එළවළු වල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය - කුමන ආහාර වඩාත් කැමති විය යුතුද?

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය යනු කිසියම් නිෂ්පාදනයක් අනුභව කිරීමෙන් පසු ග්ලයිසිමියා වැඩිවීමේ වේගයයි. ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ මොනොසැකරයිඩ වලට කාබෝහයිඩ්රේට් බිඳවැටීමෙන් පසුව සහ රුධිර ප්රවාහයට ඒවා අවශෝෂණය කිරීමෙන් පසුව ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ යයි. අග්න්‍යාශයික හෝමෝනය (ඉන්සියුලින්) ග්ලූකෝස් ශරීරයේ සෛල හා පටක වලට ඇතුළු වීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් එහි රුධිර ප්‍රමාණය අඩු වේ.

දියවැඩියා රෝගය, තරබාරුකම, අන්තරාසර්ග උපකරණයේ ව්‍යාධි විද්‍යාව - ලැබුණු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය නිරන්තරයෙන් අධීක්ෂණය කිරීම අවශ්‍ය වන කොන්දේසි මෙන්ම සීනි වැඩිවීමේ වේගය කෙරෙහි ඒවායේ බලපෑම. මේ සඳහා GI පිළිබඳ දැනුම අවශ්‍ය වේ.

පිපි umbers ් umbers ා

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය 20 ක් වන අතර, කැලරි අගය නැවුම් නිෂ්පාදනයක් සඳහා 15 kcal සහ ලුණු දැමූ එකක් සඳහා 11 kcal වේ. පිපි umber ් umber ා වලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් ජලය වුවද, එහි බී ශ්‍රේණියේ විටමින්, වැදගත් අම්ල (ඇස්කෝර්බික්, පැන්ටොතනික්, නිකොටිනික්), හෝඩුවාවක් අඩංගු වේ.

පෙක්ටීන් සහ ආහාරමය තන්තු ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සාමාන්‍යකරණය කිරීමට, අතිරික්ත කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කිරීමට දායක වේ. තරබාරුකම හා “මිහිරි රෝගයක්” සහිත පිපි umbers ් umbers ා එඩීමාව තුරන් කිරීමට උපකාරී වේ. ආහාරයට නොගත් “පිපි umber ් umber ා” දිනයක් හඳුන්වා දීම අවශ්‍ය යැයි ඩයටිටියානුවන්ගේ මතය ද ඇත. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අඩු කිරීම සහ උද්යානයේ හරිත "පදිංචිකරුවන්" කිලෝග්‍රෑම් 2 ක් දක්වා පරිභෝජනය කිරීම යෝග්ය වේ.

පිපි umbers ් umbers ා - විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ප්‍රභවයකි

Zucchini සහ zucchini

මෙම නිෂ්පාදන එකම ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇත - 15, එය අඩු අනුපාතයක් ලෙස සැලකේ. Zucchini එහි අඩු කැලරි ප්‍රමාණය සඳහා ද ප්‍රයෝජනවත් වේ - 25 kcal. මෙම සංඛ්‍යා නැවුම් එළවළු සඳහා පමණක් යොමු වේ. උදාහරණයක් ලෙස, මෙම නිෂ්පාදනයේ කේවියර් වැනි බැදපු zucchini ඒකක 75 ක් ඇත. එළවළු පැසවීම හෝ අච්චාරු දැමීම සඳහා එය වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත (නැවතත්, සීනි නොමැතිව). එළවළු ඉස්ටුවක්, පළමු පා .මාලා ආහාර පිසීම සඳහා ඒවා භාවිතා කිරීම පිළිගත හැකිය.

නිෂ්පාදනවල ප්‍රයෝජනවත් ගුණාංග:

කිවි සහ අනෙකුත් පලතුරු වල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය

• ඉහළ මට්ටමේ ඇස්කෝර්බික් අම්ලය ශරීරයේ ආරක්ෂාව යථා තත්වයට පත් කරයි, රුධිර නාල ශක්තිමත් කරයි, රුධිර සංසරණය සාමාන්‍යකරණය කරයි;
• දෘශ්‍ය විශ්ලේෂකයේ නිසි ක්‍රියාකාරීත්වයට සංයුතියේ කොටසක් වන රෙටිනෝල් දායක වේ;
• පිරිඩොක්සීන් සහ තයමින් මධ්‍යම හා පර්යන්ත ස්නායු පද්ධතියට සම්බන්ධ වේ;
• සින්ක් වේගවත් පුනර්ජනනය, සමේ හොඳ තත්ත්වය සහ ඒවායේ ව්‍යුත්පන්නයන් සඳහා දායක වේ;
• කැල්සියම් මාංශ පේශි පද්ධතියේ තත්වය ශක්තිමත් කරයි;
• ෆෝලික් අම්ලය ස්නායු පද්ධතියට සහාය වන අතර ගර්භණී සමයේදී කලලරූපය සාමාන්‍යයෙන් ඇතිවීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ.

වට්ටක්කා

අමු සහ ඉස්ටුවක් ආකාරයෙන්, එය ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය 75 ක් වන අතර එය ඉහළ අගයක් වන නමුත් නිෂ්පාදනයේ අඩු කැලරි අන්තර්ගතයක් ඇත. විද්‍යා I යින් ඔප්පු කර ඇත්තේ ජීඅයි අවසර ලත් සම්මතයට වඩා ඉහළ අගයක් ගත්තද, වට්ටක්කා අග්න්‍යාශ සෛල පුනර්ජනනය කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරන අතර ලැන්ගර්හාන්ස්-සොබොලෙව් දූපත් වල බීටා සෛල ගණන වැඩි කරන බවයි. දියවැඩියාව ඇති රෝගීන්ට මෙය එහි වාසියයි.

වට්ටක්කා - අග්න්‍යාශයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන නිෂ්පාදනයක්

මීට අමතරව, වට්ටක්කා භාවිතය යනු ධමනි සිහින් වීම සහ රක්තහීනතාවය වැළැක්වීමයි. අමු එළවළුවකට ශරීරයෙන් අතිරික්ත තරල ඉවත් කිරීමට හැකි වන අතර ඉදිමීම අඩු කරයි. ආහාරයට පල්ප්, බීජ, යුෂ, වට්ටක්කා තෙල් ඇතුළත් වේ.

ගෝවා

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (15) රුධිරයේ සීනි සෙමෙන් වැඩි කරන එළවළු සමූහයක් ලෙස නිෂ්පාදිතය වර්ගීකරණය කරයි. සමේ රෝග හා පිළිස්සුම් වලට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී ආහාර ජීර්ණ ව්‍යාධි, අක්මාව හා ප්ලීහාව සඳහා සුදු ගෝවා සුදුසු වේ. මිනිස් සිරුරට (මෙතියොනීන්, ට්‍රිප්ටෝෆාන්, ලයිසීන්) අත්‍යවශ්‍ය වන වැදගත් ඇමයිනෝ අම්ල 3 ක් එහි අඩංගු වේ. ඊට අමතරව, ගෝවා අඩංගු වන්නේ:

• රෙටිනෝල්;
• බී කාණ්ඩයේ විටමින්;
• විටමින් කේ;
• ඇස්කෝර්බික් අම්ලය;
• පොටෑසියම්
• පොස්පරස්

ගෝවා විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුතුය. දියවැඩියා රෝගීන් සහ අධික බරින් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා එය නිර්දේශ කෙරේ. පැසවීම අතරතුර, නිෂ්පාදිතය සෑදෙන සැචරයිඩ ලැක්ටික් අම්ලය බවට පරිවර්තනය වේ. ආහාර ජීර්ණය ස්ථාවර කර මයික්‍රොෆ්ලෝරා යථා තත්වයට පත් කිරීම, කොලෙස්ටරෝල් සහ විෂ ඉවත් කිරීම ය.

තක්කාලි

නිෂ්පාදනයේ GI 10 ක් ඇති අතර ග්‍රෑම් 100 කට 18 kcal පමණි. තක්කාලි පල්ප් වල බී විටමින්, ඇස්කෝර්බික් අම්ලය, කැල්සිෆෙරෝල්, තන්තු, කාබනික අම්ල සහ ප්‍රෝටීන අඩංගු වේ. කොලීන් වැදගත් අම්ලයක් ලෙස සැලකේ. අක්මාව තුළ ලිපිඩ සෑදීම අඩු කිරීම, අතිරික්ත නිදහස් කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කිරීම සහ හිමොග්ලොබින් සෑදීම ප්‍රවර්ධනය කරන්නේ ඔහුය.

තක්කාලි - ප්‍රති-ස්ක්ලෙරෝටික් ආචරණය සහිත ඇඳෙහි රතු "පදිංචිකරුවෙක්"

තක්කාලිවලට පහත ගුණාංග ඇත:

• සංයුතියේ කොටසක් වන සෙරොටොනින්, මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන අතර චිත්තවේගීය සමබරතාවය නියාමනය කරයි;
• ලයිකොපීන් ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයකි;
• වාෂ්පශීලී drugs ෂධ වලට ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑමක් ඇත;
• රුධිරය තුනී කිරීම, රුධිර කැටි ගැසීම වැළැක්වීම;
• අක්මාවට හිතකර බලපෑමක්.

සලාද කොළ

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය නිෂ්පාදනයේ වර්ණය මත රඳා පවතී (රතු - 15, කොළ සහ කහ - 10). වර්ණය කුමක් වුවත්, නිෂ්පාදිතය විටමින් සී, ඒ, ඊ, බී කාණ්ඩයේ මෙන්ම සින්ක්, මැග්නීසියම්, පොස්පරස් සහ පොටෑසියම් ද ගබඩාවකි.

කැරට්

අමු නිෂ්පාදනයේ GI 35 ක් ඇති අතර තාප පිරියම් කිරීමේදී එය ඒකක 85 දක්වා ඉහළ යයි. නිෂ්පාදනයේ ධනාත්මක බලපෑම තවමත් පවතී. කැරට් වල අඩංගු තන්තු, ආහාරමය තන්තු ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇති මෙම නිෂ්පාදනය ආහාරයට ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසන බඩවැලේ සිට කාබෝහයිඩ්‍රේට් රුධිරයට අවශෝෂණය වීම මන්දගාමී වේ.

කැරට් - තාප පිරියම් කිරීමේදී එහි ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වෙනස් කරන නිෂ්පාදනයක්

කැරට් බදින ලද, ඉස්ටුවක්, බේක් කළ, තම්බා, මිරිකා යුෂ එයින් ලබා ගත හැකිය. ප්රධාන දෙය වන්නේ පිසීමේදී සීනි එකතු නොකිරීමයි. විශේෂාංග:

• පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් හෝ වෙනත් නිෂ්පාදන සමඟ ඒකාබද්ධව භාවිතා කළ හැකිය;
• කැටි කිරීම ප්‍රයෝජනවත් ගුණාංග විනාශ නොකරයි;
• දියවැඩියාව සමඟ ගාන ලද කැරට් පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් හෝ පොඩි කළ අර්තාපල් ආකාරයෙන් භාවිතා කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ.

රාබු

නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය 15, කැලරි - 20 kcal. එවැනි සංඛ්‍යා රාබු අඩු GI නිෂ්පාදනයක් ලෙස වර්ගීකරණය කරයි, එයින් අදහස් වන්නේ ඒවා දෛනික භාවිතය සඳහා පිළිගත හැකි බවයි.

රාබු යනු තක්කාලි සහ පිපි umbers ් umbers ා වලට ඉඩ සලසමින් නිශ්චිත සීමිත කාලයක් ආහාරයේ අඩංගු මුල් එළවළු බෝගයකි. රාබු එහි සංයුතියේ ප්‍රමාණවත් තන්තු, මැග්නීසියම්, සෝඩියම්, කැල්සියම්, ෆ්ලෝරීන්, සැලිසිලික් අම්ලය, ටොකෝෆෙරෝල් සහ බී විටමින් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.

සංයුතියේ අබ තෙල් අඩංගු වන අතර එමඟින් එළවළු වල නිශ්චිත රසය නිසා පිසීමේ ක්‍රියාවලියේදී ලුණු අතහැර දැමීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය හෘද, රුධිර නාල සහ වකුගඩු රෝග වලක්වා ගැනීමේ වැළැක්වීමේ පියවරකි.

බීට්රූට්

අමු එළවළු වල GI 30 ක් වන අතර තම්බා ඒකක 64 ක් වේ. රතු පැලෑටි නිෂ්පාදනය රෝග ගණනාවකට ප්‍රයෝජනවත් වේ. එහි සංයුතිය ස්වභාවික මූලද්‍රව්‍ය, විටමින්, තන්තු, ශාක අම්ල වලින් පොහොසත් ය. තන්තු මගින් බඩවැල්වල චලනය වැඩි කරයි, ආහාර ජීර්ණය සාමාන්‍යකරණය කරයි. අංශු පරිවෘත්තීය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට දායක වේ.

බීට්රූට් - හයිපොටෙන්ටිව් ආචරණය සහිත එළවළු වර්ගයකි

දියවැඩියාව හා අධික ශරීර බර සමඟ රුධිර නාලවල හා රුධිර සංසරණ පද්ධතියේ තත්වය නිරීක්ෂණය කිරීම, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම, ශරීරයෙන් අතිරික්ත කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කිරීම වැදගත් වේ. බීට් මූලයට දායක වන්නේ මෙයයි.

අර්තාපල්

දියවැඩියා රෝගීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පිළිගන්නා පුද්ගලයින් සඳහා ඉහත ඉදිරිපත් කර ඇති වඩාත්ම නුසුදුසු එළවළු. අර්තාපල් වල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අඩු ලෙස හැඳින්විය නොහැක:

• අමු ස්වරූපයෙන් - 60;
• තම්බා අර්තාපල් - 65;
• ෆ්‍රයිඩ් සහ ප්‍රංශ ෆ්‍රයිස් - 95;
• ඉස්ම - 90;
• අර්තාපල් චිප්ස් - 85.

මූල බෝගයේ කැලරි ප්‍රමාණය ද එය සකස් කිරීමේ ක්‍රමය මත රඳා පවතී: අමු - 80 kcal, තම්බා - 82 kcal, ෆ්‍රයිඩ් - 192 kcal, චිප්ස් - 292 kcal.

එළවළු වල ප්රයෝජනවත් ගුණාංග:

• මිනිස් සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සමූහයක්ම පාහේ අඩංගු වේ;
• ක්ෂාරීය බලපෑමක් ඇති කරයි (වකුගඩු ව්යාධි විද්යාව, රක්තවාතය සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ);
• සමේ රෝග සඳහා ප්‍රතිකාර සඳහා සාම්ප්‍රදායික වෛද්‍ය විද්‍යාවේ භාවිතා වේ;
• අර්තාපල් යුෂ ආමාශයික ශ්ලේෂ්මල තත්වයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන අතර එය වණ සුව කිරීමට දායක වේ.

එළවළු වල පලතුරු වල ලක්ෂණ වලට සමාන ගුණ ඇත, සංයුතියේ අඩු ඇස්කෝර්බික් අම්ලය පමණි. අමු සහ පිසින ලද ජනප්‍රිය එළවළු වල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය, ඒවායේ කැලරි ප්‍රමාණය මෙන්ම ප්‍රෝටීන, ලිපිඩ සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල අන්තර්ගතය පහත දැක්වේ.

දර්ශකයන් පිළිබඳ දැනුවත්භාවය මඟින් ආහාර නිවැරදිව සැකසීමට, ඇතැම් නිෂ්පාදනවල පරිභෝජන ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.