ග්ලයිසමික් ​​භාරය යනු කුමක්ද: ජීඑන් නිෂ්පාදනවල අර්ථ දැක්වීම සහ වගුව

සියලු බර අඩු කර ගැනීම මේදයට එරෙහි යුද්ධය ප්‍රකාශයට පත් කළ විට, වඩාත් තහනම් ආහාරයක් ලෙස, වඩා හොඳ ලිංගිකත්වය පාන්, පලතුරු, සහල් සහ එළවළු අනුභව කිරීමට පටන් ගත්තේය.

නමුත් අවාසනාවකට මෙන්, ඔවුන් සිහින් නොවූ අතර සමහර විට ප්රතිවිරුද්ධ බලපෑමක් ඇති කර අමතර රාත්තල් ලබා ගත්හ. මෙය සිදුවන්නේ ඇයි? සමහර විට සමහර කාබෝහයිඩ්‍රේට් එක සමාන නොවේද, නැතිනම් මේදය දොස් පැවරිය හැකිද?

මෙය අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, ඔබ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන්ගේ මූලධර්ම මෙන්ම නිෂ්පාදන දර්ශක දෙකක් වන ග්ලයිසමික් ​​සහ ග්ලයිසමික් ​​භාරය සලකා බැලිය යුතුය.

හුවමාරු ක්‍රියාවලීන් සිදුවන්නේ කෙසේද?

සිදුවීමට හේතුව තේරුම් ගැනීමට, ඔබ දුරස්ථ පාසල් ව්‍යුහ විද්‍යාව සමඟ ආරම්භ කළ යුතුය. පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ ප්‍රධාන හෝමෝන වලින් එකක් වන්නේ ඉන්සියුලින් ය.

රුධිරයේ ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය ඉහළ යන විට අග්න්‍යාශය මගින් එය ස්‍රාවය වේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේද හා ප්‍රෝටීන වල ස්වාභාවික පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට අවශ්‍ය පරිවෘත්තීය හා ග්ලූකෝස් නියාමකයෙකු ලෙස ඉන්සියුලින් ක්‍රියා කරයි.

හෝමෝනය රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය අඩු කරන අතර එය ලබා දෙන අතර මාංශ පේශි හා මේද සෛල වලට විනිවිද යාමට උපකාරී වේ. එබැවින් රුධිරයේ ඉන්සියුලින් අඩු කළ විට පුද්ගලයාට එය ක්ෂණිකව දැනේ. මෙය පහත සඳහන් මූලධර්මය අනුව ක්‍රියාත්මක වේ:

1. කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහළ නංවන අතර අග්න්‍යාශය මගින් නිපදවන ග්ලූකොජන් හෝමෝනය අඩු කරයි.
2. ග්ලූකොජන් අක්මාව තුළ සිදුවන පරිවර්තනය ප්‍රවර්ධනය කරයි, එහිදී ග්ලයිකෝජන් ග්ලූකෝස් බවට පත්වේ.
3. රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය වැඩි වන තරමට ඉන්සියුලින් රුධිරයට ඇතුල් වන අතර එමඟින් සීනි ඇඩිපෝස් පටකයට ඇතුළු වීම සඳහා ඉන්සියුලින් ප්‍රවාහනය කරන සීනි අවදානම වැඩි කරයි.
4. එබැවින් ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය සාමාන්‍ය බවත් එය වැඩි නොවන බවත් සහතික කිරීම වැදගත්ය.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය යනු කුමක්ද?

රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ යන්නේ කවදාදැයි සොයා බැලීම සඳහා ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (GI) යනුවෙන් හැඳින්වෙන එවැනි දෙයක් තිබේ. ආහාර රුධිරයේ සීනි වලට බලපාන ආකාරය එයින් පෙන්වයි.

සෑම නිෂ්පාදනයක්ම තමන්ගේම දර්ශකයක් (0-100) ඇති අතර එය සීනි ප්‍රමාණය කෙතරම් ඉක්මණින් වැඩි කළ හැකිද යන්න මත රඳා පවතී, වගුව පහත දැක්වේ.

ග්ලූකෝස් වල GI 100 ක් ඇත. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එය ක්ෂණිකව රුධිරයට ඇතුල් වන බවයි, එබැවින් සියලු නිෂ්පාදන සංසන්දනය කරන ප්‍රධාන දර්ශකය එයයි.

ජීඅයි නිරෝගී ආහාර වේලක මූලධර්මයන් මුළුමනින්ම වෙනස් කළ අතර අර්තාපල් සහ බනිස් පිරිසිදු සීනි මෙන් රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකි බව ඔප්පු කළේය. එමනිසා, මෙය ඉෂ්මීමියා, අමතර පවුම් සහ දියවැඩියාවට හේතු වේ.

නමුත් යථාර්ථයේ දී, සෑම දෙයක්ම වඩා සංකීර්ණ ය, මන්ද ඔබ GI රීතිය පිළිපදින්නේ නම්, තහනම් නිෂ්පාදන අතර ඩෝනට් දර්ශකයට (GI-76) සමාන කොමඩු (GI-75) ඇතුළත් වේ. නමුත් කෙසේ හෝ ඩෝනට් වෙනුවට කොමඩු ආහාරයට ගැනීමෙන් පුද්ගලයෙකුට ශරීරයේ මේදය සමාන ප්‍රමාණයක් ලැබෙනු ඇතැයි මට විශ්වාස කළ නොහැකිය.

මෙය සත්‍යයකි, මන්ද ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ප්‍රත්‍යක්‍ෂයක් නොවන බැවින් ඔබ සෑම දෙයකම එය මත රඳා නොසිටිය යුතුය!

ග්ලයිසමික් ​​භාරය යනු කුමක්ද?

රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය කොපමණ ඉහළ යනු ඇත්ද සහ එය කොපමණ කාලයක් ඉහළ මට්ටමක පවතිනු ඇත්දැයි අනාවැකි කීමට උපකාරී වන දර්ශකයක් ද ඇත. එය ග්ලයිසමික් ​​භාරය ලෙස හැඳින්වේ.

GN ගණනය කිරීමේ සූත්‍රය පහත පරිදි වේ: GI කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයෙන් ගුණ කර 100 කින් බෙදනු ලැබේ.

GN = (GI x කාබෝහයිඩ්රේට්): 100

දැන්, මෙම සූත්‍රයේ උදාහරණය භාවිතා කරමින් ඔබට ඩෝනට්ස් සහ කොමඩු වල ජීඑන් සංසන්දනය කළ හැකිය:

1. GI ඩෝනට්ස් = 76, කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 ග්රෑම්.
2. කොමඩු වල ජීඅයි = 75, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 ග්රෑම්.

මෙයින් අපට නිගමනය කළ හැක්කේ ඩෝනට් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු පුද්ගලයෙකුට සමාන කොමඩු ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීමෙන් පසු ග්ලූකෝස් 4.5 ගුණයක් වැඩියෙන් ලැබෙනු ඇති බවයි.

බැලූ බැල්මට එය කුඩා වන නමුත් පළතුරු සීනි වල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය ග්‍රෑම් 100 ක් පමණ වන අතර ජීඑන් 20 ක් වේ.

ග්ලයිසමික් ​​භාරය සනාථ කරන්නේ අඩු ජී.අයි. සහිත ආහාර අනුභව කිරීම, නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වීම නියත වශයෙන්ම අකාර්යක්ෂම බවයි. එමනිසා, ඔබේම ග්ලයිසමික් ​​බර ස්වාධීනව පාලනය කළ හැකිය, ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ අඩු ජීඅයි සහිත ආහාර තෝරා ගැනීම හෝ වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගලායාම අඩු කිරීමයි.

පෝෂණවේදීන් සෑම ආහාරයක් සඳහාම GN මට්ටම් පරිමාණයක් වර්ධනය කර ඇත:

• අවම වන්නේ GN සිට 10 මට්ටම දක්වා;
• මධ්‍යස්ථ - 11 සිට 19 දක්වා;
• වැඩි - 20 හෝ ඊට වැඩි.

මාර්ගය වන විට, GN හි දෛනික අනුපාතය ඒකක 100 ට නොඅඩු විය යුතුය.

GN සහ GI වෙනස් කළ හැකිද?

කිසියම් නිෂ්පාදනයක් භාවිතා කරනු ලබන ස්වරූපය හේතුවෙන් මෙම දර්ශකයන් රැවටීමට හැකිය. ආහාර සැකසීමෙන් GI වැඩි කළ හැකිය (නිදසුනක් ලෙස, ඉරිඟු පිටි වල GI 85 ක් වන අතර, ඉරිඟු සඳහා එය 70 ක් වේ, තම්බා අර්තාපල් ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් 70 ක් ද, එකම එළවළු වලින් පොඩි කළ අර්තාපල් වල GI 83 ක් ද ඇත).

නිගමනය වන්නේ අමු (අමු) ආකාරයෙන් ආහාර අනුභව කිරීම වඩා හොඳ බවයි.

තාප පිරියම් කිරීම ද GI වැඩි කිරීමට හේතු වේ. අමු පලතුරු සහ එළවළු පිසීමට පෙර ජී.අයි. උදාහරණයක් ලෙස අමු කැරට් වල GI 35 ක් ද තම්බා කැරට් 85 ක් ද ඇති අතර එයින් අදහස් වන්නේ ග්ලයිසමික් ​​භාරය වැඩි වන බවයි. දර්ශකවල අන්තර්ක්‍රියාකාරිත්වයේ සවිස්තරාත්මක වගුවක් පහත දැක්වේ.

එහෙත්, ඔබට ආහාර පිසීමකින් තොරව කළ නොහැකි නම්, නිෂ්පාදිතය තම්බා ගැනීම වඩා හොඳය. කෙසේ වෙතත්, එළවළු වල තන්තු විනාශ නොවන අතර මෙය අතිශයින් වැදගත් ය.

ආහාරවල වැඩි තන්තු අඩංගු වන අතර එහි ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අඩු වේ. එපමණක් නොව, මූලික පිරිසිදු කිරීමකට යටත් නොවී පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කිරීම සුදුසුය. හේතුව බොහෝ විටමින් සමෙහි තිබීම පමණක් නොව එහි තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වීමයි.

ඊට අමතරව, නිෂ්පාදිතය කුඩා වන තරමට එහි ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය වැඩි වේ. විශේෂයෙන් මෙය බෝග සඳහා අදාළ වේ. සංසන්දනය සඳහා:

• ජීඅයි මෆින් 95;
• දිගු රොටිය - 70;
• සම්පූර්ණ පාන් වලින් සාදන ලද පාන් - 50;
• භාවිතෙය්දී සහල් - 70;
• සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටි බේකරි නිෂ්පාදන - 35;
• දුඹුරු සහල් - 50.

එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීම ධාන්ය වර්ග වලින් ධාන්ය වර්ග මෙන්ම, නිවුඩ්ඩ එකතු කිරීමත් සමඟ සම්පූර්ණ පිටිවලින් සාදන ලද පාන් අනුභව කිරීම සුදුසුය.

අම්ලය ශරීරය විසින් ආහාර උකහා ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරයි. එබැවින් ඉදුණු පලතුරු වල GI ඉදුණු නිෂ්පාදන වලට වඩා අඩුය. එබැවින්, විනාකිරි marinade ස්වරූපයෙන් එකතු කිරීමෙන් හෝ එයට ඇඳුම් ඇඳීමෙන් යම් ආහාරයක GI අඩු කර ගත හැකිය.

ඔබේම ආහාර වේලක් සම්පාදනය කිරීමේදී, ඔබ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය පමණක් අන්ධ ලෙස විශ්වාස නොකළ යුතුය, නමුත් ග්ලයිසමික් ​​භාරය ප්‍රමුඛතාවයක් නොවිය යුතුය. පළමුවෙන්ම, නිෂ්පාදනවල කැලරි ප්‍රමාණය, මේද, ලවණ, ඇමයිනෝ අම්ල, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අන්තර්ගතය සැලකිල්ලට ගැනීම වටී.

GI සහ GN වගුව.