ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ බර අඩු වීම: ආහාරයේ සාරය, දළ වශයෙන් සමත් වීම සහ ප්‍රයෝජනවත් වට්ටෝරු

රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීම සඳහා ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාරය වන මෙනුව අද අපි සාකච්ඡා කරමු.

මෙම දර්ශකයේ තරමක් ඉහළ අනුපාතයක් ඇති ආහාර නිෂ්පාදන භාවිතය සැලකිය යුතු ලෙස සීමා කිරීමක් එයින් ගම්‍ය වේ.

සතිපතා අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක මෙනුව සරලම හා වඩාත්ම ඉල්ලූමකි. එය සමඟ, ඔබට අධික බරට සමු දිය හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඉහළ GI සහිත ආහාර සම්බන්ධයෙන් ඔබේම ආහාර වේලෙහි යම් තහනමක් ඇති කිරීම පමණක් ප්‍රමාණවත් වේ.

එවැනි ආහාරයක සාරය පහත පරිදි වේ: සරල කාබෝහයිඩ්රේට සංකීර්ණ ඒවා සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම අවශ්ය වේ, මන්ද ඒවා කලින් අවශෝෂණය කර මේද තැන්පතු බවට පත්වේ. මීට අමතරව, මෙහි ප්රති result ලයක් ලෙස රුධිරයේ සීනි සාන්ද්රණය වැඩි වීමක් සිදු වේ. එහි ප්රති As ලයක් වශයෙන්, එහි මට්ටම පහත වැටීම මඳ වේලාවකට පසුව සටහන් වන අතර එය පාලනයකින් තොරව ආහාර රුචිය ඇති කරයි.

නමුත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔවුන්ගේ කාර්යයේ මූලධර්මය තරමක් වෙනස් ය: ඒවා වඩාත් සෙමින් අවශෝෂණය කර, ශරීරය දිගු කාලයක් සංතෘප්ත කර, සීනි උච්චාවචනයන් ඇති නොකරයි. අන්තරාසර්ග ආබාධ සහිත පුද්ගලයින් සඳහා මෙම පෝෂණ උදාහරණය වර්ධනය වූයේ මෙම හේතු නිසා ය. එබැවින් අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහ අඩු කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත කෑම සඳහා වට්ටෝරු දියවැඩියා රෝගීන් සහ බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය අතර ඉතා ජනප්‍රියය.

ආහාරයේ සාරය

මහාචාර්ය ඩේවිඩ් ජෙන්කින්ස් දිගු කලක් තිස්සේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාර දියවැඩියා රෝගීන්ගේ ශරීරයට බලපාන්නේ කෙසේද යන්න අධ්‍යයනය කර ඇත.

එය පැණිරස පමණක් නොව පිෂ් ch ය බහුල ආහාර (සුදු සහල්, පැස්ටා, බනිස්, අර්තාපල්) රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නංවයි.

පසුව ඔහු විවිධ ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකවල අගයන් ඉදිරිපත් කළ අතර එමඟින් නව අධ්‍යයනයන් ආරම්භ විය. ඔබ දන්නා පරිදි, ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (GI අගය) පෙන්නුම් කරන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණය කෙතරම් වේගයෙන් සිදු කරනවාද යන්න සහ එක් නිෂ්පාදනයක් හෝ වෙනත් නිෂ්පාදනයක් පරිභෝජනය කරන විට සීනි සාන්ද්‍රණය වෙනස් වන ආකාරයයි.

ආහාර ග්ලූකෝස් බවට වේගයෙන් පරිවර්තනය වන තරමට එහි ජී.අයි. මෙම ද්රව්යයේ එය 100 ට සමාන වේ. එය පිටි (70 ක් පමණ), පිෂ් chy ය සහ මිහිරි ආහාර වලින් තරමක් ඉහළ ය. නමුත් සමහර පලතුරු හා පිෂ් non ය නොවන එළවළු සඳහා අඩුම අගය.ජීඅයි 70 ක් නම්, ග්ලූකෝස් වේගයෙන් සමුච්චය වීම සහ අග්න්‍යාශයේ හෝමෝනය (ඉන්සියුලින්) පුද්ගලයෙකුගේ රුධිරයේ සිදු වේ.

දෙවැන්නෙහි ප්‍රධාන පරමාර්ථය පහත පරිදි වේ: ග්ලූකෝස් දිශානතිය. ඔහුට ඇයව “හදිසි කාර්යයක්” සඳහා යැවිය හැකිය (රෝගියා ව්‍යායාම් ශාලාවේ නිරත වී ඉන්ධන අවශ්‍ය නම්) හෝ එය ශරීර මේදය බවට පරිවර්තනය කළ හැකිය (රෝගියා කාර්යාලයේ වැඩ කර අවිනිශ්චිත ජීවන රටාවක් ගත කරන්නේ නම්).

දෙවන දර්ශනය තුළ එතරම් ප්‍රියජනක අවස්ථා නොමැත. පළමුවෙන්ම, පුද්ගලයෙකු වේගයෙන් වැඩිපුර බර වැඩිවීමට පටන් ගනී, පසුව තෙහෙට්ටුව සටහන් වන අතර, එහි ප්‍රති it ලයක් ලෙස එය කෝපයට පත් වේ, මන්ද ශරීරය ක්‍රමයෙන් අර්ධ වශයෙන් ග්ලූකෝස් “නොදැනීම” සහ ඉන්සියුලින් “සවන් දීම” නතර කරයි.

පසුකාලීනව, රෝගියා හෘද රෝග හා දියවැඩියාවේ වෙනත් සංකූලතා වලට මුහුණ දෙයි. මේ අනුව, අග්න්‍යාශයික හෝමෝනය හා රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් අතිරික්තයක් සියලු අභ්‍යන්තර අවයව වලට හානි කිරීමට පටන් ගනී.

ප්‍රතිලාභ

අපි ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අනුව ආහාරයක් වැනි දෙයක් ගැන කතා කරන්නේ නම්, සතියේ මෙනුව සම්පාදනය කරනු ලබන්නේ ජීඅයි නිෂ්පාදන වගුව භාවිතා කරමිනි.

මෙනුවේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත පිඟන් කෝප්ප සඳහා සුදුසු වට්ටෝරු අතිරේක පවුම් ඉවත් කිරීමට, දියවැඩියාව වැළැක්වීමට සහ සුව කිරීමට උපකාරී වේ.

ඔබ දන්නා පරිදි, ඉහළ ජී.අයි. සහිත ආහාර වලට ස්තූතිවන්ත වෙමින් අත්‍යවශ්‍ය ශක්තිය ශරීරය හරහා වේගයෙන් ව්‍යාප්ත වේ. තන්තු හේතුවෙන්, අවම හෝ ශුන්‍ය GI සහිත නිෂ්පාදන උකහා ගැනීම වඩා සෙමින් සිදු වේ.

රසකැවිලි වලට ඇලුම් කරන අය අතර රුධිරයේ ඇති සීනි ප්‍රමාණය සෑම විටම ඉහළ මට්ටමක පවතිනු ඇත. ඔවුන් නිරන්තරයෙන් පිරිපහදු කළ සීනි මේස හැඳි කිහිපයක් තේ වලට දමා නිරන්තරයෙන් රසකැවිලි හා පලතුරු අනුභව කරති. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඉන්සියුලින් මට්ටම සෑම විටම අතිශයින් අඩු වනු ඇති අතර, පරිවෘත්තීය ආබාධයක් මඳ වේලාවකට පසුව නිරීක්ෂණය කරනු ලැබේ.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක පෝෂණය - ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද?

GI යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ යන අනුපාතයයි.

දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය නොකර බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය මෙම පෝෂණ මූලධර්මය පිළිබඳව හුරුපුරුදු විය යුතුය.

එය පිළිපැදීමෙන් පුද්ගලයෙකුට “නිවැරදි” පාන් මෙන්ම චොකලට් ද ආහාරයට ගත හැකි බව ස්වල්ප දෙනෙක් දනිති. එපමණක්ද නොව, බර තවමත් වේගයෙන් පහත වැටෙනු ඇත.

ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇති ආහාරවලට ඇතුළත් වන්නේ: වාරික තිරිඟු පිටි, සාමාන්‍ය අර්තාපල්, ඔප දැමූ සහල්, පැණිරස සෝඩා, සමහර පලතුරු වර්ගවල බේකරි නිෂ්පාදන. නමුත් අඩු අනුපාතයකින් යුත් නිෂ්පාදන අතර නිවුඩ්ඩ පාන්, දුඹුරු සහල්, ගෝවා, පැණිරස හා ඇඹුල් පලතුරු සහ එළවළු ඔවුන්ගේ කාණ්ඩයට අයත් වේ.

GI වලට බලපාන සාධක

නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ ප්‍රමාණය ප්‍රමාණවත් ලෙස තක්සේරු කිරීම සඳහා, සාධක ගණනාවක් සැලකිල්ලට ගත යුතුය, මන්ද සීනි වර්ගය (සරල හෝ සංකීර්ණ), කාබෝහයිඩ්‍රේටවල රසායනික ව්‍යුහය, ආහාරවල තන්තු අන්තර්ගතය ආහාර ජීර්ණය කිරීමේ වේගයට බලපාන අතර ඒ අනුව රුධිරයේ ග්ලූකෝස් වැඩිවීමේ මට්ටම ලිපිඩ, ප්‍රෝටීන මෙන්ම තාප පිරියම් කිරීමේ උපාධිය, උෂ්ණත්වය, වර්ගය සහ වේලාව.

පහත දැක්වෙන්නේ සමහර නිෂ්පාදනවල GI මට්ටමට ඉමහත් බලපෑමක් ඇති කරන කරුණු ලැයිස්තුවකි:

1. අමුද්‍රව්‍ය වර්ගය, වගා කිරීමේ හෝ නිෂ්පාදනයේ කොන්දේසි සහ එළවළු සහ පලතුරු සම්බන්ධයෙන් පරිණත අවධිය. උදාහරණයක් ලෙස, වටකුරු සුදු සහල් වල ඉහළ GI - 71 ක් ඇත. නමුත් එය 55 දර්ශකයක් සමඟ බාස්මතී නම් වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් විශේෂයක් සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. මේරීම, විශේෂයෙන් පලතුරු හා බෙරි වර්ග ඉතා වැදගත් වේ: එබැවින් ඉදුණු කෙසෙල් වල GI ඉදුණු ඒවාට වඩා වැඩිය ;
2. මේද සංයෝග. ආමාශයෙන් ආහාර ඉවත් කිරීම මොට කරන අතර එමඟින් එය ජීර්ණය වන කාලය වැඩි කරයි. ශීත කළ අමුද්‍රව්‍ය වලින් සාදන ලද ප්‍රංශ ෆ්‍රයිස් නැවුම් නිෂ්පාදන වලින් සාදන ලද සමාන කෑමකට වඩා අඩු ජී.අයි.
3. ප්‍රෝටීන්. මෙම ද්‍රව්‍යය සමඟ සංතෘප්ත ආහාර ආමාශ ආන්ත්රයික හෝමෝන ස්‍රාවය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. මෙය ග්ලයිසිමියාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ;
4. කාබෝහයිඩ්රේට්. සරල සීනි මගින් රුධිර ග්ලූකෝස් වැඩි කළ හැකිය. GI පිරිපහදු කිරීම ආසන්න වශයෙන් 70 කි;
5. සැකසුම් උපාධිය. ඇඹරීම, යුෂ මිරිකීම මෙන්ම වෙනත් උපාමාරු මගින් පිෂ් ch ධාතු කැටිති විනාශ කළ හැකිය. ආහාර වේගයෙන් ජීර්ණය වීමට මෙය උපකාරී වේ. එහි ප්‍රති food ලයක් ලෙස ආහාරවල ජී.අයි. සංකීර්ණ සැකසුම් ක්‍රියාවලියකට භාජනය වන ආහාර සඳහා උදාහරණයක් වන්නේ සුදු පාන් ය. එහි පිෂ් ch ය මුළුමනින්ම පාහේ “ජෙල්” වී ඇති බැවින් සියල්ලම පාහේ ජීර්ණය වේ. නමුත් නිසි ලෙස පිසින ලද පැස්ටා වලින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංයෝග ඉතා structure න ව්‍යුහයක් ඇති අතර එය පිෂ් ch යේ එන්සයිමීය ජල විච්ඡේදනය අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර ඒ අනුව පහසුවෙන් ජීර්ණය නොවේ. නිෂ්පාදනයේ හැඩය පරිවර්තනය කිරීම පවා GI කෙරෙහි බලපෑමක් ඇති කරයි. පෙති වල තම්බා පරිභෝජනය කරන අර්තාපල් පොඩි කළ අර්තාපල් වලට වඩා අඩු දර්ශකයක් ගැන පුරසාරම් දොඩයි. ඇපල් ගෙඩියක් එහි යුෂ වලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ය;
6. තාප පිරියම් කිරීම. උෂ්ණත්වය, ක්‍රියාවලි කාලය සහ වෙනත් සාධක මගින් ආරම්භක GI වෙනස් කිරීමේ හැකියාව ඇත. ඔබ දන්නා පරිදි, තම්බන ලද කැඳකට පිසින ලද සරල සුදු සහල් දර්ශකය 70 වෙනුවට 90 ක් ලබා ගනී.
7. තන්තු තිබීම. ප්‍රශ්නයට භාජනය වන දර්ශකයට ඇති බලපෑම එහි විවිධත්වය මත රඳා පවතී: ද්‍රාව්‍ය තන්තු ජීර්ණය කළ ආහාරවල දුස්ස්රාවිතතාව වැඩි කරන අතර එමඟින් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය දිගේ චලනය සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී වන අතර ආමාශයික එන්සයිම වල බලපෑම වළක්වයි. එමනිසා, උකහා ගැනීම ද දිගු කාලයක් පුරා විහිදේ. මෙම ද්‍රව්‍යයේ තරමක් අඩු ජී.අයි. ඇති බැවින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම එතරම් ඉක්මණින් ඉහළ යන්නේ නැත.

ආහාර මෙනුව

එක් දිනක් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත නියැදි මෙනුව:

• පළමු උදෑසන ආහාරය: කැඳ, චීස් සමග රයි පාන් වලින් ටෝස්ට් දෙකක්, සීනි රහිත තේ;
• දෙවන උදෑසන ආහාරය: තැඹිලි;
• දිවා ආහාරය: එළවළු සුප්;
• දහවල් ආහාරය: කෙෆීර් වීදුරුවක්;
• රාත්‍රී ආහාරය: සූරියකාන්ත තෙල් සමග පදම් කළ තම්බා එළවළු.

වට්ටෝරු

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාරයක් සඳහා වඩාත් ජනප්‍රිය වට්ටෝරු සලකා බලන්න.

හතු සමග චිකන්:

• චිකන් ෆිලට්;
• ළූණු;
• සූරියකාන්ත තෙල්;
• හතු.

පෙති කපන ලද ෆිලට් සහ ළූණු පෑන් එකකට දමා තෙල් සමග ෆ්රයි.

ඊළඟට හතු, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න. ඊට පසු, ස්කන්ධය ජලයෙන් පුරවා විනාඩි 20 ක් ඉස්ටුවක්.

එළවළු සලාද:

• සලාද කොළ;
• තක්කාලි
• පිපි umbers ් umbers ා
• හරිතයන්.

මුලින්ම ඔබ සලාද, තක්කාලි, පිපි umbers ් umbers ා සහ parsley කපා දැමිය යුතුයි. මේ සියල්ල මිශ්‍ර කර, ඔලිව් තෙල් සහ අබ සෝස් සමඟ පදම් කර ඇත.

සමාලෝචන

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාර සමාලෝචන ඉතා ඉහළ ය. දියවැඩියා රෝගීන් හා බර අඩු කර ගැනීම පිළිබඳ සමාලෝචනවලට අනුව, එවැනි ආහාර වේලක් effective ලදායී වනවා පමණක් නොව, සෞඛ්යයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.

අදාළ වීඩියෝ

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය කුමක්ද? අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාරයක් යනු කුමක්ද? සතිය සඳහා මෙනුව - සාදා ගන්නේ කෙසේද? වීඩියෝවේ පිළිතුරු:

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සහ බර අඩු කර ගැනීම ශක්තිමත් සම්බන්ධතාවයක් ඇත. මෙම ලිපියෙන් අපට නිගමනය කළ හැක්කේ අඩු සැකසූ නිෂ්පාදන, ඒවායේ ජී.අයි. සැකසීමේ මට්ටම අනුව එකම ආහාරයට වෙනස් දර්ශකයක් තිබිය හැකිය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, නමුත් ආහාරවල ඇති මේද ප්‍රමාණය පිළිබඳවද ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතු අතර එය අඩු විය යුතුය.