වායුගෝලීය හා නිර්වායු ව්‍යායාම යනු කුමක්ද, ඒවා වෙනස් වන්නේ කෙසේද සහ දියවැඩියා සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඒවා භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන්න සොයා බලමු. අපගේ මාංශ පේශි සෑදී ඇත්තේ දිගු කෙඳි වලින්. ස්නායු පද්ධතිය සං signal ාවක් ලබා දෙන විට, මෙම තන්තු සංකෝචනය වන අතර, එම නිසා වැඩ කටයුතු සිදු කරනු ලැබේ - පුද්ගලයෙකු බර ඉසිලීම හෝ ඔහුගේ ශරීරය අභ්‍යවකාශයට ගෙන යාම. මාංශ පේශි තන්තු වලට පරිවෘත්තීය වර්ග දෙකක් භාවිතා කරමින් ඉන්ධන ලබා ගත හැකිය - වායුගෝලීය හෝ නිර්වායු. වායුගෝලීය පරිවෘත්තීය යනු ශක්තිය නිපදවීමට ග්ලූකෝස් හා ඔක්සිජන් විශාල ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වන විටය. නිර්වායු පරිවෘත්තීය ශක්තිය සඳහා ග්ලූකෝස් විශාල ප්‍රමාණයක් භාවිතා කරයි, නමුත් ඔක්සිජන් නොමැතිව.
Aerobic පරිවෘත්තීය කුඩා බරක් සමඟ වැඩ කරන මාංශ පේශි තන්තු භාවිතා කරයි, නමුත් දිගු කාලයක්. අපි වායුගෝලීය ව්‍යායාම කරන විට මෙම මාංශ පේශි තන්තු සම්බන්ධ වේ - ඇවිදීම, යෝග, පැනීම, පිහිනීම හෝ බයිසිකල් පැදීම.
නිර්වායු පරිවෘත්තීය මගින් ශක්තිය ලබා ගන්නා තන්තු වලට සැලකිය යුතු කාර්යයක් කළ හැකි නමුත් වැඩි වේලාවක් ගත නොවන්නේ ඒවා ඉක්මනින් වෙහෙසට පත්වන බැවිනි. ඔවුන්ට විශාල ශක්තියක් අවශ්‍ය වන අතර, ඔක්සිජන් සැපයීම සඳහා හදවතට රුධිරය පොම්ප කිරීමට හැකි වේගයට වඩා වේගයෙන්. ඔවුන්ගේ කාර්යයන් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීම සඳහා විශේෂ නිර්වායු පරිවෘත්තීය භාවිතයෙන් ඔක්සිජන් නොමැතිව පාහේ ශක්තිය උත්පාදනය කිරීමට ඔවුන්ට හැකි වේ. මිනිස් මාංශ පේශි යනු මාංශ පේශි තන්තු වල මිශ්‍රණයක් වන අතර සමහර ඒවා වායුගෝලීය පරිවෘත්තීය භාවිතා කරන අතර අනෙක් ඒවා නිර්වායු පරිවෘත්තීය භාවිතා කරයි.
අපගේ ප්‍රධාන ලිපියේ “දියවැඩියාව සඳහා ශාරීරික අධ්‍යාපනය” හි ලියා ඇති පරිදි, අනෙක් සෑම දිනකම විකල්පව වායුගෝලීය හා නිර්වායු ව්‍යායාම ඒකාබද්ධ කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ අද හෘද වාහිනී පද්ධතිය පුහුණු කිරීම සහ හෙට ශක්තිය නිර්වායු ව්‍යායාම කිරීම ය. “හෘදයාබාධයකට එරෙහිව හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේද” සහ “දියවැඩියාව සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව” යන ලිපි වඩාත් විස්තරාත්මකව කියවන්න.
න්‍යායාත්මකව, 2 වන වර්ගයේ දියවැඩියාවේ සෛලවල ඉන්සියුලින් සඳහා සංවේදීතාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ යුත්තේ නිර්වායු ව්‍යායාම මගින් පමණි, මන්ද ඒවා මාංශ පේශි වර්ධනයට හේතු වේ. ප්‍රායෝගිකව, නිර්වායු හා වායුගෝලීය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් දෙකම දියවැඩියා 2 වර්ගයේ රෝගීන්ට හොඳින් ප්‍රතිකාර කරයි. භෞතික සංස්කෘතියේ බලපෑම යටතේ සෛල තුළ “ග්ලූකෝස් ප්‍රවාහකයන්” ගණන වැඩි වන බැවිනි. එපමණක්ද නොව, මෙය සිදු වන්නේ මාංශ පේශි සෛලවල පමණක් නොව අක්මාව තුළය. එහි ප්‍රති As ලයක් වශයෙන්, එන්නත් වලදී මෙන්ම අග්න්‍යාශය නිපදවන ඉන්සියුලින් වල effectiveness ලදායීතාවය වැඩිවේ.
ශාරීරික අධ්‍යාපනයේ ප්‍රති 1 ලයක් ලෙස පළමු වර්ගයේ සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති රෝගීන් තුළ ඉන්සියුලින් අවශ්‍යතාවය අඩු වේ. දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන රෝගීන්ගෙන් 90% ක් සඳහා, ශාරීරික අධ්‍යාපනය යනු සාමාන්‍ය සීනි පවත්වා ගැනීම සඳහා ඉන්සියුලින් එන්නත් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමීමට අවස්ථාවකි. කල්තියාම අපි කිසිවෙකුට ඉන්සියුලින් වලින් පනින්නට හැකි බවට සහතිකයක් ලබා නොදෙමු. තරබාරුකම උත්තේජනය කරන ප්‍රධාන හෝමෝනය ඉන්සියුලින් බව මතක තබා ගන්න. රුධිරයේ එහි සාන්ද්‍රණය සාමාන්‍ය තත්වයට පත්වන විට තරබාරුකම වර්ධනය වීම වළක්වන අතර පුද්ගලයෙකු පහසුවෙන් බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගනී.
නිර්වායු පරිවෘත්තීය ලක්ෂණ
නිර්වායු පරිවෘත්තීය අතුරු නිෂ්පාදන (ලැක්ටික් අම්ලය) නිපදවයි. ඔවුන් ක්‍රියාශීලීව වැඩ කරන මාංශ පේශිවල එකතු වුවහොත්, ඔවුන් වේදනාව හා තාවකාලික අංශභාගය පවා ඇති කරයි. එවැනි තත්වයක් තුළ, මාංශ පේශි තන්තු නැවත හැකිලීමට බල කළ නොහැක. මෙයින් අදහස් කරන්නේ විවේකයක් ගැනීමට කාලයයි. මාංශ පේශි විවේකයෙන් හා සැහැල්ලුවෙන් සිටින විට, එයින් අතුරු නිෂ්පාදන ඉවත් කර රුධිරයෙන් සෝදා හරිනු ලැබේ. මෙය තත්පර කිහිපයකින් ඉක්මනින් සිදු වේ. වේදනාව වහාම පහව යන අතර අංශභාගයද ඇත.
වේදනාව දිගු කල් පවතින අතර, අධික බර නිසා සමහර මාංශ පේශි තන්තු වලට හානි සිදුවී ඇත.
දේශීය මාංශ පේශි වේදනාව සහ ව්‍යායාමයෙන් පසු දුර්වල වීම නිර්වායු ව්‍යායාමයේ ලක්‍ෂණයකි. මෙම අපහසුතා ඇති වන්නේ වැඩ කළ මාංශ පේශිවල පමණි. මාංශ පේශි කැක්කුම හෝ පපුවේ වේදනාව නොතිබිය යුතුය. එවැනි රෝග ලක්ෂණ හදිසියේ පෙනේ නම් - මෙය බරපතල වන අතර ඔබ වහාම වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
අපි නිර්වායු ව්‍යායාම කිහිපයක් ලැයිස්තුගත කරමු:
- බර ඉසිලීම;
- ස්කොට්ස්
- තල්ලු කිරීම්;
- කඳුකරය හරහා දිවීම;
- පිහිනීම හෝ පිහිනීම;
- කන්ද උඩට බයිසිකල් පැදීම.
මෙම අභ්‍යාස වලින් වර්ධනය වන බලපෑමක් ලබා ගැනීම සඳහා, අධික බරක් සහිතව, ඉක්මණින්, තියුණු ලෙස සිදු කිරීමට නිර්දේශ කෙරේ. මාංශ පේශිවල විශේෂ වේදනාවක් ඔබට දැනිය යුතුය, එයින් අදහස් වන්නේ ඒවා යථා තත්ත්වයට පත් වූ විට ඒවා ශක්තිමත් වන බවයි. දුර්වල ශාරීරික හැඩයක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, නිර්වායු ව්‍යායාම භයානක වන්නේ එය හෘදයාබාධයක් ඇති කළ හැකි බැවිනි. පළමු වර්ගයේ හෝ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති රෝගීන් සඳහා, සංකූලතා මගින් අධික ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා අමතර සීමාවන් පනවනු ලැබේ. Aerobic ව්‍යායාම නිර්වායු වලට වඩා ආරක්ෂිත වන අතර ඒ අතරම දියවැඩියාව පාලනය කිරීම සඳහා අඩු effective ලදායී නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, භෞතික ස්වරූපය ඔබට ඉඩ දෙන්නේ නම්, පුහුණුවීම් දෙකම ඒකාබද්ධ කිරීම වඩා හොඳය.
කුඩා බරක් සහිතව, අඩු වේගයකින් වායුගෝලීය ව්‍යායාම සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් ඒවා හැකි තාක් කල් කරගෙන යාමට උත්සාහ කරයි. වායුගෝලීය ව්‍යායාමයේදී වැඩ කරන මාංශ පේශිවලට ඔක්සිජන් පවත්වා ගනී. ඊට පටහැනිව, මාංශ පේශිවලට ඔක්සිජන් නොමැති තත්වයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා සැලකිය යුතු බරක් සහිතව නිර්වායු ව්‍යායාම ඉතා ඉක්මණින් සිදු කරයි. නිර්වායු ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි තන්තු අර්ධ වශයෙන් ඉරී ගිය නමුත් පැය 24 ක් තුළ ප්‍රතිෂ් ored ාපනය වේ. ඒ සමගම, ඒවායේ ස්කන්ධය වැඩි වන අතර පුද්ගලයා ශක්තිමත් වේ.
නිර්වායු ව්‍යායාම අතර බර ඉසිලීම (ව්‍යායාම් ශාලාවේ සිමියුලේටර් පිළිබඳ පුහුණුව) වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් බව විශ්වාස කෙරේ. ඔබට පහත සඳහන් දෑ සමඟ ආරම්භ කළ හැකිය: දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන වඩාත් දුර්වල රෝගීන් සඳහා සැහැල්ලු ඩම්බල් සහිත ව්‍යායාම මාලාවක්. මෙම සංකීර්ණය එක්සත් ජනපදයේ දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා දුර්වල ශාරීරික හැඩයකින් මෙන්ම සාත්තු නිවාසවල පදිංචිකරුවන් සඳහාද සංවර්ධනය කරන ලදී. එය සිදු කළ රෝගීන්ගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීම අතිවිශිෂ්ට විය.
ප්‍රතිරෝධී ව්‍යායාම යනු බර ඉසිලීම, ස්කොට්ස් සහ තල්ලු කිරීම් ය. “දියවැඩියාව සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම” යන ලිපියෙන් ඔබට පැහැදිලි වන්නේ ඔබට පූර්ණ ජීවිතයක් ගත කිරීමට අවශ්‍ය නම් එවැනි ව්‍යායාම අවශ්‍ය වන්නේ මන්ද යන්නයි. ඔබ තේරුම් ගත් පරිදි, විවේකයක් නොමැතිව දීර් an කාලයක් තිස්සේ නිර්වායු ව්‍යායාමයක් කළ නොහැකිය. මන්ද මානසික ආතතියට ලක්වන මාංශ පේශිවල වේදනාව දරාගත නොහැකි බැවිනි. එසේම, වැඩ කරන මාංශ පේශිවල දුර්වල මාංශ පේශි සහ අංශභාගය ඇති වන අතර එමඟින් දිගටම ව්‍යායාම කළ නොහැකිය.
එවැනි තත්වයක් තුළ කුමක් කළ යුතුද? එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා ව්‍යායාමයක් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, ඉන්පසු වෙනත් මාංශ පේශි සම්බන්ධ වන වෙනත් ව්‍යායාමයකට මාරු වන්න. මෙම අවස්ථාවේදී, පෙර මාංශ පේශි කණ්ඩායම විවේක ගනිමින් සිටී. නිදසුනක් වශයෙන්, කකුල් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පළමුව ස්කොට්ස් කරන්න, පසුව පපුවේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා තල්ලු කිරීම් කරන්න. එලෙසම බර ඉසිලීම සමඟ. ව්‍යායාම ශාලාවේ සාමාන්‍යයෙන් විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වර්ධනය වන බොහෝ සිමියුලේටර් ඇත.
නිර්වායු ව්‍යායාම මගින් හෘද වාහිනී පද්ධතිය පුහුණු කිරීමට ක්‍රමයක් තිබේ. අදහස වන්නේ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නිතරම පවත්වා ගැනීමයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඉක්මනින් එක් ව්‍යායාමයකින් තවත් ව්‍යායාමයකට මාරු වන අතර හදවතට විවේකයක් ලබා නොදේ. මෙම ක්රමය සුදුසු පුද්ගලයින් සඳහා පමණක් සුදුසු වේ. මූලික වශයෙන් හෘද රෝග විශේෂ by යෙකු විසින් පරීක්ෂණයකට භාජනය කරනු ලැබේ. හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ ඉහළ අවදානමක්! හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම සහ හෘදයාබාධ වලට එරෙහිව, දිගු වායුගෝලීය ව්‍යායාම කිරීම වඩා හොඳය. විශේෂයෙන්, සුවදායී සුවයක් ධාවනය වේ. ඒවා දියවැඩියාව පාලනය කිරීමට effectively ලදායී ලෙස උපකාරී වන අතර වඩා ආරක්ෂිත වේ.
