අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සඳහා අපි සතියක් මෙනුවක් සාදන්නෙමු - තහනම් සහ අවසර ලත් ආහාර, සෞඛ්‍ය සම්පන්න වට්ටෝරු සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වෙනත් උපක්‍රම

අතිරේක පෝෂණ ලබා ගැනීමට ප්‍රධාන හේතුව දෛනික ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්‍රේට් අතිරික්තයක් බව සෑම පෝෂණවේදියෙක්ම කියනු ඇත.

විශේෂයෙන් මේවාට ඊනියා “වේගවත්” කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇතුළත් වේ: පේස්ට්‍රි, චොකලට්, කැරමල්, ඕනෑම රසකැවිලි මෙන්ම පලතුරු වර්ග, උදාහරණයක් ලෙස කෙසෙල් සහ මිදි.

වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මන්දගාමී ඒවා මෙන් නොව, ක්ෂණිකව ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වේ. ඒවා කාලෝචිත ආකාරයකින් පරිභෝජනය නොකළහොත් ඒවා මේදය තැන්පත් වීමට පටන් ගනී. මෙම ක්‍රියාවලියේ ප්‍රති ence ලය අධික බරයි.

එහෙත්, ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ද්රව්ය ශරීරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ නොහැකිය, මන්ද ඒවා නොමැතිව සාමාන්යයෙන් ක්රියා කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. ඔබ දන්නා පරිදි, බොහෝ වැදගත් ක්‍රියාවලීන් සඳහා වගකිව යුත්තේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ය.

මේ හේතුව නිසා, සෑම නිරෝගී පුද්ගලයෙකුගේම ආහාර වේලෙහි එතරම් ඉක්මණින් අවශෝෂණය කර නොගත යුතු හරියටම සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වන අතර, ඒවා නියමිත වේලාවට සැකසීමට සහ ලැබුණු ශක්තිය පරිභෝජනය කිරීමට ශරීරයට හැකියාවක් ඇත. මෙම ලිපියේ low ලදායී අඩු කාබ් ආහාර වේලක් අඩංගු වේ: නිසි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සතිපතා මෙනුවක්.

අඩු කාබ් ආහාරයක සාරය

මෙතැන් සිට, කාබෝහයිඩ්රේට් පාලනයකින් තොරව පරිභෝජනය කිරීම බැහැර කරන ආහාර වේලක් නිසි පෝෂණ ක්රමයක් ලෙස සලකනු ලබන අතර එය ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු නිෂ්පාදන මත පදනම් වේ.

මෙම ක්‍රමයේදී හානිකර කාබෝහයිඩ්‍රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම නොපවතී. මිනිස් සිරුර අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා තමන්ගේම මේද සංචිත වියදම් කිරීමට පටන් ගන්නේ මේ හේතුවෙනි.

ආහාර වේලෙහි ප්‍රෝටීන් පැවතිය යුතුය

මේ අනුව, ශරීරයට ආහාර වලින් හෝ මේදයෙන් ශක්තිය ලබා ගත හැකි අතර, පුද්ගලයෙකු කුසගින්නෙන් පෙළෙන විට ශරීරයේ විශේෂයෙන් ගබඩා වේ. එවැනි සමබර ආහාර වේලක ප්රධාන අරමුණ පහත දැක්වේ - සාගින්නෙන් පෙළීම.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, කාබෝහයිඩ්රේට් ගැනීම සීමා කිරීම පමණක් ප්රමාණවත් වන අතර ඒවා ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරයි. දෙවැන්න ඔවුන්ගේ පෝෂණය හා ප්‍රතිලාභ සඳහා ප්‍රසිද්ධය.

මීට අමතරව, එක් කුට්ටියක් හෝ කුකුල් මස් කට්ලට් ශරීරයට තෘප්තියක් ලබා දෙන අතර එය විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ඇමයිනෝ අම්ල මෙන්ම සාර්ව හා ක්ෂුද්‍ර පෝෂක වලින් පුරවනු ඇත.

නමුත් කේක් හා රසකැවිලි වලට හිස් කැලරි හා මේද හැර අන් කිසිවක් ලබා දිය නොහැක. එහි ප්රති As ලයක් වශයෙන්, ඔවුන්ගෙන් ලබාගත් කාබෝහයිඩ්රේට් දෙපස තැන්පත් වීමට පටන් ගනී.

අඩු කාබ් ආහාරයක් විශේෂ experts යින් විසින් අනුමත කරනු ලබන අතර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් හානිකර හා effective ලදායී ලෙස සැලකේ. රෝගීන් තුළ මෙම ද්රව්යයේ සාන්ද්රණය ඉතා ඉහළ බැවින් එය දියවැඩියාව සඳහා ද නිර්දේශ කෙරේ. තවද කාබෝහයිඩ්රේට් පාලනයකින් තොරව පානය කිරීම තත්වය වඩාත් නරක අතට හැරවිය හැකිය.

අවසර ලත් සහ තහනම් නිෂ්පාදන

රීතියක් ලෙස, ආහාරයේ අඩංගු විය යුත්තේ කාබෝහයිඩ්රේට් කුඩා ප්රමාණයක් එකතු කිරීම සමඟ ප්රෝටීන් ආහාර පමණි.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සමඟ, පහත සඳහන් ආහාර සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ:

• ඕනෑම ආකාරයක මස් (ork රු මස්, හරක් මස්, බැටළු මස්, කුකුල් මස්, තුර්කිය, ඇස්වල කඳුලු, තාරා, හාවා);
• අක්‍රීය (අක්මාව, වකුගඩු, හෘදය, පෙනහළු, මොළය);
• හතු;
• කිරි නිෂ්පාදන (කිරි, චීස්, කෙෆීර්, ඇඹුල් ක්රීම්, යෝගට්);
• බිත්තර (කුකුල් මස්, වටුවන්);
• ඇට වර්ග (walnuts, වනාන්තර, කජු, රටකජු);
• එළවළු (රනිල කුලයට අයත් ඇස්පරගස්, බෝංචි, ඉරිඟු, ඇට, අර්තාපල්, අලිගැට පේර, ඔලිව් හැර);
• පලතුරු (දිනකට කෑලි දෙකකට වඩා වැඩි නොවේ: කෙසෙල් සහ මිදි හැර සියල්ල);
• අඩු මේද මාළු සහ අනෙකුත් මුහුදු ආහාර;
• ධාන්ය වර්ග (දුඹුරු සහල්, අම්බෙලිෆර්).

පහත සඳහන් දෑ තහනම් ආහාර ලෙස සැලකිය හැකිය:

• පිෂ් ch ය විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු අතුරු කෑම (සහල්, ස්පැගටි, අර්තාපල්);
• ඕනෑම පාන්;
• කේක්, කේක්, කුකීස්, මෆින්, පීසා, බර්ගර් ඇතුළු විවිධ වර්ගයේ පේස්ට්‍රි;
• රසකැවිලි (රසකැවිලි, චොකලට්);
• දුම් මස් (සොසේජස්, මාළු);
• මේද සෝස් (මෙයොනීස්, කෙචප්);
• සීනි (මෙතැන් සිට තේ සහ කෝපි පිරිපහදු නොකර පානය කළ යුතුය);
• කලින් සඳහන් කළ පරිදි, කෙසෙල් සහ මිදි පලතුරු වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කිරීමට සිදුවනු ඇත, මන්ද ඒවායේ ෆ ruct ක්ටෝස් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය ස්වභාවික සම්භවයක් ඇති සීනි වේ;
• සුපිරි වෙළඳසැලෙන් මිහිරි යුෂ, කාබනීකෘත බීම සහ කොම්පෝට්;
• මත්පැන්.

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර නිෂ්පාදන වගුව

මෙම ආහාරය දැඩි ලෙස පිළිපැදීමෙන්, ඔබ කිසියම් නිෂ්පාදනයක් සඳහා (ග්‍රෑම් 100 කට) y හි දක්වා ඇති සංඛ්‍යා ලබා දී ඇති වගුවක් භාවිතා කළ යුතුය. ඊ.

එවැනි එක් සාම්ප්‍රදායික ඒකකයක් වන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 1 කි. දිනකට අවසර දී ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම තරමක් සරල ය (බර අඩු කර ගැනීම ආරම්භ කිරීම සඳහා ඔබ දිනකට 39 cu ට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය).

සමහර අනවශ්‍ය නිෂ්පාදනවල අඩු අනුපාතයක් y තිබියදීත්. e., ආහාර ගැනීමේදී ඔවුන්ට ආහාර ගැනීම තහනම් කර ඇත. බර අපේක්ෂිත මට්ටමට ළඟා වූ විට, ඒවා ක්‍රමයෙන් ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ හැකිය.

නිෂ්පාදන සහ සාම්ප්‍රදායික ඒකක ලැයිස්තුව පහත පරිදි වේ:

• මස්, කුකුළු මස්, හරක් මස් අක්මාව - 0;
• චිකන් අක්මාව - 1.5;
• ඕනෑම බිත්තර (කෑල්ලක්) - 0.6;
• සොසේජස් සහ සොසේජස් - 3;
• කිරි සොසේජස් සහ සොසේජස් - 1.5;
• දුම් සහ බේක් කළ මාළු - 0;
• ඉස්සන්, රතු සහ කළු කේවියර් - 0;
• දැල්ලන් - 5;
• Champignons - 0.2;
• වියළි හතු - 7.5;
• අඩු මේද ගෘහ චීස් - 1.8;
• මේද ගෘහ චීස් - 2.9;
• සීනි රහිත යෝගට් - 3.4;
• මිහිරි යෝගට් - 8.7;
• kefir, ryazhenka - 3.1;
• කිරි - 4.8;
• ඇඹුල් ක්රීම් - 4;
• ක්රීම් - 4;
• බටර් - 1.1;
• මාගරින් - 2;
• අයිස්ක්‍රීම් - 22;
• අඳුරු චොකලට් - 50;
• කුකීස් - 75;
• හල්වා - 55;
• මී පැණි - 75;
• සීනි - 98;
• බෝංචි - 46;
• ඕට් මස්, වියළි ඇට - 50;
• අම්බෙලිෆර් - 65;
• මෙනේරි, මුතු බාර්ලි, බාර්ලි ග්‍රෝට්ස් - 66;
• සහල් - 71;
• පැස්ටා - 69;
• රයි පාන් - 34.

සතිය සඳහා මෙනුව

ඔබ දන්නා පරිදි, අඩු කාබ් ආහාර වේලක් වේගවත් නොවේ. බර අඩු කර ගැනීමට කාලය ගතවේ. විශේෂ food යන් නිර්දේශ කරන්නේ එවැනි ආහාර වේලක් මාසයක් ගත කිරීමයි. බර අඩු කර ගැනීමේ පළමු ප්‍රති results ල ඔබට දැකගත හැක්කේ දින තිහක් අවසානයේ පමණි.

පළමු දිනය - සඳුදා:

• උදෑසන ආහාරය: 200 ග්රෑම් අඩු මේද කිරි නිෂ්පාදනයක්, ඇපල්, පිරිපහදු නොකර ශාකසාර තේ;
• දිවා ආහාරය: මාළු ග්රෑම් 200;
• දහවල් ආහාරය: ඇපල් ගෙඩියක්;
• රාත්‍රී ආහාරය: කුකුළු මස් හෝ හරක් මස් සමග බටර් නොමැතිව අම්බෙලිෆර් කැඳ කුඩා කොටසක්.

දෙවන දිනය - අඟහරුවාදා:

• උදෑසන ආහාරය: ඔම්ලට්, ටැංජරීන් දෙකක්, කෝපි;
• දිවා ආහාරය: එළවළු සහ bs ෂධ පැළෑටි සලාදයක් සමඟ තම්බා හරක් මස් ග්‍රෑම් 250;
• දහවල් තේ: තැඹිලි හෝ පැණි රස නොකළ ඇපල්, ස්වාභාවික යෝගට්;
• රාත්‍රී ආහාරය: බිම්මල් සුප්.

තෙවන දිනය - බදාදා:

• උදෑසන ආහාරය: චීස්, ඇපල්, තේ ග්රෑම් 150 ක්;
• දිවා ආහාරය: මේදය රහිත චිකන් සුප්;
• දහවල් ආහාරය: අඩු කැලරි යෝගට්;
• රාත්‍රී ආහාරය: මස් සමග ගෝවා.

හතරවන දිනය - බ්‍රහස්පතින්දා:

• උදෑසන ආහාරය: අම්බෙලිෆර් කැඳ;
• දිවා ආහාරය: හරක් මස් ග්රෑම් 250 ක් හෝ එළවළු සහිත ඕනෑම කුරුල්ලෙකු;
• දහවල් ආහාරය: තැඹිලි;
• රාත්‍රී ආහාරය: මාළු සමග බත්.

පස්වන දිනය - සිකුරාදා:

• උදෑසන ආහාරය: චීස් ග්රෑම් 100 ක්, තම්බා බිත්තර 2 ක්, කෝපි හෝ තේ;
• දිවා ආහාරය: හරක් මස් හෝ ork රු මස් සහ එළවළු සලාද ග්රෑම් 200 ක්;
• දහවල් ආහාරය: කෙෆීර්;
• රාත්‍රී ආහාරය: කුකුල් මස් සමඟ ඉස්ටුවක්.

හයවන දිනය - සෙනසුරාදා:

• උදෑසන ආහාරය: ගෘහ චීස් ග්රෑම් 250 ක්, තේ;
• දිවා ආහාරය: මස් සුප්;
• දහවල් ආහාරය: පළතුරු
• රාත්‍රී ආහාරය: බත් සමග බේක් කළ මාළු ග්රෑම් 150 ක්.

හත්වන දිනය - ඉරිදා:

• උදෑසන ආහාරය: අම්බෙලිෆර් හෝ ඕට් මස්;
• දිවා ආහාරය: චැම්පිගන් සුප්;
• දහවල් ආහාරය: 1 කෝප්ප යෝගට් සහ තැඹිලි;
• රාත්‍රී ආහාරය: තම්බා p රු මස් හා එළවළු සලාද ග්රෑම් 200 ක්.

වට්ටෝරු

මෙම ලිපියෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා වට්ටෝරු සපයන අතර එය ප්‍රායෝගිකව කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නොවේ.

චිකන් පියයුරු එළවළු සලාද

එය සකස් කිරීම සඳහා, පහත සඳහන් අමුද්රව්ය සකස් කරන්න:

• කුකුළු මස් පියයුරු 500 ග්රෑම්;
• 1 තක්කාලි;
• පිපි umbers ් umbers ා 3;
• 1 දම් ලූනු;
• ඩිල්;
• parsley;
• මින්ට්;
• ඔලිව් තෙල්;
• ලෙමන් යුෂ;
• කළු ගම්මිරිස්;
• ලුණු;
• සූරියකාන්ත තෙල්;
• සලාද කොළ.

මුලින්ම ඔබට කුකුළු මස් පියයුරු කපා දෙපසින් පහර දෙන්න. රස කිරීමට ලුණු හා ගම්මිරිස්. පෑන් එකක තෙල් රත් කර මස් ෆ්රයි.

ඊළඟට තක්කාලි, ළූණු සහ පිපි umber ් umber ා තැකීමක් කරන්න. ලෙමන් යුෂ සමග ළූනු ඉසිය යුතු ය. බ්ලෙන්ඩරයක ඔලිව් තෙල් සමග හරිතයන් පරාජය කරන්න. සියලුම සූදානම් කළ අමුද්‍රව්‍ය සලාද භාජනයකට මිශ්‍ර කළ යුතුය. අවශ්ය නම්, සලාද සලාද කොළ කොළ මත තැබිය හැකිය.

ජර්කි චිකන් පියයුරු

අමුද්රව්ය

• කුකුළු මස් පියයුරු 500 ග්රෑම්;
• 3 තේ හැදි. ලුණු හැදි;
• 1 තේ හැන්දක මාර්ග වර්ණනය;
• රෝස්මරී තේ හැන්දක;
• බිම් කළු ගම්මිරිස්;
• බ්රැන්ඩි මිලි ලීටර් 100 ක්.

සියලුම කුළුබඩු එකට මිශ්‍ර කර කුකුල් මස් මස් දැලක ගන්න.

එය වීදුරු බඳුනක තබන්න, ක්ලින්ග් ෆිල්ම් වලින් ආවරණය කර දින දෙකක් ශීතකරණයක් තුළ තබන්න. දිනකට දෙවරක් ෆිලට් හරවන්න.

නියමිත වේලාවෙන් පසු, ඔබ එය ශීතකරණයෙන් ඉවතට ගත යුතුය, සියලු කුළුබඩු සේදීම සහ විනාඩි විස්සක් සීතල වතුරේ තබන්න. ඉන්පසු වතුරෙන් බැස තුවා වලින් වියළා ගන්න.

දැන් සෑම පියයුරක්ම ලිනන් තුවායකින් ඔතා දින තුනක් වියළීමට ඉතිරි කළ යුතුය. මෙම කාල සීමාව පසු කිරීමෙන් පසු ඔබට එහි අද්විතීය රසය හා සුවඳ භුක්ති විඳිය හැකිය.

ප්‍රයෝජනවත් වීඩියෝවක්

වීඩියෝවේ අඩු කාබ් වට්ටෝරු:

බැලූ බැල්මට පමණක් අඩු කාබ් ආහාර වේලක් මත බර අඩු කර ගැනීම කම්මැලි සහ ඒකාකාරී බව පෙනේ. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම දෙයක්ම ඊට හාත්පසින්ම වෙනස් ය: අඩු කැලරි සහිත කෑම වර්ග විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත, ඒවා මේද හෝ පැණිරස ආහාර වලට වඩා නරක නැත. මීට අමතරව, එවැනි පෝෂණයට තමන්ගේම ප්රසාද දීමනාවක් ඇත - දිගු කලක් තිස්සේ බලා සිටි අතිරික්ත බර අඩු වීම. වැදගත්ම දෙය නම්, විශේෂ ists යින්ගේ නිර්දේශ අනුගමනය කර කාබෝහයිඩ්රේට් ඔබේ ආහාර වේලෙන් බැහැර කරන්න.