්‍රවේශම් විය යුතුය, මන්ද එවැනි නිෂ්පාදනවල නරක කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය වැඩි වන බැවිනි.
GI කාණ්ඩ තුනකට බෙදා ඇත:
- 0 - 50 PIECES - අඩු;
- 50 - 69 PIECES - මධ්‍යම;
- ඒකක 70 සහ ඊට වැඩි - ඉහළ.
ඉහළ ජී.අයි. සහිත ආහාර සහ බීම වර්ග රුධිර ග්ලූකෝස් භාවිතය විනාඩි දහයකින් වැඩි කිරීමට හේතු වේ.
අඩු දර්ශකයක් ඇති අය පවා පලතුරු හා බෙරි වලින් යුෂ සෑදීම තහනම් බව ඔබ දැනගත යුතුය. මෙම වර්ගයේ ප්‍රතිකාර සමඟ ග්ලූකෝස් රුධිරයට ඒකාකාරව ගලා යාමට හේතු වන තන්තු නැති වේ.
මධ්‍යස්ථ ජීඅයි සහිත ආහාර සඳහා දියවැඩියාව සමඟ සතියකට කිහිප වතාවක් පමණක් ආහාරයට ගත හැකිය.
Effective ලදායී ප්‍රති .ල ලබා ගන්නේ කෙසේද
පරිමාණයන්හි අපේක්ෂිත සංඛ්‍යා දැකීම සඳහා, ඔබ දිනෙන් දින ඉහත විස්තර කර ඇති මෙම ආහාරයේ සියලුම මූලික නීති අනුගමනය කළ යුතුය. මේවා අඩු ජීඅයි සහ අඩු කැලරි අන්තර්ගතයක්, නිවැරදි හා තාර්කික ආහාර මෙන්ම සුළු දෛනික ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහිත නිෂ්පාදන වේ.
දියවැඩියා රෝගීන් ක්රමයෙන් බර අඩු වීමක් සටහන් කරයි, එනම් මාසය තුළ සාමාන්යයෙන් කිලෝග්‍රෑම් දෙකක් අහිමි වේ. මෙම ආහාර වේලෙහි සමාලෝචන වලින් පෙන්නුම් කරන්නේ නිසි පෝෂණයට යටත්ව නැතිවූ බර නැවත ලබා නොදෙන බවයි. එසේම, රෝගීන්ගේ රුධිරයේ සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම යථා තත්ත්වයට පත්වීම, රුධිර පීඩනය සහ හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු වූ බව සටහන් කරයි.
බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරන ශාරීරික අධ්‍යාපනය සහ ඊට අමතරව අතිරික්ත ග්ලූකෝස් සඳහා පරිපූර්ණ වන්දි ලබා දේ. සෑම දිනකම පන්ති පැවැත්විය යුතු අතර ඔවුන්ට අවම වශයෙන් විනාඩි 40 ක්වත් ලබා දිය යුතුය. ප්රධාන දෙය නම් ශරීරය අධික ලෙස පැටවීම නොවේ, ක්රමයෙන් ක්රීඩා බර වැඩි කිරීම.
දියවැඩියාව ඇති ක්‍රීඩාවන් ශරීරයේ ආරක්ෂිත ක්‍රියාකාරකම් ශක්තිමත් කරනු ඇති අතර, “මිහිරි” රෝගයෙන් බොහෝ සංකූලතා වර්ධනය වීම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
ඉන්සියුලින්-ස්වාධීන දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා, පහත සඳහන් ක්රීඩා සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ:
- නෝර්ඩික් ඇවිදීම
- ඇවිදීම
- පැනීම;
- බයිසිකල් පැදීම
- පිහිනීම
- යෝග්‍යතාවය
- පිහිනීම.
ඊට අමතරව, රහසිගත කරුණු කිහිපයක් පහත හෙළි වනු ඇත, නිසි හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ආධාරයෙන් දීර් a කාලයක් තිස්සේ කුසගින්න නිසියාකාරව තෘප්තිමත් කරන්නේ කෙසේද.
ඕනෑම ගෙඩි වර්ගයක් පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් ලබා දිය හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් කොටස ග්රෑම් 50 නොඉක්මවීමයි. සත්ව ප්‍රෝටීන වලට වඩා ශරීරයෙන් අවශෝෂණය කරන ප්‍රෝටීනයක් ඒවායේ අඩංගු වේ. මේ අනුව, පුද්ගලයෙකු දිගු කලක් තිස්සේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කරන අතරම ශක්ති ප්රවාහය දැනේ.
අඩු කැලරි සහ ඒ සමඟම ප්රයෝජනවත් කෑම වේලක් අඩු මේද ගෘහ චීස් විය හැකිය. මෙම කිරි නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට 80 kcal පමණි. ගෘහ චීස් වල රසය විවිධාංගීකරණය කිරීම සඳහා සරලයි - ඔබ ගෙඩි හෝ වියළි පලතුරු එකතු කළ යුතුයි.
පහත සඳහන් වියළි පලතුරු සඳහා අවසර ඇත:
- වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ;
- නවතයි
- අත්තික්කා.
නමුත් වියළි පලතුරු විශාල වශයෙන් ආහාරයට ගත නොහැක. දෛනික අනුපාතය ග්රෑම් 50 ක් පමණ වේ.
දිනපතා මෙනුව
තරබාරුකම සහිත දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සඳහා පහත විස්තර කර ඇති ආහාර විකල්පයන් දිනපතා නිර්දේශ කෙරේ. දියවැඩියා රෝගියාගේ පෞද්ගලික රස මනාපයන් මත පදනම්ව මෙනුව වෙනස් කළ හැකිය.
ආහාර රුචිය වැඩි කළ හැකි බැවින් කුළුබඩු සහ උණුසුම් එළවළු (සුදුළූණු, මිරිස් ගම්මිරිස්) එකතු නොකර පිඟන් කෝප්ප පිසීම වඩා හොඳ බව සඳහන් කිරීම වටී. එය අතිරික්ත බර සමඟ කටයුතු කිරීමේදී අතිශයින්ම නුසුදුසු ය.
කැඳ ආහාරයට ගන්නේ දිනකට එක් වරක් පමණි. අන්තිම ආහාරය පහසු විය යුතු අතර නින්දට යාමට පෙර අවම වශයෙන් පැය කිහිපයක්වත් විය යුතුය. සුප් සකස් කරනු ලබන්නේ ජලය මත පමණි, එළවළු අමුද්රව්ය ලෙස තෝරා ගනු ලැබේ, ධාන්ය වර්ග භාවිතා නොකෙරේ.
උදේ ආහාරය සඳහා පළමු දිනයේදී ජලය මත ඕට් මස් සහ ඕනෑම ආකාරයක ඇපල් ගෙඩියක් පිරිනමනු ලැබේ. මිහිරි ඇපල් ගෙඩියක වැඩි ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණයක් සහ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි යැයි නොසිතන්න. ඇපල් ගෙඩියක මිහිරි බව තීරණය වන්නේ එහි ඇති කාබනික අම්ල ප්‍රමාණයෙන් පමණි.
දිවා ආහාරය සඳහා, ඔබට බ්රොකොලි සුප් උයන්න පුළුවන්, දෙවැන්න - කුකුල් මස් සමඟ එළවළු කෑම. උදාහරණයක් ලෙස චිකන් පියයුරු ඉස්ටුවක්. සුලූ කෑමක් සඳහා අඩු මේද ගෘහ චීස් ග්රෑම් 150 ක් සහ වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ අතලොස්සක් ආහාරයට ගැනීමට අවසර ඇත. රාත්‍රී ආහාරය ස්ටූ කර ගත් හතු සහ තම්බා පොලොක් වේ. සවස් වරුවේ කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් තිබේ නම්, ඔබ අඩු මේද සහිත කෙෆීර් වීදුරුවක් පානය කළ යුතුය.
දෙවන දිනය:
- උදෑසන ආහාරය - අම්බෙලිෆර්, තම්බා චිකන් පියයුරු, එළවළු සලාද;
- දිවා ආහාරය - එළවළු සුප්, තම්බා දැල්ලන්, හතු සමග ඉස්ටුවක් ගෝවා, තේ;
- සුලු කෑම - තම්බා බිත්තර, එළවළු සලාද;
- රාත්‍රී ආහාරය - අඹරන ලද එළවළු, තම්බා තුර්කිය, තේ;
- රාත්‍රී ආහාරය - ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100, බේක් කළ ඇපල්.
තෙවන දිනය:
- උදෑසන ආහාරය - තම්බා සුදු මාළු, මුතු බාර්ලි, අච්චාරු දමන ලද පිපි umber ් umber ා;
- දිවා ආහාරය - එළවළු සුප්, වාෂ්ප කට්ලට්, ඉස්ටුවක් ඇස්පරගස් බෝංචි, තේ;
- ස්නැක් - බේක් කළ ඇපල් දෙකක්, මේදය රහිත ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100;
- රාත්‍රී ආහාරය - එක් බිත්තරයකින් සහ එළවළු වලින් ඔම්ලට් එකක්, රයි පාන් පෙත්තක්, තේ;
- රාත්‍රී ආහාරය - මේද රහිත කෙෆීර් මිලි ලීටර් 150 කි.
හතරවන දිනය:
- උදෑසන ආහාරය - පළතුරු හෝ බෙරි ග්රෑම් 150 ක්, නොබැඳි කිරි මිලි ලීටර් 150 ක්, රයි පාන් පෙත්තක්;
- දිවා ආහාරය - බිම්මල් සුප්, තම්බා අම්බෙලිෆර්, තැම්බූ චිකන් පියයුරු, මුහුදු පැලෑටි, තේ;
- ස්නැක් - තේ, රයි පාන් පෙත්තක් සහ ටෝෆු චීස්;
- රාත්‍රී ආහාරය - ඕනෑම එළවළු කෑම, තම්බා දැල්ලන්, තේ;
- රාත්‍රී ආහාරය - මේදය රහිත ගෘහ චීස් ග්රෑම් 150 යි.
ආහාරයේ පස්වන දිනයේ මෙනුව ප්රධාන වශයෙන් ප්‍රෝටීන් ආහාර වලින් සමන්විත විය හැකිය. එවැනි ආහාර ශරීරයේ මේදය වේගයෙන් දහනය කිරීමට දායක වේ. මෙයට හේතුව කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණවත් නොවීම, ඒවා ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම, ශරීරය මේදය දහනය කිරීමයි.
පස්වන දිනය (ප්‍රෝටීන්):
- උදේ ආහාරය - එක් බිත්තරයකින් ඔම්ලට් සහ හීන කිරි, දැල්ලන්, තේ;
- දිවා ආහාරය - බ්රොකොලි සුප්, තැම්බූ චිකන් පියයුරු, නැවුම් පිපි umber ් umber ා සහ ළූණු සලාද, තේ;
- සුලු කෑම - මේදය රහිත ගෘහ චීස් ග්රෑම් 150;
- රාත්‍රී ආහාරය - තැම්බූ පොලොක්, තම්බා බිත්තර, මුහුදු පැලෑටි, තේ;
- රාත්‍රී ආහාරය - මේදය රහිත ගෘහ චීස් මිලි ලීටර් 150 යි.
හයවන දිනය:
- උදෑසන ආහාරය - බේක් කළ ඇපල් දෙකක්, ගෘහ චීස් ග්රෑම් 150 ක්, තේ;
- දිවා ආහාරය - එළවළු සුප්, දුරුම් තිරිඟු පැස්ටා, ඉස්ටුවක් කුකුල් මස් අක්මාව, එළවළු සලාද, තේ;
- සුලු කෑම - තම්බා බිත්තර, එළවළු සලාද;
- රාත්‍රී ආහාරය - එළවළු සමග පයික්, තේ;
- රාත්‍රී ආහාරය - ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක්, වියළි පලතුරු අතලොස්සක්.
හත්වන දිනය:
- උදෑසන ආහාරය - ජලය මත ඕට් මස්, බෙරි ග්රෑම් 100, තේ;
- දිවා ආහාරය - එළවළු සුප්, අම්බෙලිෆර්, තම්බා හරක් මස් දිව, අච්චාරු දමන ලද හතු, තේ;
- සුලු කෑම - ගෘහ චීස් ග්රෑම් 150 ක්, ඇට වර්ග ග්රෑම් 50 ක්;
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා එළවළු කෑම සහ රාත්‍රී ආහාරය තම්බා චිකන් පියයුරු, තේ;
- රාත්‍රී ආහාරය - ටෝෆු චීස්, වියළි පලතුරු ග්රෑම් 50 ක්, තේ.
ඔබට බර අඩු කර තරබාරුකමෙන් මිදීමට අවශ්ය නම්, ඔබට ඉහත මෙනුව නිදසුනක් ලෙස සතියක් සඳහා දවසේ සවිස්තරාත්මක විස්තරයක් භාවිතා කළ හැකිය.
තිරසාර ප්‍රති result ලයක් ලබා ගැනීම සඳහා වැදගත් රීතියක් නම් දින හතෙන් එකක් ප්‍රෝටීන් විය යුතුය.
ප්රයෝජනවත් වට්ටෝරු
ප්‍රෝටීන් දිනයක පවා ඔබට ආහාරයට ගත හැකි කෑම වර්ග පහත දැක්වේ. සියලුම අමුද්රව්යවල අඩු GI සහ අඩු කැලරි අන්තර්ගතයක් ඇත.
මුහුදු සලාද ඉතා ඉක්මණින් පිළියෙළ කර ඇති අතර ඒ අතරම දිගු කලක් කුසගින්න තෘප්තිමත් කරයි. ඔබට එක් දැල්ලන් තම්බා තීරු කපා, තම්බා බිත්තරයක්, ළූණු සහ නැවුම් පිපි umber ් umber ා කැට කපා ගත යුතුය. රස නොකළ යෝගට් හෝ ක්‍රීම් මේදය රහිත ගෘහ චීස් සමග කන්නයේ සලාද. සලාද සූදානම්.
ළමුන්ගේ මේසය මත පවා ඉඩ දී ඇති කුකුළු මස් පියයුරු වලින් ප්රයෝජනවත් චිකන් සොසේජස් සෑදිය හැකිය.
පහත සඳහන් අමුද්රව්ය අවශ්ය වනු ඇත:
- චිකන් ෆිලට් - ග්රෑම් 200;
- සුදුළූණු කරාබුනැටි දෙකක්;
- හීන කිරි - මිලි ලීටර් 70 යි.
- බිම් ගම්මිරිස්, රස කිරීමට ලුණු.
සියලුම නිෂ්පාදන බ්ලෙන්ඩරයක තබා සුමට වන තුරු පහර දෙන්න. ඊළඟට, ඇලවූ පටලය සෘජුකෝණාස්රා වලට කපා, අඹරන ලද මස් ඒකාකාරව මැදට විහිදුවන්න සහ සොසේජස් රෝල් කරන්න. දාර තදින් බැඳ තබන්න.
ගෙදර හැදූ සොසේජස් උතුරන වතුරේ තම්බා ගන්න. බොහෝ විට ඔබට අවශ්ය පරිදි කැටි කර පිසීමට හැකිය.
යුෂ සහ සාම්ප්‍රදායික ජෙලි දියවැඩියාවෙන් තහනම් බැවින්, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සඳහා ටැංජරීන් පීල් කසාය පිළියෙළ කිරීමෙන් ඔබේ බර අඩු කර ගත හැකිය. ඔබට එක් මැන්ඩරින් වල පීල් කැපීමට අවශ්ය වනු ඇත, ඔබට එය කුඩා කැබලිවලට ඉරා දැමිය හැකිය. උතුරන වතුර මිලි ලීටර් 200 ක් සමඟ පීල් වත් කර මිනිත්තු කිහිපයක් පියන යට සිටගෙන සිටින්න. එවැනි කසාය ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරන අතර රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරයි.
මෙම ලිපියේ වීඩියෝව දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව තුළ ස්ථුලතාවයට එරෙහිව සටන් කිරීමේ වැදගත්කම ගැන කතා කරයි.
