සාමාන්‍යයෙන් නිෂ්පාදනවල ඇති ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය 1 වර්ගයේ සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති අයට මෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයටද වැදගත් වේ. ග්ලූකෝස් ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) මගින් සංලක්ෂිත වේ. විශේෂ වගුවක් පවා ඇත, එය පහත දක්වා ඇති අතර ඒවා කාණ්ඩවලට බෙදා ඇත.
කිසිසේත් ග්ලූකෝස් අඩංගු නොවන නිෂ්පාදන ද තිබේ. මේවාට සාමාන්‍යයෙන් ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර ඇතුළත් වේ - නරක යැයි සිතන, එළවළු තෙල්. එවැනි ආහාරවල නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු වන අතර එමඟින් කොලෙස්ටරෝල් සමරු ques ලකවල පෙනුම අවුලුවන අතර එහි ප්‍රති blood ලයක් ලෙස රුධිර නාල අවහිර වේ.
මෙම ලිපියෙන් ඉහළ සහ අඩු ග්ලූකෝස් අගයන් ඇති ශාක හා සත්ව සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදන ලැයිස්තුගත කරයි.
ග්ලයිසමික් නිෂ්පාදන දර්ශකය
මෙම දර්ශකය මඟින් සමහර ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ යාමට බලපාන ආකාරය පිළිබිඹු වේ. ඒකක සියයකට සමාන වන ග්ලූකෝස් වල GI පදනම ලෙස ගනු ලැබේ. අනෙක් සියලුම නිෂ්පාදන මෙම අගය මත පදනම් වේ.
තාප පිරියම් කිරීමෙන් හා අනුකූලතාවයේ වෙනස්වීම් වලින් පසු නිෂ්පාදනවල වටිනාකම වැඩි කළ හැකි බව මතක තබා ගත යුතුය. නමුත් මෙය නීතියට වඩා ව්‍යතිරේකයකි. එවැනි ව්‍යතිරේකයන්ට තම්බා කැරට් සහ බීට් ඇතුළත් වේ. නැවුම්, මෙම එළවළු වල අඩු ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණයක් ඇත, නමුත් තම්බා ජලයෙහි එය තරමක් ඉහළ ය.
අඩු ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණයක් සහිත පලතුරු හා බෙරි වලින් සාදන ලද යුෂ ද ව්‍යතිරේකයකි. පිරිසැකසුම් කිරීමේදී, කෙඳි "නැති" වන අතර එමඟින් ග්ලූකෝස් රුධිරයට ඒකාකාරව බෙදා හැරීම හා ඇතුල් වීම හේතු වේ.
සියලුම ග්ලූකෝස් මත පදනම් වූ ආහාර සහ බීම වර්ග තුනකට අයත් වේ:
- ඒකක 0 - 50 - අඩු වටිනාකම;
- ඒකක 50 - 69 - සාමාන්‍ය වටිනාකම, එවැනි ආහාර දියවැඩියා රෝගීන්ට හානිකර වන අතර අතිරික්ත බර සමඟ පොරබදින අයට නිර්දේශ නොකරයි;
- ඒකක 70 සහ ඊට වැඩි - ඉහළ අගයක්, එවැනි දර්ශක සහිත ආහාර සහ බීම "මිහිරි" රෝගයකින් පෙළෙන රෝගීන්ට තහනම්ය.
එවැනි ආහාර ශරීරයට වටිනාකමක් නොදක්වන අතර දිගු කලක් කුසගින්නෙන් මිදෙන්නේ නැති නිසා, නිරෝගී පුද්ගලයන් ඉහළ ජී.අයි. සහිත ආහාර සහ බීම ආහාරයෙන් බැහැර කළ යුතු බව ද සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
ධාන්ය වර්ග
ධාන්ය වර්ග අත්යවශ්ය බලශක්ති ප්රභවයක් වන අතර, ඒවා දිගු කාලයක් තිස්සේ තෘප්තියේ හැඟීමක් ලබා දෙන අතර ශක්තිය සමඟ ආරෝපණය වේ. සමහර ධාන්ය වර්ග විවිධ රෝග සමඟ කටයුතු කිරීමේ ක්රම වේ. උදාහරණයක් ලෙස අම්බෙලිෆර් යකඩවලින් පොහොසත් වන අතර රක්තහීනතාවයට එරෙහිව සාර්ථකව සටන් කරයි.
ඉරිඟු ඇඹරුම් - විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ගබඩාවක් වන අතර, ළමයින් සහ වැඩිහිටියන් යන දෙකම භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එතරම් විශාල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වෙනත් ආහාර නිෂ්පාදනයක් තුළ සොයාගත නොහැක. අවාසනාවකට මෙන්, ඉරිඟු කැඳ හෝ එය හැඳින්වෙන පරිදි - මාමලිගා හි ග්ලූකෝස් ඉහළ ප්‍රමාණයක් ඇත, ඊඩී 85 ක් පමණ වේ.
කැඳෙහි er නකම අනුකූල වන තරමට එහි ග්ලයිසමික් දර්ශකය වැඩි වන බව මතක තබා ගත යුතුය.
ග්ලූකෝස් කුඩා ප්‍රමාණයක් සහිත ධාන්ය වර්ග:
- මුතු බාර්ලි - අවම ග්ලූකෝස් වල නායකයා;
- බාර්ලි කැඳ;
- අම්බෙලිෆර්;
- දුඹුරු (දුඹුරු) සහල්;
- ඕට් මස්;
- තිරිඟු කැඳ.
ඉහළ ග්ලූකෝස් ධාන්ය වර්ග:
- සෙමොලිනා;
- සුදු සහල්;
- ඉරිඟු කැඳ;
- මෙනේරි;
- කූස්කස්;
- මෙනේරි.
මාන්කා අවම සෞඛ්‍ය සම්පන්න කැඳ ලෙස සැලකේ. එය ලබා ගැනීම සඳහා, විශේෂ සැකසුම් ක්‍රමයක් භාවිතා කරන අතර, එමඟින් ධාන්ය වර්ගයට එහි වටිනා ගුණාංග අහිමි වේ.
එපමණක් නොව, එවැනි කැඳෙහි ඉහළ GI, ඒකක 75 ක් පමණ ඇත.
එළවළු
පුද්ගලයෙකු නිසි පෝෂණයට අනුගත වන්නේ නම්, එළවළු මුළු දෛනික ආහාර වේලෙන් අඩක් සෑදිය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඒවා නැවුම් ලෙස භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය, නමුත් ඔබට විවිධ කෑම වර්ග පිසීමට හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් තාප පිරියම් කිරීම මෘදු බව සහතික කිරීමට උත්සාහ කිරීමයි.
පිඟන් වල රසය ග්ලූකෝස් අඩු ප්‍රමාණයක් ඇති bs ෂධ පැළෑටි සමඟ විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය. ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ: නිවිති, ඩිල්, parsley, සිහින්ව කැපූ ළුෑනූ, සලාද කොළ, කොත්තමල්ලි, වල් සුදුළූණු සහ බැසිල්.
ඉහළ GI සහිත එළවළු ලැයිස්තුව තරමක් කුඩා ය, එය තම්බා කැරට් සහ බීට්, අර්තාපල්, parsnips, වට්ටක්කා සහ ඉරිඟු ය.
අඩු ග්ලූකෝස් එළවළු:
- වම්බටු;
- ළූණු;
- ගෝවා වර්ග සියල්ලම - වට්ටක්කා, බ්රොකොලි, සුදු, රතු සහ බ්රසල්ස් පැළ;
- රනිල කුලයට අයත් බඳුන් - ඇට, පරිප්පු, බෝංචි (ඕනෑම වර්ගයක්);
- සුදුළූණු
- ස්කොෂ්;
- පිපි umber ් umber ා
- තක්කාලි
- රාබු;
- බල්ගේරියානු, කොළ, රතු ගම්මිරිස් සහ මිරිස් ගම්මිරිස්.
එබඳු පුළුල් එළවළු ලැයිස්තුවකින්, ඔබට රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට සහ අතිරික්ත බර ක්‍රමයෙන් අඩු කිරීමට උපකාරී වන සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම වර්ග රාශියක් පිළියෙළ කළ හැකිය.
පලතුරු සහ බෙරි
පලතුරු සහ බෙරි තෝරා ගැනීමේදී ඔබ අතිශයින්ම පරෙස්සම් විය යුතුය, මන්ද ඒවායින් බොහොමයක් ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය වැඩි කර ඇත. මෙම නියමය වියළි පලතුරු සඳහා ද අදාළ වේ.
අඩු සීනි අන්තර්ගතයක් සහිත පලතුරු වලින් යුෂ සාදනු ලැබුවහොත් එයට ඉහළ ජී.අයි. තන්තු සැකසීමේදී සිදුවන පාඩුව හේතුවෙන්. රුධිරයට ග්ලූකෝස් ඒකාකාරව හා මන්දගාමීව ගලායාමට වගකිව යුත්තේ ඇයයි.
ඉහළ ග්ලූකෝස් වගුවේ පහත සඳහන් පලතුරු අඩංගු වේ: කොමඩු, කොමඩු, මිදි, අන්නාසි, පැපොල් සහ කෙසෙල්.
අඩු ග්ලූකෝස් පලතුරු සහ බෙරි:
- කළු සහ රතු වියළි මිදි යොදයි;
- ගූස්බෙරි;
- ස්ට්රෝබෙරි සහ ස්ට්රෝබෙරි;
- තම අස්වන්න සහ තම අස්වන්න;
- ඇප්රිකොට් ඇටයේ, පීච්, නෙක්ටරීන්;
- ඕනෑම ආකාරයක ඇපල්, ඇපල් ගෙඩියක මිහිරි බව තීරණය කරන්නේ ග්ලූකෝස් පැවතීම නොව කාබනික අම්ලයේ ප්‍රමාණයයි.
- උගත් පන්තිය;
- pear;
- ඕනෑම වර්ගයක පැඟිරි ගෙඩි - දෙහි, ලෙමන්, තැඹිලි, මිදි, මැන්ඩරින්, පොමෙලෝ;
- රාස්ප්බෙරි.
දින සහ මුද්දරප්පලම් ඉහළ දර්ශකයක් ඇත. අඩු ජීඅයි ඇත: වියළි ඇප්රිකොට් ඇට, කප්පාදු සහ අත්තික්කා.
මස්, මාළු සහ මුහුදු ආහාර
සෑම මස් හා මාළු නිෂ්පාදනවලම පාහේ ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණයක් ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, තුර්කියක ග්ලයිසමික් දර්ශකය ශුන්‍ය ඒකක වේ. ආහාර වේලක් සහ දියවැඩියාව ඇති බැවින්, ඔබ මෙම වර්ගයේ නිෂ්පාදනයේ අඩු මේද වර්ග තෝරා ගත යුතුය.
මස් හා මාළු කෑමවල දර්ශකය වැඩි නොවන පරිදි තාප පිරියම් කිරීමේ විශේෂ ක්රම නිරීක්ෂණය කළ යුතුය.
බිත්තර සුදු වල ග්ලූකෝස් අඩංගු නොවන නමුත් කහ මදය තුළ ඒකක 50 ක් අඩංගු බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ඊට අමතරව, එහි නරක කොලෙස්ටරෝල් ඇති අතර එය කොලෙස්ටරෝල් සමරු ques ලක ඇති කරන අතර එහි ප්‍රති blood ලයක් ලෙස රුධිර නාල අවහිර වේ.
පහත සඳහන් දේ සඳහා අවසර ඇත:
- උනු;
- වාෂ්ප කිරීමට;
- උඳුන තුල;
- ජලය මත ගිල්වන්න;
- “ෆ්‍රයි” ප්‍රකාරය හැරුණු විට මන්දගාමී උදුනක;
- ග්රිල් මත;
- මයික්‍රෝවේව් උදුනේ.
වෙනත්
ගෙඩි වල අධික කැලරි අන්තර්ගතයක් ඇති නමුත් අඩු ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණයක් ඇත. මෙය සියලු වර්ගවල ගෙඩි වලට අදාළ වේ - walnuts, කිහිරි, කජු, ලා දුඹුරු, පිස්ටා සහ රටකජු. නිසි පෝෂණය සඳහා මෙම ආහාර බෙහෙවින් වටී. ගෙඩි අතළොස්සක් පමණක් පැය කිහිපයක් ඔබේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කළ හැකි අතර, පුද්ගලයෙකු “වැරදි” කෑමෙන් බේරා ගනී.
බටර් සහ මාගරින් වල සාමාන්‍ය අගය ඒකක 55 කි. මෙම නිෂ්පාදනවල ඉහළ කැලරි අන්තර්ගතයක් ඇති අතර හානිකර ට්‍රාන්ස් මේද අඩංගු වේ, එබැවින් ආහාර චිකිත්සාව අනුගමනය කිරීමෙන් පසුව මෙම නිෂ්පාදන ආහාරයෙන් බැහැර කළ යුතුය.
සෝස්, මෙයොනීස් සහ කෙචප් වල ද අඩු ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණයක් ඇති නමුත් ඒවායේ කැලරි ප්‍රමාණය ද ඉහළ ය. කෙසේ වෙතත්, සීනි රහිත සෝයා සෝස් වල නිෂ්පාදන ග්‍රෑම් 100 කට 12 kcal පමණක් වන අතර එය GI ඒකක 20 කි. ප්රධාන දෙය වන්නේ ගුණාත්මක නිෂ්පාදනයක් තෝරා ගැනීමයි - එය ලා දුඹුරු පැහැයක් තිබිය යුතු අතර වීදුරු බහාලුම්වල පමණක් අලෙවි කළ යුතුය. එවැනි සෝස් එකක මිල රුබල් 200 සිට.
මෙම ලිපියේ වීඩියෝව අඩු ග්ලූකෝස් ආහාර මගින් බර අඩු කර ගැනීමේ මූලධර්ම ගැන කතා කරයි.
