කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද හා ප්‍රෝටීන යනු ඕනෑම ආහාරයක අත්‍යවශ්‍ය අංග වන සාර්ව පෝෂක කාණ්ඩ තුනකි. කෙසේ වෙතත්, විවිධ වර්ගයේ කාබෝහයිඩ්රේට් ඇති අතර, ආහාරයට ගත හැකි ආහාර මොනවාද සහ දියවැඩියාවෙන් වැළකී සිටිය යුත්තේ කුමක් දැයි දැන ගැනීම සඳහා මෙම වෙනස තේරුම් ගත යුතුය.
සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්
කාබෝහයිඩ්රේට් - ප්රධාන බලශක්ති ප්රභවයන්ගෙන් එකක් - සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා අවශ්ය වේ. විවිධ වර්ගයේ කාබෝහයිඩ්රේට් මිනිස් සිරුරට බලපාන ආකාරය අනුව වෙනස් වේ. කාබෝහයිඩ්රේට තන්තු, පිෂ් ch ය සහ සීනි ඇතුළත් වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් කාණ්ඩ තුනක් ඇත:
- මොනොසැකරයිඩ: ග්ලූකෝස් සහ ෆ ruct ක්ටෝස් (බෙරි, පලතුරු සහ සමහර එළවළු වල දක්නට ලැබෙන) ඇතුළුව කාබෝහයිඩ්රේට වල මූලික ස්වරූපය මෙයයි.
- ඩයිසැකරයිඩ: මේවා මොනොසැක්‍රයිඩ අණු දෙකකි. ඒවාට ලැක්ටෝස් (කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන වල පමණක් දක්නට ලැබේ) සහ සුක්‍රෝස් (බෙරි, පලතුරු සහ සමහර එළවළු වලද දක්නට ලැබේ) ඇතුළත් වේ.
- පොලිසැකරයිඩ: මේවා මොනොසැක්‍රයිඩ අණු දෙකකට වඩා එකට සම්බන්ධ වී ඇති දම්වැල් ය. ඒවාට කෙඳි (ධාන්ය වර්ග, පලතුරු, එළවළු, බෙරි, මූල බෝග, හතු, ඇල්ගී, ඇට වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග) සහ පිෂ් ch ය (ධාන්ය වර්ග, මූල බෝග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, සමහර එළවළු සහ පලතුරු වල දක්නට ලැබේ) ඇතුළත් වේ.
මොනොසැකරයිඩ සහ ඩයිසැකරයිඩ - මේවා විවිධ වර්ගයේ සීනි, ඒවා ලෙස හැඳින්වේ සරල කාබෝහයිඩ්රේට්. මෙය ඉක්මන් ශක්ති ප්රභවයකි, එනම් ඒවා පරිභෝජනය කළ වහාම රුධිරයේ සීනි තියුනු ලෙස ඉහළ යන අතර එය දියවැඩියාවට ඉතා භයානක වේ.
තන්තු සහ පිෂ් ch ය වේ පොලිසැකරයිඩලෙස හැඳින්වේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්. ඒවා දිගු අණු දාමයකින් සමන්විත වන අතර එම නිසා ඒවා බිඳීමට හා ජීර්ණය කිරීමට ශරීරයට වැඩි කාලයක් අවශ්ය වේ, එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවායින් පසු සීනි ක්‍රමයෙන් රුධිරයේ ඉහළ යන බවයි.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර, සාමාන්යයෙන් වඩා පෝෂ්‍යදායී වේසරල කාබෝහයිඩ්රේට් වලට වඩා. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්, උදාහරණයක් ලෙස, සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාර සහ එළවළු වල දක්නට ලැබේ. සරල ඒවා ඉරිඟු සිරප්, සෝඩා සහ කුකීස් වල ඇත.
සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කරන්නේ කෙසේද?
බොහෝ අය අඩු කාබ් ආහාර තෝරා ගනී හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හරිති. කෙසේ වෙතත්, මෙය ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර විය හැකි බැවින් වෛද්‍යවරයෙකුගේ විශේෂ නිර්දේශයකින් තොරව මෙය නොකළ යුතුය. දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය සාර්ව සෛලයක් වන අතර වටිනා බලශක්ති ප්රභවයකි.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් යෝජනා කරන්නේ පෝෂණ ගුණය අඩු හෝ අඩු සරල ආහාර වලට වඩා සැලකිය යුතු තරම් පෝෂ්‍යදායී සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයේ ඇති බවයි.
බොහෝ සරල කාබෝහයිඩ්රේට් සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්ප සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස:
- සාන්ද්රණයෙන් මිහිරි සෝඩා සහ පළතුරු යුෂ වෙනුවට ඔබට ජලය හෝ ස්වාභාවික පළතුරු යුෂ පානය කළ හැකිය.
- කේක් සහ කුකීස් වලට වඩා සම්පූර්ණ පලතුරු ආහාරයට ගැනීම හොඳය.
- වාරික තිරිඟු පිටිවලින් සාදන ලද පැස්ටා වලට වඩා ධාන්ය පැස්ටා සහ ක්විනෝවා වඩාත් සුදුසුය
- සුදු පාන් සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සහ ස්කොන් වෙනුවට ආදේශ කරන්න
- අර්තාපල් චිප්ස් වෙනුවට ඔබට ගෙඩි කන්න පුළුවන්
බොහෝ ආහාර නිෂ්පාදකයින් ඔවුන්ගේ නිෂ්පාදනවල "අඩු කාබ්" හෝ "සැහැල්ලු" අනුවාදයන් ඉදිරිපත් කරයි. කෙසේ වෙතත්, සමහර ආහාර අධික ලෙස සැකසිය හැකි අතර කෘතිම රසකාරක, ඉමල්සිෆයර් සහ වෙනත් සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන අතිරේක අඩංගු බව මතක තබා ගන්න. සමහරක් කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් ද අඩංගු වේ. මෙයට හේතුව නිෂ්පාදකයින් බොහෝ විට ඒවායේ ඇති ධාන්ය වෙනත් ලාභ පිරවුම් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීමයි.
සමබර ආහාර වේලකට ස්වාභාවික, අමු, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ඇතුළත් වේ. සහ මෙහි ඇති පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත්:
- එළවළු
- ඇට වර්ග
- රනිල කුලයට අයත් බෝග
- සතා සිවුපාවට පවා
- ධාන්ය වර්ග
බොහෝ ආහාර තන්තු වලින් පොහොසත් ය. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ජීර්ණය සඳහා එය අත්‍යවශ්‍ය වන අතර හෘද වාහිනී හා දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. හොඳයි, දැනටමත් දියවැඩියාව ඇති අයට, එය සීනි අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි, රුධිරයේ ග්ලූකෝස් පැනීමේ අවදානම අවම කරයි.
සංතෘප්ත මේද හෝ සීනි සහිත ආහාර තන්තු අඩංගු සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ ආදේශ කිරීමෙන් ඔබට අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ හැකි අතර එය දියවැඩියාවටද හොඳය.
පලතුරු වල සරල කාබෝහයිඩ්රේට සම්බන්ධ ෆ ruct ක්ටෝස් අඩංගු වුවද ඒවා හොඳ ය, මන්ද ඒවායේ ඛනිජ හා තන්තු වල විටමින් බොහෝමයක් අඩංගු වේ. කෙසේ වෙතත්, දියවැඩියාව ඇති විට ඒවා සීමිත ප්‍රමාණයකින් පරිභෝජනය කළ යුතුය. ස්වාභාවික පළතුරු යුෂ වල විටමින් හා ඛනිජ ලවණ බොහෝමයක් ඇත, නමුත් තන්තු ඉතා කුඩා බැවින් ඔබ ඒවා මත නැඹුරු නොවිය යුතුය - සම්පූර්ණ පලතුරු වඩා හොඳය.
ඉඟිය
සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩු කරන්න, මන්ද ඒවා සාගින්න දුර්වල ලෙස තෘප්තිමත් වන අතර සාමාන්යයෙන් ඉතා අඩු පෝෂණ ගුණයක් ඇති ආහාර වල දක්නට ලැබේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය වැඩි වන අතර, එවිට ඔබ වේගයෙන් ආහාරයට ගනු ඇත, රුධිරයේ සීනිවල හදිසි වැඩිවීමක් වළක්වා වැඩි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගනී.
